Calculadora de calorías, ¿cuántas necesitas al día?

¿Estás dispuesto a bajar de peso? ¿Quieres conocer cuántas calorías necesitas para mantenerte en el peso que ahora mismo tienes? Quiero ponerte las cosas fáciles y para eso he diseñado esta calculadora de calorías para que de forma sencilla puedas conocer bien ese número. De esa manera, voy a ahorrarte cálculos innecesarios y dolores de cabeza.

Tan solo debes configurar correctamente las opciones de la calculadora de calorías y ella misma te dirá cuántas calorías debes consumir para mantenerte en el peso. Luego a esa cifra debes restarle de 500 a 1000 calorías para asegurarte la pérdida de peso.

calcular calorias diarias

¿Cómo funciona la calculadora de calorías?

El funcionamiento es muy sencillo. Solo debes rellenar los campos que la calculadora te pide con tus datos. Tengo que decir que en el peso debes ponerlo en kilogramos, y la altura en centímetros (es decir, que si mides 1,70 debes poner 170). En el índice de actividad, debes seleccionar aquella que se adapte a tu vida diaria conforme a los siguientes parámetros:

  • Elige “1” si no haces nada de deporte.
  • Elige “2” si realizas alguna caminata a lo largo de la semana.
  • Elige “3” si haces ejercicios de musculación y cardio 3 veces por semana.
  • Elige “4” si haces ejercicios de musculación y cardio 5 veces por semana.
  • Elige “5” si además de hacer el mismo ejercicio que el punto 4, tu trabajo requiere un gran esfuerzo físico.

Te recomiendo que, una vez metidos todos los datos, juegues con este último punto, el de la actividad física, y pruebes con distintos valores. De esa manera te podrás dar cuenta de lo realmente importante que es el hacer deporte si quieres adelgazar y de cómo las necesidades calóricas diarias varían enormemente de una persona sedentaria a una persona que esté en el nivel 3.

Esa diferencia de calorías derivadas del deporte es lo que va a hacer que tu dieta sea una dieta extremadamente restrictiva o que sea una dieta que se pueda llevar muy bien en el tiempo, de ahí que recomiende encarecidamente que hagas ejercicio desde el primer día.

Restar calorías

El resultado es el número de calorías que necesitas para mantenerte en tu peso. A ese valor, necesitas restarle calorías para asegurar la pérdida de peso, ahora bien, ¿cuántas calorías restar? Tengo comprobado que un rango óptimo está entre las 500 y las 1000 calorías diarias.

Sexo

Peso (Kg)

Altura (cm)

Edad (años)

Índice de actividad

 

Necesitas 0 Kcal por día para mantenerte en tu peso

Si quieres ampliar más información sobre esta calculadora, decirte que está basada en la fórmula de Harris-Benedict, que es la ecuación más fiable para calcular las calorías que tu cuerpo necesita diariamente. Con esta calculadora estoy evitándote hacer todos esos cálculos y que puedan confundirte y causar un error. De todas formas, te recomiendo que visites ese link para que conozcas más información sobre este tema.

Cualquier duda podéis ponerla en los comentarios y estaré encantado de resolverla 🙂

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53 Comments

  1. Hola, campeón. Primero quiero felicitarte por tus progresos -te leo una vez por semana o así- y animarte a que sigas así de sano, que eres un gran ejemplo. En segundo lugar, me gustaría que expusieses algún día (algún día que no se te ocurre qué tema contarnos) tu opinión sobre la paleodieta, que seguro conocerás.
    Muy útil la calculadora, por ciert. Feliz Semana Santa.

    • Hola shur. Anotado el tema de la paleodieta, aunque por lo que recuerdo, creo que es de las mejores dietas para alimentarte que existen (dejando de lado los más puristas que dicen que hay que comerse la carne cruda y tal).

      Saludos y que tú también pases buenas fiestas.

  2. Hola,es k la calculadora no me da el resultado.yo peso 198.8 libras mido 5’5tengo 31 anos y no hago ejercicio tambien quiero saber cuantas caloria debo consumir diario para bajar de peso muchas gracias!!!

