¿Por qué la rutina Weider es ideal para principiantes y novatos?

Una “rutina Weider” es aquella que se utiliza en la gran mayoría de los gimnasios, y no es más que aquella en los que, cada día que se va al gym, se entrena un par de músculos (uno grande y uno pequeño), con numerosas series y repeticiones.

Recibe este nombre gracias a Joe Weider, creador de Mr Olympia (un prestigioso concurso de culturismo). Como curiosidad, este señor falleció a la edad de 93 años, ¿quién dice que las pesas no son sanas?

Mientras que en otros sistemas de entrenamiento se intenta entrenar al cuerpo como un “todo”, con el sistema Weider se busca el aislamiento. Es por ello que te encontrarás que, para trabajar el bíceps (por poner un ejemplo), se recomiende hacer varios ejercicios que son bastante simples y que aislan esa musculatura (no tendrás que utilizar otros músculos de tu cuerpo para hacer el ejercicio).

Aun así, se realizan otros ejercicios que son más complejos, como el press de banca, pero esos ejercicios básicos son “poco frecuentes” (y antes de que se me tire alguien al cuello por hacer esta afirmación, me refiero a si lo comparamos con otros sistemas de entreno).

No es rutina para novatos

¿Cómo es una rutina Weider?

Voy a explicaros cómo es una rutina típica Weider. Lo más normal es que te encuentres rutinas Weider de 3 o 4 días como máximo por semana. Rutinas de más días no son recomendadas para evitar el sobreentrenamiento.

  • Cada día que se va al gimnasio, se entrena un músculo grande (pecho, espalda o pierna), y luego un músculo pequeño (bíceps, hombro o tríceps).
  • Normalmente la distribución es pecho-bíceps, espalda-triceps, pierna-hombro.
  • El cuarto día de la semana, se suele aprovechar para hacer ejercicios “complementarios”, como abdominales o gemelo.
  • Se suelen hacer 3 o 4 ejercicios por músculo y día, comenzando con series con poco peso, y aumentando la carga conforme se avanza. Es por ello que realizar este entrenamiento puede llevarte bastante tiempo, alrededor de 1 hora por sesión.

premio WeiderSin duda alguna, la rutina Weider es la más extendida en los gimnasios (al menos en España), pero existen, bajo mi opinión, otro tipo de rutinas que son más completas y que funcionan mejor (puedes seguir investigando por el blog si te interesan). Ahora bien, si vas a comenzar en el gym, lee lo que pongo más abajo.

Weider para novatos

Desde mi punto de vista, las rutinas Weider son un excelente comienzo para principiantes y para aquellas personas que quieren retomar los hierros. Debemos pensar que tenemos que acostumbrar al cuerpo a esos ejercicios, y nada mejor que hacer bastantes series y repeticiones, con un peso moderado, que te permita hacer los ejercicios controlando la técnica.

Lo bueno es poder hacer todos esos ejercicios con máquinas, mucho mejor que con pesos libres. De esta forma, te asegurarás de que no estás haciendo nada mal y el riesgo de lesión disminuirá drásticamente.

Una cosa que quiero aclararte: No te asustes si te hablo de lesiones. Es muy difícil que te hagas daño haciendo pesas siempre que lo hagas bien, por eso, si nunca has pisado un gimnasio, lo ideal es que empieces poco a poco y mesures esa excitación inicial. Vamos a ir paso por paso y dentro de nada comenzarás a sentirte mucho más fuerte y seguro.

¿Cuánto tiempo debo estar haciendo una rutina Weider?

Conozco a gente que lleva haciendo este tipo de rutina toda la vida y les va muy bien, solo depende de ti seguir entrenando de esta forma, o investigar un poco y encontrar otros sistemas de entreno que te gusten más.

Si eres una persona novata, yo te recomiendo que utilices este sistema de entreno durante al menos 3 meses. Durante ese tiempo, podrás ir poco a poco mejorando y añadiendo más y más peso a tus ejercicios. Una vez acabado ese período, ya podrás buscar otras rutinas, como HST, 5×5

Joe Weider

¿Qué voy a conseguir?

Puedo asegurarte que, durante esos 3 meses haciendo Weider, tu fuerza se va a multiplicar por dos. No estoy exagerando, es algo que tengo más que comprobado.

