Qué comer si voy al gimnasio

Generalmente, cuando la gente empieza a ir al gimnasio, se piensan que deben cambiar la alimentación a la que están acostumbrados.

Esto está condicionado porque los que llevan muchos años ejercitándose y haciendo pesas sí que es verdad que llevan una dieta muy estricta, con multitud de hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas que ayudan mucho a construir músculos.

Ahora bien, la gente que va al gym a, simplemente, hacer ejercicio (en nuestro caso para adelgazar), no debe pensar que tiene que cambiar su estilo de alimentación y comenzar a comer tortillas de avena (independientemente de que luego lo hagan o no), o demás cosas raras.

De todas formas, quiero diferenciar dos tipos de casos, por si acaso tú te encuentras en algunos de ellos:

comida de gimnasio

1. Gente que quiere saber qué comer antes y después de ir al gimnasio

A lo mejor lo que buscas es información para saber qué comer antes de ir al gym para rendir lo máximo posible, o qué comer después de salir para recuperarte antes.

Bien, yo voy a centrarme en las personas que quieren perder peso, así que no voy a entrar en dietas de gente que busca aumentar la musculatura.

Si vas a ir al gimnasio y quieres comer algo para rendir a tope, yo te recomendaría que comieses alguna fruta, preferiblemente un plátano. De esa manera vas a liberar energía poco a poco durante toda la sesión y no vas a sentirte débil en ningún momento.

También te recomendaría que comieses algo de proteína, como por ejemplo un poco de lomo de cerdo, pechuga de pavo, etc. Esto es opcional, pero yo sí que lo haría.

Ahora bien, ¿qué comer justo después de entrenar? Yo lo tengo muy claro, y es que deberías tomar algún hidrato de carbono y proteínas, de la forma que quieras.

Por ejemplo, otra fruta estaría muy bien (una manzana), y después de la manzana podrías tomar un batido de proteínas. Pero también tienes otra opción que quizás te guste más: Puedes comerte un buen bocadillo repleto de proteínas, como una tortilla de 2 o 3 huevos, jamón de york, pechuga de pollo … Como prefieras !

La razón de comer de forma tan “contundente” después de una sesión de pesas es muy fácil de entender. Después de hacer ejercicios de musculación, tu cuerpo queda como en una especie de estado de shock, donde necesita alimentación de forma urgente para poder recuperarse de ese estrés al que le has sometido.

Es lo que se llama “ventana anabólica”, y aunque para nosotros esa ventana se va a convertir en una ventanita (porque lo que buscamos es perder peso), deberíamos aprovecharla para alimentarnos muy bien, con sus hidratos de carbono, sus grasas buenas y las reinas de todo esto, las proteínas.

Ahora bien, tenemos que apelar a la cordura, porque nunca debemos dejar de tener presente que queremos fundir toda la grasa que nos sobra. Esas calorías que ingieras deben ser contadas y añadidas a tu aporte calórico diario, no pienses que no se cuentan.

2. Gente que quiere saber si debe hacer una “dieta de gimnasio”

Por otro lado, existen personas que se piensan que por ir al gimnasio van a tener que empezar a comer avena, tortillas con multitud de claras de huevo, etc.

Está claro que estos alimentos no deben despreciarse, porque realmente son excelentes para nuestro propósito, pero que no se te vaya la cabeza, no tienes que cambiar tu estilo de alimentación ni tu dieta por ninguna especial.