  3. Hola, me encanta lo que escribes, es la primera vez que te leo, solo quiero recomendarte que agregues un buscador en tu pagina porque para encontrar esta calculadora tuve que regresarme a todas las notas que he leído para encontrar el link, y quisiera leer desde el dia primero, pero no lo encuentro. Y así sería más fácil… bueno yo digo!

    También me gustaría me des el link o dieras una nota de cómo contabilizar las calorías de lo que comemos.

    Saludos y animo!

  4. Te he dejado un mensaje en otro artículo, ¿De verdad necesito 3400 Kcal. para mantenerme pesando 117 kgs? o.o Brutal.

    • Sí, eso es lo que necesitas, para que veas las tonterías que hacemos a veces para perder peso (que lo único que hacen es perjudicarnos).

      Sigue con las pesas tal y como decías en el otro comentario, y haz una dieta de 2500 kcal, verás cómo vas perdiendo peso sin darte cuenta.

  5. Oh! Jamás había sacado esta cuenta, me pasa por petisa que mi ingesta de calorías debería ser muy baja, ahora si le resto las 500 me va a quedar en 1200.
    Siempre he sido rellenita, pero ahora último me he ido demasiado al extremo y creo que debo hacer algo al respecto que recién me está empezando un malestar en la espalda.
    Pero allá vamos, con harto ánimo, que en parte me los has dado tú con este blog =)

    • Gracias Jacqueline. Si tienes molestias de espalda, ve poniendo remedio a tu sobrepeso. Yo tengo un par de hernias y se pasa muy mal, así que no hagas las mismas tonterías que he hecho yo !

  6. Es la primera vez que leo tus artículos y la verdad me encantaron, pero me gustaría saber si tienes una página especial a la que puedo entrar. Podrias escribir algun día sobre alguna dieta para mujeres que estamos amamantando y queremos adelgazar, ya que a mí el amamantar no me ha bajado de peso a pesar de que como (según yo) saludablemente. La verdad no tengo mucho sobrepeso, sólo 5 kilos, pero mi ropa aún no me queda y eso me tiene un poco traumada, antes de mi embarazo yo hacía muchísimo ejercicio, 2 horas diarias, una de pesas y otra de aeróbicos, estaba súper delgada, pero el exceso de ejercicio y despues el peso de mi embarazo me lastimó la rodilla derecha y ya no puedo llevar la rutina de antes.

    • Ve poco a poco Marissa. Alimenta a tu hijo y céntrate en comer bien y hacer algo de deporte. Poco a poco irás volviendo a tu talla anterior, pero no te obsesiones porque eso es lo peor que puedes hacer 🙂

  7. hola soy javi, me gusta mucho tu calculadora,la mia esta fatal jejejejejeje,peso 85 kilos, y mido 174 y 31 años ,me gustaria quedarme en unos 75 kilos,llevo 3 dias andando y comindo (sano) nada pringues,pan salsas ni bebidas gaseosas solo agua, ando unos 10kilometros. hago 5 comidas al dia, ¿voy por buen camino?muchas gracias por levantarnos el animo, un saludo

    • Hola javi.

      Por lo que comentas sí que vas por buen camino, pero faltaría saber qué comes en esas 5 ingestas que haces 🙂

  8. Saludos!! Fíjate que hoy cumplo 1 semana en el gimnasio y me siento un poco débil, pues sucede que no se qué es lo que debo comer para combinar el ejercicio con los buenos hábitos alimenticios. Mido 1.80 mts y peso 100 kg. Oficialmente soy una persona OBESA por mis 20 kilos de más. Según la calculadora que amablemente ofreces, necesito consumir 2929 calorías, lo cuál no estoy seguro de llegar consumir, pues desayuno a las 8:30 AM, almuerzo a las 12:30 pm y ceno a las 8 pm, y lo que consumo en total no creo que llegue a las 2930 calorias. Lo que si consumia en gran cantidad es la coca cola. Consumia alrededor de 2, o hasta 3 botellas de 600 ml cada día, e incluso así, no creo haber llegado hasta las 2900, pues en las comida no utilizo tortillas de harina y casi no consumo pan (consumo unas 5 tortillas y unas 4 rebanadas por semana) Carne como muy poco, un par de veces por semana, y baso mi dieta mas que nada en pollo, arroz y papas. Se que no es lo mejor, pero pues no se que debo comer, tomando en cuenta que voy 1 hora diaria al gimnasio (de 7 a 8 am, 6 dias a la semana) haciendo 15 mins de cardio y 45 minutos de aparatos… Agradezco de antemano cualquier consejo que puedas brindarme. Como complemento, te menciono que empiezo mis actividades de 5:30 AM hasta las 9:30 PM… Saludos!