Piensa que tu cuerpo va a crecer un poco (muscularmente hablando), pero tu sistema nervioso se va a coordinar perfectamente con tu musculatura, haciendo que tu fuerza aumente brutalmente. Esa coordinación músculo-sistema nervioso será la responsable del aumento de tu fuerza.

Anímate a seguir estas indicaciones y verás cómo vas a encontrarte de cine en muy poco tiempo. Además de adelgazar, comprobarás que te encuentras mucho más fuerte y seguro contigo mismo. Si tienes alguna duda, puedes dejarla en los comentarios 🙂

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17 Comments

  1. Bueno, dedico mi primera pole a roto2, al trol del blog puto amargado hijo de la grandísima meretriz de Babilonia, a Ilitri, a Rapado Sano y al niño rata, a todos los que creyeron que podía llegar hasta aquí hijos de puta Zaragoza 2003 mi barrio la jota co doble v.
    Hecha la pole de manera estrafalaria, ahora me dispongo a leer tu nuevo artículo, saludos.

  2. Hola.

    ¿Weider lo ideal para principiantes?

    Absurdo e ineficiente.

    Lo ÓPTIMO sería empezar con ejercicios básicos: (sentadilla,peso muerto,press militar,press banca y dominadas si se puede.)

    Por ej: Sentadilla (mejorando cada vez más la dorsiflexión de tobillo hasta ganar la profundidad ATG)

    Empezar trabajando sin peso, aprendiendo la técnica. Pesos libres siempre.
    (mejoran coordinación, equilibrios posturales, evitan desequilibrios musculares, trabajan el core en la mayoría de ejercicios disminuyendo el riesgo de lesión y formando un sujeto funcional con transferencia a cualquier deporte)

    No recomendaría las máquinas (tienen patrones guiados, lesivos en muchos casos ya que no están adaptados a la fisionomía de todos.)

    El volumen de una rutina Weider o dividida es increíblemente excesivo para el 99% de las personas, ya sean novatos o avanzados, (hablando de naturales, ojo. Con química, sí.)

    Full body con la máxima frecuencia que se admita. A poco volumen de entrenamiento por sesión, y con una progresión de cargas, es la que mejores adaptaciones musculares, metabólicas, hormonales y de SNC produce.

    Lo mejor de todo esto es que está perfectamente fundamentado. Solo hay que leer un poco más y salir de lo “típico o común” que nos enseñan en el 99% de los casos ERRONEAMENTE.

    Creo que se tiene muy equivocado el concepto de entrenar con según qué rutinas en el gimnasio.
    Considero la masiva influencia culturista y concretamente weider como una plaga que tiene cegado a la mayoría de los asiduos a gimnasio, tanto novatos como avanzados.

    Un saludo.

    • Hola Luis,

      estamos de acuerdo en que hay rutinas mucho más potentes que la Weider, y que no hay que trabajar tanto el volumen. Ahora bien, en el artículo me refería a que no creo que sea mala para personas que estén empezando, pero cuando cojan un poco de soltura con los ejercicios y su músculo “despierte”, deberían pasarse a ejercicios más complejos (sentadilla, peso muerto … Justo los que tú comentas).

      Personalmente no pondría a hacer sentadillas o peso muerto el día 1 a una persona novata (pero vamos, es mi punto de vista).

      Gracias por el comentario 🙂

  3. ¿Recomendar una rutina Weider para un novato en el gimnasio? Primera vez que lo veo.

    Al contrario, no se suele recomendar empezar por este tipo de rutina, yo personalmente estoy en contra de empezar en un gimnasio con una rutina Weider.

    Estoy más de acuerdo con Luis, una rutina tipo Weider trabaja muchos ejercicios y series por cada grupo muscular, y es bastante trabajo para una persona que no ha estado nunca en un gimnasio.

    Yo recomendaría una rutina fullbody con ejercicios sencillos, trabajamos los tres grupos musculares principales, y a la misma vez estamos trabajando los grupos musculares pequeños. Empezamos con poco volumen al principio (o nada), aprendiendo bien la técnica, y luego comenzamos a subir. La rutina que recomendaría sería press banca, remo con mancuerna, y sentadillas (4×10 de todo), por ejemplo.