Ya sabes cuál es el secreto de todo esto (y te recomiendo que le eches un ojo al artículo sobre la dieta KISS). Es tan sencillo como:

  • Comer lo que realmente necesitas, con un aporte calórico adecuado (nada de recortar calorías a lo bestia). Para ello nada mejor que utilizar la calculadora de calorías que en su día colgué en el blog.
  • Comer cosas que realmente aporten nutrientes a tu organismo, como buenos filetes, hidratos de carbono, frutas, legumbres, pescados … Por supuesto que también puedes darte pequeños caprichos y consumir cosas “no de dieta” (siempre que entren en tus límites calóricos diarios), pero te recomiendo que sea lo mínimo posible.
  • Hacer buen ejercicio 3 o 4 veces por semana, y darlo todo en el gimnasio. Ir al gimnasio y pavonearse mirándose al espejo o ponerse en la bicicleta estática mientras charlas con tu compañero no debe estar hecho para ti. Cuando vayas al gym, tienes que darlo todo, acabar hecho polvo, sin fuerzas para más. Y además debes darlo todo en como mucho 1 hora de tiempo (mejor si son 45 minutos). Debes entrenar con intensidad, que se te meta bien en la cabeza.

En resumen: Si vas a empezar en el gimnasio, además de darlo todo en cada entreno, tienes que llevar lo que llamaríamos una “dieta normal”, sin excentricidades, sin tener que pesar cada cosa que te lleves a la boca, comiendo raciones que entren dentro de una lógica e intentando que en cada una de las comidas abunden cosas que realmente te gusten. No hay nada más triste que llegar a casa y tener en la mesa un plato de hervido de patata y judías, o un filete de pollo a la plancha con una ensalada seca. Puedes comer aquello que realmente te motive y te guste sin problemas, siempre y cuando aprendas a contar las calorías que tiene ese plato y exista un déficit calórico a lo largo del día.

Créeme cuando te digo que durante mucho tiempo he hecho el tonto con dietas extremas, donde disminuía drásticamente las calorías diarias. ¿El resultado? Pues toda la vida siendo un gordo descomunal.

Ahora me he dado cuenta que el “truco” está en el equilibrio, y es algo que quiero que te metas bien en la cabeza con tal de que no cometas los mismos errores que llegué a cometer yo en el pasado.

Conforme pasen los meses, verás que esta nueva alimentación y esta rutina de ejercicios va a hacer que tu cuerpo vaya cambiando drásticamente, hasta que llegues a un punto que te verás bien. Quizás en ese momento puedes pensar en seguir una dieta más avanzada con tal de ir creciendo muscularmente, pero todo a su debido tiempo, ahora es momento de perder grasa y ganar salud, no empecemos la casa por el tejado.

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38 Comments

  1. Has dado en el clavo, además que adelgazar y crear músculo es casi imposible ya que para crear músculo debes incrementar la ingesta de calorías por encima de lo que necesitas en un día y para adelgazar justo lo contrario.

    Como bien comentas, al principio debes quitar toda la grasa posible que luego ya te meterás en harina y harás que tus músculos crezcan aún más…

    PD: Ya te avanzo que, aunque te parezca raro, es más difícil crear músculo que adelgazar (la dieta es el 50% de la clave del éxito), jajajajajajaja.

    Saludos!

  2. Hola, muchas gracias llevo leyendo dos articulos de la Web y creo son buenos, concuerdan con el poco aprendizaje que tengo y mañana primero Dios regreso al Gym.

  3. Excelentes consejos, después de huirle tanto a esto me he apuntado en el gimnasio y pues mañana comienzo; me has ayudado a aclarar muchas dudas.

  4. Hola! Tu post está muy interesante, te cuento que yo perdí 12 kilos en 3 meses aproximadamente (bajé hasta 52), debido a que no podía comer por causa del estrés (comida de todo, pero poco y tomaba mucha agua). Ahora estoy en mi peso ideal (55), ya estoy mucho mejor, como mejor, etc. El doctor me dijo que debía hacer ejercicios para eliminar el estrés, así que esta semana empecé en el gimnasio, pero tengo miedo al efecto rebote, ya que estoy comiendo saludablemente sin embargo he subido 3 kilos! La ropa me queda más detallada :/ pero estoy yendo al gym, y tengo miedo estar con sobrepeso nuevamente. Sabes algo acerca del famoso efecto rebote? Y qué tan cierto es que debemos tomar 2 litros de agua al día? Gracias!

    • Hola Cindy,

      para mi beber 2 litros de agua al día es muy importante. Yo te animo a que lo hagas porque cuando se pierde peso es fundamental estar bien hidratado.

