Primero pesas, luego a por el aeróbico

A lo mejor en alguna ocasión has ido al gimnasio y has comenzado una rutina de entrenamiento que un monitor te ha recomendado. Generalmente, esas rutinas son rutinas fotocopiadas, es decir, que para nada están personalizadas y, por qué no decirlo, se basan en métodos y suposiciones arcáicas y ya superadas.

Esas rutinas comienzan con una sesión de aeróbicos intensa, generalmente de más de 45 minutos, y luego se pasa a las pesas, pero dejándo todo ese ejercicio anaeróbico (la musculación) casi a un segundo plano.

Esto se ha hecho así toda la vida, y poca es la gente que cambia esta forma de ejercitarse. Ahora bien, yo os voy a proponer algo diferente, y os voy a explicar el por qué de esas afirmaciones. A ver qué os parece.

pesas bar

Calentamiento, pesas y al final ejercicio aeróbico

Cuando vamos al gimnasio, se supone que estamos descansados y con energía. Pues bien, es justo toda esa energía la que vamos a utilizar para hacer el ejercicio que realmente va a hacer que empecemos a adelgazar (las pesas) y una vez terminada la sesión de musculación, nos vamos a dedicar al aeróbico.

Algo que quizás no sepas sobre el ejercicio y el adelgazamiento

Cuando hacemos ejercicio y queremos empezar a quemar grasas, primero debemos quemar todas las reservas de glucógeno que tenemos en el cuerpo y que se almacenan en músculos e hígado. Para ello, nos toca ejercitarnos, y al cabo de cierto tiempo consumiremos esas reservas de “azúcar”.

Es decir, el esquema que seguiría nuestro cuerpo sería “Quema de azúcar –> Quema de grasas”. Así pues, si dedicamos media hora de ejercicio aeróbico, ya sea correr, hacer bicicleta estática, elíptica … en realidad estamos “aprovechando” solo a lo mejor 15 minutos (los últimos), nada más, porque los primeros 15 minutos se ha utilizado energía que proviene de la glucosa, lo cual no nos interesa.

Por lo tanto, la rutina ideal de gimnasio para adelgazar sería:

  • En primer lugar, dedicar unos minutos a calentar y estirarse. Puedes hacer 5 minutos de elíptica, que es el ejercicio que más hace que te muevas con movimientos controlados, y luego estirar convenientemente los músculos que vas a ejercitar (pecho, espalda, hombros …).
  • Acto seguido, hay que dedicarse a hacer musculación. De esa manera utilizaremos la energía de la que os hablaba, el glucógeno, para hacer ese ejercicio.
  • Una vez terminadas las pesas, vamos a hacer media horita de ejercicio aeróbico. De esta manera, desde el minuto cero comenzaremos a quemar grasas, es decir, aprovecharemos todo el tiempo que estemos encima de la cinta o la bicicleta, y no solo la mitad de tiempo como pasaba en el anterior caso.

¿Y por qué desde siempre se ha hecho al revés?

Pues por una sencilla razón. Desde siempre se ha pensado que, para adelgazar, el mejor ejercicio son los ejercicios aeróbicos, de hecho esta afirmación sigue vigente hoy en día y la gran mayoría de personas que conozco así lo piensan.

Así pues, las sesiones de ejercicio se centraban en este ejercicio aeróbico, que ojo, no digo que sea malo, pero sí que afirmo que no es el mejor ejercicio para adelgazar y que con la rutina que os he recomendado aprovecharíais mucho mejor el tiempo.

Por lo tanto, debe haber un cambio en el esquema mental que todos tenemos. Sé que cuesta cambiar la forma de pensar, pero os puedo asegurar que si tenéis problemas de estancamiento en el peso (quizás llevéis mucho tiempo ejercitandoos y ha llegado un punto donde no bajéis más), podéis probar lo que os digo y veréis cómo comenzaréis a perder peso de nuevo.

Olvídate de falsas afirmaciones como que te vas a poner muy grande

pesas mujerTanto si eres hombre como si eres mujer, debes tener bien clara una cosa: Construir musculatura es difícil, y en ningún caso os váis a poner como si fuéseis culturistas a no ser que os lo propongáis seriamente.

Digo esto (de hecho ya lo he dicho en algún otro artículo) porque las mujeres tienen miedo de adquirir un aspecto masculino al hacer pesas, y también porque algunos hombres prefieren verse “normales” antes que musculados.

Si hacéis una rutina de pesas normal, simplemente tonificaréis la musculatura y adquiriréis un aspecto mucho más atlético y joven, os podréis olvidar de brazos flácidos y probablemente las estrías que puedan aparecer serán menores.

Y por supuesto, descansa

Y otro punto importante es saber que, para adelgazar y tener un cuerpo saludable, no es necesario realizar interminables sesiones de gimnasio durante los 7 días de la semana.

Como mucho, debes hacer de 3 a 4 sesiones por semana de menos de 1 hora (de musculación) por día. Uno de los pilares fundamentales para el adelgazamiento, aunque suene paradójico, es el descanso. Si te entrenas todos los días a muerte acabarás con lo que se llama el sobreentrenamiento, y probablemente tu cuerpo se rebele contra ti y no pierdas peso (o si lo haces será muy lentamente).

