Tipos de grasas: ¿Cuáles debo comer y cuáles debo evitar?

Tanto si quieres perder peso como si quieres simplemente mantener un buen estado de salud, una de las cosas que debes controlar es la ingesta de grasas.

Si has estado a dieta toda la vida (como es mi caso) habrás leído mil y una cosas sobre las grasas: unas dietas te dicen que debes comer todas las que quieras, otras dietas limitan al máximo su consumo, en otras se toman con moderación …

En este artículo quiero explicaros los tipos de grasas existentes en los alimentos, y os voy a contar qué es lo que hago yo en este tema, cuáles ingiero y cuáles no. Con esta información, tú mismo puedes sacar conclusiones y decidir qué grasas comer en tu día a día, aunque primero quiero haceros una pequeña introducción al tema.

grasas buenas y malas

¿Por qué desde siempre se ha limitado el consumo de grasa para adelgazar?

A muy grandes rasgos (repito, a muy grandes rasgos), los alimentos más consumidos se pueden dividir en tres bloques:

  • Hidratos de carbono.
  • Proteínas.
  • Grasas.

Cada uno de estos macronutritienes tienen una equivalencia en calorías por gramo consumido. De estos tres, las grasas es el producto que más calorías tiene, concretamente 9 calorías por gramo ingerido (aunque en realidad son kilocalorías, pero hablaremos de ello en otro artículo).

La finalidad de toda dieta “típica” siempre ha sido una: ingerir menos calorías de las que consumes y de esta manera se conseguirá perder peso a la fuerza.

Al eliminar casi al completo todo consumo de grasas, podíamos tener más calorías para repartir entre los otros dos grupos de alimentos. Además, las grasas siempre se han considerado como insalubres, ¡ así que todo eran ventajas ! Eliminábamos un nutriente que era perjudicial para nuestra salud y que además nos aportaba muchísimas calorías, y por contra incrementábamos las cantidades de otros alimentos más “sanos”. A este tipo de dieta se le llamaba … dieta hipocalórica.

Ahora bien, ¿cuántos de nosotros hemos seguido una dieta de este tipo y la hemos tenido que abandonar en unos pocos días? ¿De verdad que no tenemos la fuerza de voluntad suficiente como para afrontar una dieta así? ¿Cuál es el porcentaje de fracaso? ¿No será que la dieta está mal diseñada desde las bases?

¿Qué tipos de grasa existen?

Voy a haceros un pequeño esquema de los tipos de grasa existentes, y qué es lo que debes hacer para cuidar al máximo tu dieta.

Grasas saturadas

Son aquellas grasas que a temperatura ambiente se mantienen sólidas. Ejemplos de este tipo de grasas serían la que contiene la carne, el tocino y la mantequilla. Mi recomendación es que estas grasas se coman, pero con mucha moderación. La necesidad de grasa real que necesitamos debería venir de las que expongo a continuación.

grasa-saturada

Grasas insaturadas

Las que a temperatura ambiente se mantienen en estado líquido. A su vez se pueden dividir en dos tipos:

  • Grasas monoinsaturadas: Las mejores de todas porque disminuyen el colesterol “malo” y aumentan el colesterol “bueno”. Puedes encontrar este nutriente en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos (crudos, no los que están fritos y hasta arriba de sal), olivas, cacahuetes … Estos alimentos son excelentes para acompañar a nuestra dieta, por ejemplo merendando un puñado de cacahuetes, o tomando un platito de olivas con un té (venga, digamos una cerveza … pero en fin de semana!). Así que ya sabes, consume estas grasas sin sentirte culpable.
  • Grasas poliinsaturadas: También son buenas gracias a la acción de los ácidos omega 3 y 6. Alimentos que puedes encontrar en el mercado son el atún, salmón, huevos, productos lácteos (a ser posible desnatados), así como en las semillas de lino. Consume por lo tanto estas grasas, tanto para perder peso como para mantener un buen estado de salud.

Grasas trans

Sin duda alguna, este tipo de grasas son las que debemos evitar a toda costa en nuestra alimentación.

Las grasas trans son un “invento reciente” para conseguir producir determinados alimentos y rebajar costes, aun cuando la salud del consumidor se ponga en entredicho.

Un ejemplo muy claro sería la margarina. ¿Qué es la margarina? Pues no es más que un aceite vegetal al que se le ha inyectado grasas trans para que a temperatura ambiente se mantenga sólido y pueda untarse en el pan, o simplemente se pueda utilizar para elaborar pasteles, donuts, etc.