      Si estás llevando una buena alimentación y lo único distinto es que has añadido el gimnasio a tu rutina diaria, no debes preocuparte. Tus músculos están despertando y adquiriendo un tono que antes no tenían, por eso quizás ahora peses un poco más, pero son kilos “de salud” por así decirlo. Tú sigue con tu rutina y tu ejercicio y verás cómo poco a poco vas perdiendo todavía más peso.

      Saludos !

  5. Hola, tu informacion esta muy buena. yo empeze a ir al gym. hacemos muchas pesas. quiero adelgazar los hombros y espalda. claro tambien la barriguita. el entrenador dice que eso me va ayudar. pero ami me da miedo ponerme demasiado tosca levantando mucha pesa. tambien hacemos poco cardio y se trabaja todo el cuerpo. voy por buen camino que me aconseja.

    saludos!

    • Vas por buen camino tina. Cuando hagas las pesas, procura controlar bien la técnica, aunque levantes poco peso. Por ahora eso es lo más importante para que no te lesiones, y poco a poco irás viéndote mejor en el espejo 🙂

  6. Buenas muy interesante… ya casi entro al gym pero quisiera saber como hago para engordar como normal pero soy muyyy delgada los pies los brazos todo mi pregunta es como puedo ganar masa muscular!!!

    • Mucha proteína, hidratos y grasas buenas. Mira la calculadora de calorías y puedes tú misma diseñar tu dieta.

      Saludos !

  7. He empezado el gimnasio hoy y la verdad que me he reido mucho contigo, llevas razon, sobretodo en lo de las agujetas, son mortales!!!! yo he estado 1 hora y media pero bueno se me puede perdonar no? es el primer dia.. jajajajaja mañana intentare estar 1 horita y con mas intensidad que ya voy viendo en varias paginas que tienes que darlo todo. gracias!!

    • Felicidades por dar el paso Isa. Lo ideal es incluso estar menos de 1 hora, con 45 minutos bajo mi punto de vista está más que bien, pero como dices, con intensidad durante ese tiempo, no estar hablando con un amigo o mirando la tele !

      Ánimo! 😀

  8. Hola,me parece interesante este tema, te cuento que yo estoy retomando el gym, ya que estoy engordando la panza,papada, lo que quiero saber al respecto es como saber medir las calorias necesarias ,ya que quiero hacer las cosas mejor,ya que antes me pasaba casi 2 horas en el GYM 5 días a la semana,agraredeceria si pusieras un ejemplo de que comer sin pasar a ser muy estrictos,mi meta es perder grasa

    • Hola frey. Utiliza el buscador y pon “calculadora de calorias”. Te saldrá un post donde podrás saber por ti mismo qué debes hacer para diseñarte una dieta acorde a tu estilo de vida 🙂

  9. hola, mi problema esque hace un tiempo me volbi loca y ise una dieta muy baja en calorias y me converti en una delgada gorda.peso muy poco pero tengo mucha grasa y mañana entro al gym pero nose como partir, que me recomiendas? quiero aumentar musculo y perder la grasa que me sobra pero no puedo bajar de peso

    • Tienes un artículo sobre una rutina de ejercicio para mujeres en el blog, arriba tienes el buscador 😀

  10. Hola buenos consejos. Una pregunta se puede utilizar siempre el mismo peso para trabajar los músculos mis mancuernas son de 5 kilos y como son las única q tengo son las q uso para bíceps tríceps y pues todo el cuerpo. No me da chace ir al gym

    • Se puede, solo que lo ideal es ir avanzando con los pesos. En tu caso, pues intenta hacer cada vez más repeticiones, aunque habrá un momento que tendrás que comprar unas mancuernas más pesadas.