    • Hola César,

      olvídate de esos refrescos que te tomabas. Ahí estás metiendo casi 1000 calorías diarias de puro azúcar, así que es lo primero que debes desterrar de tu dieta.

      ¿Consejos que te puedo dar? Pues que al principio tomes nota muy bien de las calorías que estás comiendo, y que procures tomar en cada comida proteínas, hidratos buenos y grasas saludables. Divide esas comidas en pequeñas porciones para que puedas hacer un mínimo de 5 tomas diarias, y verás cómo los resultados van viniendo poco a poco.

      Comer pollo es muy bueno, pero no olvides la ternera, pescados, huevos … Y por supuesto los batidos de proteína, que son excelentes para la pérdida de peso.

      Espero que te haya orientado un poco. Si tienes alguna duda por aquí estoy 🙂

  9. Hola. Primera vez q te leo. Me parece genial tu pagina. Voy a estar mirandola seguido. Es una excelente motivacion! Exito!!!!

    • Pues la cuestión es que puedes comer cualquier cosa que te guste, siempre que sea equilibrado y no sobrepase esa cantidad de kcal. Lo ideal es que vayas mirando las etiquetas de los alimentos y anotes una a una las cosas que ingieres, con sus correspondientes cantidades, para que de esa manera diseñes tu propia dieta!

  10. Me he animado mucho con tu blog sobre todo porq comprendes por experiencia q no es facil esto de bajar de peso ya sea por estetica o salud conseguirlo ea todo un reto.

    • La verdad es que sí que es fácil, solo es cuestión de adquirir buenos hábitos y mantenerlos en el tiempo. Lo difícil es cambiar nuestras malas costumbres actuales, porque somos muy cómodos y nos empecinamos en seguir haciendo lo malo (aunque nos cueste la salud en ello), por eso abrí este blog, para animarme a mi a cambiar, y de paso a otra gente que pueda visitarme.

      En fin, que sea lo que sea, espero que estés ya en el buen camino! 😀

  11. Luis,

    Restar 500kcal puede ser mucho dependiendo de la persona. Es más correcto que hay que reducir de un 15%-20% de la ingesta total diaria….. Empezando por 15% y si los resultados no son los esperados (no más de 500gr semanales) seguir reduciendo…

    PD: Bueno y ya 1000kcal es una bestialidad, estaría bien que corrigieras esa parte para que la gente que lo lee no haga “burradas”.

    Saludos!

  12. Hola que gran motivacion me das sabes estoy iniciando el proceso de ponerme saludable ya que como tu toda la vida e sufrido de sobrepeso pero ahora con embarazo obesidad mi meta son 30 kilos ya que peso 1.68 y actualmente peso 100 mi pregunta es por la nena solo puedo ejercirtarme en casa tengo una caminadora escaladora t2wister y ejercitar brazos mi di3ta es de 1340 calorías aprox. Pero no soy muy adepta de la carne por la presión y colesterol que me recomiendas? Muchas gracias y. Animo esta padrisimo tu blog

    • Hola den. Pues te aconsejo que te muevas mucho, sea como sea. Si tienes una caminadora, utilízala siempre que puedas. También podrías pensar en comprar batidos de proteínas, que digamos “cumplen” la misma función que la carne y seguro que los puedes tomar muy bien, aportándote las proteínas que necesitas.