¿Tienes problemas a la hora de perder peso y no sabes muy bien por qué? Prueba esta forma de entreno y cuéntame en los comentarios si de verdad te ha servido 🙂

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85 Comments

  1. ¡POLE! XD

    Yo sigo en mis trece y estoy convencido de que para adelgazar hay que hacer aeróbico y no pesas pero vamos, no voy a discutir.

    Qué conste que yo también estoy buscando perder unos kilos y hago pesas también… pero las hago porque me gustaría ganar fuerza y, si puedo, definir, no porque piense que haciendo pesas voy a adelgazar porque no. Tengo claro que para adelgazar hay que correr (o nadar, o bici o etc.)

    • Bueno, cada uno tiene su opinión está claro. Yo te digo lo que he podido aprender de leer artículos por ahí, pero claro, cada uno te dice una cosa diferente y al final tienes que centrarte en hacer lo que realmente te funcione a ti 🙂

    • Si realizas una rutina de pesas con una buena rutina de alimentación y hidratción, ademas de ganar musculo y fuerza, también aceleras el metabolismo, entre otras cosas, beneficiosas para perder grasas y peso, ya que una masa muscular mayor consume mas calorías y necesita mas energía y eso conlleva la perdida de peso.

    • Hola Yo soy delgada y lo q quiero es aumentar gluteos y la piernas pero a a tengo q hacer primero ejercisio en la bicleta oh correr

    • Hola. Yo me estoy entenando por mi cuenta. Mido 1.59 y peso 59 kilos. Tengo que adelgazar piernas y abdomen. Total que hago 20 min. De pesas trabajando biceps, triceps y abdominales repito cada ejercicio 15-20 veces y después hago 20 min de aerobic. He empezado esta semana pesaba 59 y ahora peso 57??? La primera vez me pesé en la farmacia y ahora en casa. Es posible en una semana adelgazar un kilo por semana? He reducido cocacola y chorradas, pero siempre he comido normal. He entrenado esta primera semana todos los días excepto sábado y el domingo. Pero la próxima haré un día sí un día no. Intercalaré ejercicios para trabajar zonas específicas. Gracias!

  2. Creo que estás en toda la razón, es más yo hago power durante una hora y luego continúo con otra hora de bicicleta o trote, eso día por medio, mientras que esos días intermedios hago 1 hora de natación y de verdad que he bajado kilos

  3. Hola! Yo llevo cerca mes y medio haciendo ejercicio y dieta, y he perdido cerca de 5 kg (suprimiendo comida “insana”, y reconozco que llevaba tiempo sin mover mi cuerpo). Estoy en una talla que me resulta cómoda y me veo genial… vestida. Hace casi 7 años tuve a mi segundo hijo y no me cuidé nada; adelgacé pero tengo flacidez en el abdomen, aunque mis piernas están bastante musculadas y los brazos y hombros tb (musculadas, respecto a lo que sería el cuerpo de alguien que nunca ha hecho nada). Necesito tonificar y me gustaría terminar de quemar la grasa que me sobra y tonificar por completo. Tu artículo me parece buenísimo! Veo que, para los que van al gym, recomiendas 5min. de elíptica+pesas+30min. de aeróbico. Yo hago sólo aeróbico, camino 5 días por las mañana 1h a 6’5km/h y algunas noches corro 30min a 9-10km/h. Mi duda es qué ejercicio hacer esos 5min previos a las pesas, ya que yo no voy al gym y no tengo elíptica en casa, cuántos días y durante cuánto tiempo hacer pesas y si es bueno seguir mi ritmo de aeróbicos diarios (1h diaria caminata rápida, alternando con algunos días de carreras nocturnas). Gracias, de antemano 🙂

    • Hola Meli. Deberías hacer ejercicio de calentamiento (seguro que en youtube tienes muchos), piensa que tienes que calentar al músculo antes de someterlo a un esfuerzo considerable, por eso esos ejercicios son muy importantes. Luego estaría bien que hicieses 3 o 4 días de pesas, unos 45 minutos como mucho por sesión.

      Las sesiones que te das de aeróbico las veo un poco exageradas la verdad, pero bueno, hay a quien le viene bien todo ese ejercicio, pero si vas a dedicarte un poco más a las pesas intentaría bajar ese ritmo y suprimir algunas caminatas 🙂

  4. Hola luis. Me ha encantado lo que escribiste y voy a probarlo. Quisiera saber si hay forma de aumentar gluteos sin aumentar tanto las piernas 🙁 con cuánto peso me recomiendas empezar?

    • Hola Ana.

      No podría decirte con cuánto peso deberías empezar, pero te diría que al principio te pongas lo mínimo, que realices el ejercicio y veas si puedes aumentar o no. Cuida la técnica mucho y así evitaremos lesiones.

      Tu entrena pierna sin preocuparte, que no se van a poner grandes y fuertes de un día para otro, ya verás cómo agradeces este consejo dentro de unos meses.