  11. Todos los días voy camino una hora luego hago las pesas aquí en casa he visto resultados y eso me tiene feliz pero no vaya a ser q el musculo se acostumbre a ese peso y no tenga mas efecto. Mi objetivo es tonificar y bajar 3 kilos

  12. Hola hace 2 semanas comenze el gym, y hace unos dias arranque a comer saludablemente, a la mañana cafe con leche edulcorante y 10 kraks de agua, al medio dia una abundante ensalada de verdura y carne o pescado, antes del gym una banana, despues del gym una manzana, una banana y una mandarina, meriendo cafe con leche con kraks o tostadas… Y ceno papa, zanaoria, repollo hervido mas carne, pollo o atun !! Cres que voy bien ?? Lo que quiero es bajar de peso y aumentar masa muscular !! Peso 95 kilos y mido 178 cm desde ya gracias

    • Está bien Lucas, pero yo consumiría más proteínas (estás tomando verduras, frutas, tostadas … Eso son todo hidratos). Prueba a comer algo más de carne o pescado o batidos de proteínas, estoy seguro de que te iría muy bien !

  13. Hola. Voy al gimnacio hace 2 meses y aun no bajo un gramo, ya no se que hacer ni que comer mido 1.60 y peso 64 kilos quiero perder 7 kilos. Bueno espero me puedas ayudar.

    • ¿Haces pesas? ¿Aeróbico? Algunas veces cuesta comenzar a perder peso, pero no hay que desanimarse y tenemos que seguir yendo, así que no tires la toalla.

  14. Hola, bueno lo que yo quería comentar es sobre que soy hectomorfo y nunca he hecho ejercicio, y me gustaría saber que debo hacer para aumentar mi masa muscular me gustaría tener un cuerpo como el de Enrique Iglesias, no muy musculoso, pero no muy flaco agradecería de antemano tu ayuda.

    • Ejercico y comer muy bien, con muchas proteínas e hidratos de carbono para ir engordando. Ese es el resumen!

  15. Tus post son muy buenos hace dos dias e empezado con el gym pero no se si deveria ir todos los dias quiciera aumentar un poco de masa y lograr marcar pero no se si estoy haciendo bien en ir todos los dias llevo una dieta de proteinas y casi nada de hidratos de carbono

    • Deberías comer hidratos Alberto, y más si quieres ir todos los días al gym. Acudir al gimnasio 7 veces por semana se puede hacer, pero no lo des todo en cada sesión porque puede pasarte factura y acabar sobre entrenando.

  16. Hola, yo se que es obvió bajarle al pan pero me encanta, de verdad es tan malo? Yo llevó dos meses en el gym y si voy 4 veces por semana, saludos 😉

  17. Anahi Shantall Arisnabarreta Aspajo agosto 26, 2015 at 7:19 pm Reply

    Me encanto tu post me hizo reflexionar bastante ya que yo estoy gordita y quiero bajar de peso y aumentar masa muscular a la vez pero se que primero debo bajar de peso mi problema es que yo tenia las piernas muy delgadas y comencé a a hacerejerci

  18. hola soy vero! ya hace casi un mes estoy yendo al gim. de 3 a 4 veces por semana. queria saber si es mejor empezar quemando grazas con zoomba y luego pezas o pezas y luego zoomba? es que quiero quemar y sacar un poco de musculos. no tanto marcar.

  19. Acabo de descubrir tu blog con esta entrada y me has convencido. Soy un tio de 1,93, grande, pero no especialmente gordo. Sin embargo toda la vida he tenido barriga y ahí se me localiza la grasa. Me he apuntado a un gimnasio con la intención de muscular y perder barriga, pero veo que es incompatible. Quizás debería empezar por adelgazar, perder barriga y luego empezar a muscular.

    La pregunta es si yo entreno al mediodia antes de comer, llego a la comida con mucho hambre y es fácil que me pase. ¿Qué cantidad deberia comer para ir bien? 1º, 2º moderados y postre rollo fruta? Solo un plato con acompañamiento? Pasar hambre lo llevo mal, pero soy consciente que saciarse mucho en la comida tambien es malo. ¿Qué me recomiendas?

    Enhorabuena por el blog y por tu propósito! Redactas muy bien. Te iré leyendo.

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