      Eso y constancia y ya tienes el camino hecho 🙂

  13. Y yo haciendo tablas de excel en el papel.
    Jajajajajaja
    Eso sí, cada vez que bajo unkilo, me entra un subidón de moral al tacharlo con rotulador negro. Xd

  14. Luis, que tal? Estoy bicheando tu blog y quería hacerte una consulta.
    Peso 78 kilos, mido 1,73 y voy al gym regularmente 3 o 4 veces por semana haciendo cardio y máquinas, y en la calculadora de calorías, me viene que necesito 2.252 Kcal para mantenerme en mi peso. Eso se refiere para mantenerme en 78 kilos no? Pero la cosa es que yo necesito perder al menos 6 kilos y quisiera saber cuanto debo aproximadamente consumir para hacerlo bien!

    Gracias!!

    • Hola Sandra. Pues en tu caso pensaría en consumir unas 1800 kcal diarias. De esa forma estoy convencido de que vas a perder peso a muy buen ritmo 🙂

    • Simplemente debes anotar cuántas kcalorías te ofrece la calculadora, y luego diseñar una dieta que contenga unas cuantas kcal menos diarias (de 300 a 500 es una buena cifra). Así consumirás más kcal de las que ingieres, y comenzarás a perder grasa día a día.

  15. Hola..gracias d antemano por la información que aportas..pero ahora tengo una duda ..he vuelto al Gym después de unos 7 meses. Llevo un mes y mis músculos se han endurecido.. Pero sobre ese músculo tengo una capa d grasa.. Que debo seguir haciendo para hacer desaparecer esta grasa?
    Cardio a tope? Un saludo

  16. Hola, buen blog!
    Tengo una duda en la calculadora me sale 1654 kcal por día mido 1.60 y peso 53, la verdad es que quiero bajar de peso,me veo gordisimaa 🙁 cuantas kcal debería consumir en si?

  17. Calculando y el resultado que me da son 1800 kalorias para mantener mi peso actual pero consumo menos que eso que debo hacer ya que si consumo esa cantidad de calorías subiré de peso ya que mi cuerpo se adapto al deficit !!que debería hacer??

  18. Hola soi denis tengo 25 años mido 1.63 y peso 80kl kiero adelgazar me caso en niviembre kiero bajar 10 kilos estoi aciendo mucho cardio pero no se k debo comer para bajar mas rapido podrias ayudarme gracias

  19. Cuando en la casilla de actividad marcas: “Persona inactiva”, las calorías que salen son las calorías del gasto calórico del metabolismo basal, es decir, lo que necesita nuestro cuerpo para mantenerse en reposo (respirar, mantener temperatura, funcionamiento de órganos…). Ese resultado habrá que multiplicarlo por 1,2 para persona inactiva; 1,375 para persona con actividad física baja; etc… Corrígelo porque no están bien hechos los cálculos.

  20. He estado mirando la dirección que pones de la wikipedia y en la actualidad se utilizan las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 que son las que se utilizan en la actualidad. Tendrías que actualizar las ecuaciones para los cálculos.

  21. Hola soy Martín, baje de peso unos 20 kilos consumiendo 1300 a 1400 aprox por día ahora peso 65 kg y la calculadora me dice que para mantener debo consumir 1900, pero tengo la sensación que si como esa cantidad voy a engordar que piensas? Porque ya no quiero bajar mas de peso pero tampoco subir. Es acertado los 1900? Gracias!

  22. una pregunta aver si puedes resolvermela, se que no eres medico ni nada pero me lesione hace tres meses dejé de contar macronutrientes y de entrenar, me ralle bastante y empezé a comer poquito, quiero volver a entrenar y a comer bien otra vez pero no se por cuantas calorias empezar puesto que seguramente haya dañado mi metabolismo, estoy muy cansado con frio he perdido mucha masa magra, apenas tengo fuerza y no se como revertir esta situacion sin tener un rebote de la hostia por aumentar las calorias, agradeceria tu respuesta de verdad

    • Depende de cada cuerpo Alvaro. Tienes una calculadora de calorías que puede ayudarte, pero no te preocupes demasiado, porque si empiezas a moverte y a comer bien, tu cuerpo va a reaccionar de forma positiva a ese cambio. No te agobies y empieza poco a poco, y ya verás cómo de aquí a nada estás otra vez al 100% 🙂

      Saludos y mucho ánimo!

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