    Sobre el debate de peso libre o máquina, es preferible siempre el peso libre. Las maquinas son recomendadas al principio, ya que evita más el riesgo de lesión. Ellas controlan la trayectoria del ejercicio y da más seguridad, sobre todo a los principiantes. Pero como dice Luís, los pesos libres mejoran equilibrios posturales, la coordinación…). Lo ideal es siempre pesos libres, ya que si se hace correctamente no hay riesgo de lesión.

    Vamos que empezar haciendo Weider es una locura.

    • Es otra forma de verlo Francisco. Yo recomiendo Weider por aquello de tocar varios ejercicios en máquinas y siempre sin pasarse.

      Lo ideal para mi es empezar así, y poco a poco ir sumergiéndose en los pesos libres y ejercicios más complicados y cuando se tenga una base muscular empezar con ellos.

  4. Hola yo llevo una semana entrenado y estaba entrenado con mi peso pero al tercer día la entranadpra me dijo no estas haciendo nada por que eso no te sirve es verdad solo quiero tonicficar

  5. Disculpe! Yo hago ejercicio en casa, con varias aplicaciones que lo permiten!
    Una es de acondicionamiento físico de 7 minutos
    Luego una de pectorales de 8 minutos
    Otra de abdominales también de 8
    Realizo una de piernas, y luego combino con glúteos. Dura como 17 min.
    Y termino con una rutina de brazos , primero de 9 minutos donde hago flexiones y fondo de triceps. Luego utilizo las pesas! hago varias series de diferentes cosas, son mas o menos 30 minutos de solo pesas.

    Por ultimo si me queda energía vuelvo a realizar abdominales, pero no por tiempo sino una rutina de 60! y ya!

    La pregunta es, si lo estoy haciendo bien? Si puedo adelgazar (bajar la barriga jaja) y a la vez ganar mas muscular?
    En cuanto tiempo podría ver algunos resultados?

    Mil gracias, buena publicación por cierto.

    • Hola Kevin. No deberías realizar ese ejercicio todos los días, es decir, lo ideal es que dejes descansar el cuerpo un día como mínimo, por eso yo personalmente un día me centraría en la parte superior del cuerpo, y al otro en la inferior, y al siguiente descansaría del todo (o me iría a dar un paseo largo).

      Yo creo que vas a empezar a ver resultados pronto, no te desanimes!

  6. Hola, yo empece en el gym con una rutina fulbody por un mes y ahora estoy en busca de aumentar volumen y estoy comenzando una rutina weider. Me la aconsejas para volumen? O conoces alguna mejor para volumen? Gracias!!

  7. buena noche!!
    un saludo desde jalisco mexico…
    leyendo tus post me dieron la razon en cuanto a los primeros dias en el gimnacio, que si te miran, que si no haces algo bien, que el instructor esta perdido con las chicas y te vota por ser primeriso, me alegro que haya espacios haci para ayudar a los principiantes. bueno a lo que bine es a preguntar que opinas del crossfitt (rutinas como militares) ya que tengo uno a la vuelta de la esquina, pero me da miedo xq te hacen hacer entrenamientos muy pesados ya con anterioridad habia asistido a gimnacios la ultima vez hace 4 años pero quiero retomar y era mi duda sirve en realidad el crossfitt?? yo solo quiero tener un cuerpo atletico y tornearlo de poco a poco nada mas pero en experiencia pasada me gusta mas levantar en gimnacios que levantando llantas o troncos grandes, espero y me des un consejo, muy buena pagina felicidades y saludos

  8. Buenas a todos

    Tengo 3 preguntas preguntas. Quiero empezar una rutina weirder de 4 días y queria preguntar a los expertos.
    Cuantos peso uso para empezar? Todas las repeticiones de un mismo ejercicio se hacen con el mismo peso? He visto que no hay ejércicios puros de abdominales…cuando las hago?
    Mido 1,79 y peso sin estar gordo ( solo un poco de panza) alrededor de 89kg y tengo 38 años. Mi peso ideal debería estar alrededor de los 83-85 kg.
    Mi intención es fortalecer todo el tronco superior y abdominal y adelgazar. Las piernas no porque ya las tengo muy desatolladas naturalmente y además al ser buceador profesional las ejercito bastante.
    La última pregunta es si antes de empezar debo hacer 15 minutos de cardio (correr i bici) para calentar o no hace falta.
    Muchas gracias , espero no haberme extendido ni preguntado demasiado.
    Creo que son preguntas de interes general para los novatillos.

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