Alimentos con fibra: ¿Qué cantidad de fibra comer cada día?

Probablemente la fibra sea la gran olvidada en la alimentación de cualquiera de nosotros.

Ya sea porque estás a dieta o en mantenimiento, nunca debemos dejar de lado los alimentos con fibra y su consumo. Es tremendamente necesario cubrir una cantidad diaria de fibra, ya que si no lo hacemos, en un futuro podremos tener serios problemas de salud, algunos de ellos muy perjudiciales.

Ahora bien, ¿cuáles son los alimentos ricos en fibra que podremos comer? Déjame que te lo explique detalladamente, verás cómo es muy sencillo.

fibra y alimentacion

Alimentos fibrosos que debemos tomar

Seguro que, si te pones a pensar, puedes sacar muchos de ellos, pero de todas maneras te hago un pequeño esquema. Los alimentos con más fibra que podemos comer son:

  • Cereales integrales (pan, avena …).
  • Frutas.
  • Verduras.
  • Legumbres.

Estos son los más comunes que puedes encontrarte en cualquier dieta, ahora bien, ¿qué cantidad comer?

Cantidad de fibra recomendada

Se recomienda comer entre 25 y 35 gramos de fibra cada día. Ahora vendría muy bien que yo pusiese una tabla a continuación y vosotros comenzáseis a hacer cálculos, pero voy a hacer algo más sencillo, tan solo voy a proponeros unos cuantos trucos para que podáis llegar a esa cantidad de fibra sin tener que estar pensando en reglas de tres, en sumar o multiplicar.

  • Consume un par de piezas de fruta diarias. Como sabéis, yo no suelo comer mucha fruta, pero de vez en cuando sí que intento tomar alguna pieza, sobre todo por la mañana y a la hora de merendar.
  • A la hora de comer y de cenar, obligatorio acompañar dichas comidas con algo de verdura. Por ejemplo, si comes pasta, ponte una pequeña ensalada al lado. Al principio igual te dejas la mitad, pero con el tiempo acabarás comiéndotela todo. A la cena igual, una ensalada o si es un bocadillo ponte un tomate dentro de él.
  • Consume productos integrales (pasta, arroz, pan …). Para que os hagáis a la idea, 100 gramos de pan integral (media barra), tiene unos 8 gramos de fibra. Como veréis, es un alimento muy rico en fibra con el que conseguiremos nuestro objetivo.

¿Qué pasa si no consumo esa cantidad de fibra diaria?

Pues que, además de tener altas probabilidades de sufrir de estreñimiento a corto plazo, está demostrado que un consumo bajo de fibra está directamente asociado con la aparición de cáncer de colon en un futuro.

Así pues, considera comer esos 25/35 gramos de fibra diaria para evitar esta enfermedad.

“Engánchate” a los alimentos con fibra. Te puedo asegurar que están realmente ricos, y que dejarás de lado los productos bajos en fibra porque te sabrán hasta mal. No olvides las legumbres, frutos secos, fruta y verdura. Estos alimentos, además de ser ricos en fibra, son excelentes para adelgazar, por lo que deben formar parte de tu alimentación de cada día.

Y, por supuesto, no olvides hidratarte bien para que la fibra actúe convenientemente y limpie bien nuestro intestino. También es muy importante moverse algo todos los días, haciendo el deporte que más nos guste, pero eso seguro que ya lo sabías 🙂

Suplementos de fibra

También puedes comprar en la farmacia varios productos que aportan la fibra que necesitas a tu organismo. Yo la verdad es que no soy muy fan de ellos, pero reconozco que pueden ser una buena solución si no alcanzas la cantidad diaria recomendada.

La cuestión es ir metiendo esos alimentos fibrosos poco a poco en tu día a día y así irte acostumbrando a ellos con el paso del tiempo. Si llevas toda la vida sin comer fruta u olvidándote de la verdura, pues integra una en tu alimentación durante 15 días y luego la otra. Si lo haces de golpe quizás sea demasiado para ti.

¿Tenéis algún truquillo más para comer fibra de forma natural? En los comentarios podéis dejar vuestras opiniones 🙂

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14 Comments

  1. Dejate de fibras y cosas raras macho.

    Calculta tus macros(protes, carbos y grasas) luegoo ajustas la dieta segun veas cambios.

    Pero lo primero ajusta una dieta segun tus macros.

    • Bueno, creo que es una buena información porque sé que la falta de fibra en la dieta es uno de las causas del cáncer de colon. Ajustamos las macros y todo lo que tú quieras, pero que no se deje de lado todo esto me parece importante también.

  2. Semillas de lino. Es la fuente adicional de fibra más sana y cómoda de tomar que yo he encontrado. Hay personas que necesitamos un aporte extra de fibra diario, debido a un intestino largo y tortuoso (así lo definió mi médico) y otros productos como All-Bran y demás generan mucha flatulencia. Las semillas de lino se compran en herbolarios o Mercadona o… y no tienen síntomas secundarios (al menos en mi caso).
    Un saludo y ánimo con tu dieta. Es bueno tener un objetivo y más aún, mantener un peso saludable.

    • Sí, en una ocasión lo probé, pero creo recordar que se me hizo insufrible porque se “disolvía” en agua, pero se hacía una masa espesa que era incapaz de tragar xD. No sé si habrá otros formatos hoy en día.

      Gracias por tus ánimos Cris 🙂

  3. Muy buen post. Yo antes le huía a cualquier cosa que se pareciera a frutas o verduras, y la verdad no era consciente del daño que le estaba haciendo a mis intestinos. Pero ya desde hace dos mese más o menos que he comenzado a comer 3 porciones de fruta y mínimo 2 de verduras por día, además de cereales integrales (avena, arroz, galletitas de salvado, pan de salvado, lentejas…). Por lo que se me ha mejorado mucho el tránsito intestinal.
    Parece difícil, pero no lo es. Solo me bastó con incluir una fruta y cereales en el desayuno, y lo mismo en la merienda. También otra fruta de postre en el almuerzo o la cena, y como comenta el artículo, un poco de ensalada de vegetales en el almuerzo y la cena, o si no, hortalizas hervidas o crudas. Y para incluir más fibra, podemos hervir unas lentejas o arvejas para acompañar nuestra comida.
    De a poco y con un poquito de esfuerzo se logra. Además, una dieta rica en fibras ayuda a adelgazar, porque los alimentos que la contienen son saludables y muchos de ellos, como las frutas y verduras, son bajos en grasas y calorías. Y los carbohidratos complejos que contienen, crean una mayor sensación de saciedad, porque el cuerpo tarda más en digerirlos.

    • Gracias por tu testimonio Nicky. Ahí está el truco, en poco a poco ir añadiendo ese tipo de comida en tu dieta y de esa manera ir acostumbrándose a ella. Al final incluso lo llegas a echar en falta el día que no la comes !

  4. Hola Luis, buenos días. Ultimamente estoy oyendo hablar mucho de las semillas de chia, como un alimento muy completo, con mucha fibra y además, saciante, por lo que ayuda mucho a adelgazar. ¿Sabes algo de ellas?. Un saludo.

    • Ni idea Maria José. Voy a leer un poco sobre ellas (aunque sinceramente, a mi todos esos productos “novedosos” no les suelo hacer mucho caso porque a veces parece más una forma de sacarnos el dinero que otra cosa :P).

      • Por lo visto es un producto que viene de Latinoamérica, allí se conoce hace mucho. Gracias por tu interés. Un saludo.

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