Se sabe que las grasas trans son una bomba de relojería en nuestro cuerpo, y que un consumo elevado de ellas hace que nuestra esperanza de vida disminuya notablemente. Por este motivo, debes evitar ingerirlas, no solo por lo que engordan, sino por el daño que pueden hacerte.

Así pues, elimina por completo todos los productos en los que se utilizan estas sustancias (en la composición puedes ver cosas como “Utilización de aceites parcialmente hidrogenados”). Fuera la bollería industrial, alimentos congelados y rebozados, margarinas en el desayuno, etc.

Un ejemplo de un buen desayuno

Supongamos que nos levantamos una mañana cualquiera y nos disponemos a hacernos el desayuno. Nos hacemos un café con leche y luego algo para comer. Vamos a dar 3 casos de desayunos típicos que puedes encontrar en una casa cualquiera. Acompañamos a ese café con leche con …

  • Una tostada con margarina y sal.
  • Un croissant a la plancha con mantequilla y mermelada.
  • Una tostada (de pan integral) con aceite de oliva y jamón de York.

¿Cuál creéis que es la opción más saludable? Si has leído atentamente hasta aquí habrás comprendido que la mejor opción es la tercera. Dejando de lado los hidratos de carbono y las proteínas buenas que estamos incluyendo, el aceite de oliva es la mejor grasa que podemos incluir en estos desayunos.

aceite-oliva

También quiero hacer mención a lo que he puesto entre paréntesis refiriéndome a la tostada (lo de pan integral). No lo he puesto por casualidad, sino que los hidratos de carbono integrales son inmensamente más beneficiosos para nosotros que los refinados (los blancos), pero de ello hablaremos en un futuro.

Un poco de cabeza por favor

Como todo en esta vida, hay que apelar a la lógica y a la razón para evaluar el panorama al que nos atenemos.

¿Significa esto que nunca más debo comer ese pastel que tanto me gusta? Lógicamente no, puedes hacerlo cuando lo creas oportuno, pero ya sabes que luego lo ideal es que lo compenses de alguna manera, ya sea caminando 30 minutos extras, comiendo más saludable durante la semana … como tú creas oportuno.

¿Significa que no puedo tomarme una tostada con mantequilla por la mañana? Tampoco tiene por qué ser así. Si te tomas esa tostada con mantequilla todos los días, probablemente no te pase nada, pero si en vez de mantequilla puedes utilizar aceite de oliva pues mil veces mejor.

¿Significa que puedo atiborrarme de nueces, aguacates y frituras en aceite de oliva? Pues tampoco quiere decir esto. Si al día te comes 10 aguacates, ten por seguro que vas a ponerte malo y que no vas a adelgazar. Un consumo normal y equilibrado es a lo que me refiero.

Hay que tener en cuenta el mundo en el que vivimos y eso es algo a lo que no le podemos dar la espalda. Existen celebraciones, actos sociales … en definitiva, momentos en los que se asocia la celebración con el comer y el beber. En estos actos, siempre existen los mejores manjares, y por supuesto que vamos a disfrutar de ellos. Es en el día a día cuando tenemos que hacer frente a estos alimentos que no son saludables para nosotros, y dejarlos de lado para este tipo de situaciones en las que tenemos que disfrutar con amigos y familia, no solos en casa en pijama y atiborrándonos de cualquier guarrería que encontremos, ¿no creéis?

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8 Comments

  1. Este post es excelente amigo. Gracias. Me alienta a seguir alimentandome saludablemente.

    Te hago una consulta, que opinas del producto Herbalife como complemento diario de comidas?

    • Hola Diego. Pues no me gusta nada el tema de Herbalife. Me parece una pérdida de dinero, y creo que puedes optar por cosas igual de “saludables” a través de la dieta, sin necesidad de dejarte un pastizal 🙂

  2. una pregunta,yo estoy llendo al gym, voy realmente todos los dias descanso solo sabado,domingo y festivos, me gustaria saber si despues de llegar seria muy malo comer pan o otro tipo de comida perderia el gym? mi proposito es aldegazar …

  3. Empezé a ir al gym,necesito pls me recomiendes,como bien pero me gustan mucho los plátanos maduros fritos no seguido algunas veces q mi madre hace,tu crees echaria por tierra lo q estoy logrando? Gracias por tu respuesta

  4. Hola! Quisiera saber que tengo que comer para hacer músculos en las piernas, hoy fue mi primer día de gym, esperó me puedas ayudar, gracias! Saludos.

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