  5. Hola luis,una pregunta,para reducir la grasa del pecho,fui obeso y me quedo grasa en esa zona,queria saber que me recomendarias hacer,lagartijas hago hace mucho tiempo y nunca tuve resultados,es mas, parece que en vez de disminuir la grasa cada vez es mas grande.
    Gracias

    • Hola Eze. Me da la sensación de que sufres de un problema de ginecomastia, que no es más que grasa que se te queda en el pecho acumulada.

      Siento decirte que por mucho ejercicio que hagas en esa zona, va a ser muy difícil eliminarla. Yo te recomendaría que fueses a un médico para que te ofreciese alguna solución como una pequeña liposucción de la zona.

      Saludos y mucho ánimo !

      • Yo he empezado hoy el gym y voy a hacer tu método, me sobran actualmente 25kg y me gustaría perderlos para tener más confianza en mi mismo y para estar en forma. ¿Lo del cardio lo hago todos los días después de las pesas o voy alternando días? ¿Cuántos kilos me conviene bajar por semana?
        Muchas gracias de antemano 🙂

        • Pues 1 kilo por semana está muy bien, pero si es menos no pasa absolutamente nada. El cardio mejor después de las pesas, es mi punto de vista 🙂

  6. Hola! Me parece genial tu articulo. Mira yo llevo dos meses asistiendo al gym, y sólo he logrado bajar 3 kilos 🙁 Va aunado a lo que comentabas acerca de que las rutinas me las dan por medio de hojas impresas y al cabo de semana y media me resulta aburrido… y me desespero. Corro 45 min lo que sería como 6 km o más, después hago mi rutina de pesas, pero siento que estoy estancada. Tengo problemas con las hormonas, la verdad yo como muy saludable, y con moderación, pero debido a mi problema hormonal subo rápido de peso tantito me descuide. Intentaré esta nueva forma y a ver que tal.

  7. Lo cierto es que empecé en el gimnasio hará tres semanas y ando haciendo la rutina que comentas, y ciertamente haciendo una dieta de estas que te venden buenísimas la repanocha de estrictas y raras no veía resultados, hace una semanita haciendo esto mismo pasé de la dieta y empecé a comer de todo, (incluso algún caprichito y una botella de whiskey veraniega que cayó) y he adelgazado 2 kgs.

    +1!

    • Vaya, a lo mejor has descubierto una nueva forma de adelgazar. ¿Le llamamos la dieta del Whisky? xD

      Sea como sea, me alegro de que el peso esté bajando aunque sea poco a poco 😀

  8. Hey, gracias por tu artículo, he estado leyendo un montón de cosas por internet, llevo un mes en el gym y nada más no logro bajar, voy a probar esto, pero tengo una duda, tengo 16 años, trabajar con mancuernas de 2 y 5 kg no afecta a mi crecimiento? espero tu respuesta, gracias

  9. Hola,
    Tengo un peso de 368lbs y comence dieta y gimnasio. En noviembre del 2013 yo pesaba 425lbs. Y he bajado comiendo lo mas sano posible. El asunto es el siguiente; a mi me da pena que me vean haciendo pesas! Pues, como cualquiera pensaria, que hace ese gordinflon levantando pesas?? Que puedo hacer en ese caso? Que tipo de rutina para pesas recomiendas? QUIERO y NECESITO BAJAR DE PESO! Por salud y por autoestima

    • Deberías leer el artículo sobre 8 cosas que debes saber si vas a empezar en el gimnasio. En resumen, pasa de todo el mundo y tú céntrate en la rutina. Lo que piensen los demás te tiene que dar igual !

      Mucho ánimo Héctor !

    • yo soy gordo y hago pesas hace un año nadie me dice nada , es mas me animan , nadie siente asco por alguien que intenta bajar de peso es solo algo que vos pensas…. y si hay alguien que te dice eso te recomiendo un deporte de lucha levantar pesas hacer ejercisio aerobico y te apuesto que no te lo dira mas … y si lo dice va a ser solo una ves por la que le vas a propinar

  10. Muy buenos tus artículos. A mi me diagnosticaron hipotiroides subclínica y he cambiado la alimentación básicamente a comer muchas proteínas, y olvidarme de cualquier carbohidrato integral y refinado, los de verduras y frutas no. Pero tengo una duda. Ami me resulta imposible concebir hacer pesas antes de hacer el aeróbico. Hago 45 minutos de cardio, como saltar a la comba, o spinning si sentarme… y sé que hacer musculación es la base de poder adelgazar, pero ¿necesariamente tiene que ser antes del aeróbico? es que yo no puedo hacerlo. Básicamente solo quiero definirme perdiendo 3 o 4 kilos…¿tú que me recomendarías?

    • Hola Lour. No es que sea 100% necesario, pero pienso que así se aprovecha mucho más la sesión en el gimnasio.

      Puedes intentar una cosa. Haz media sesión de aeróbicos al principio, luego las pesas, y por último la otra media sesión de aeróbico que falta. Ya verás cómo lo notas 🙂

      Saludos !

  11. Hola!
    Amigo yo he empezado a ir al gym hace 2 semanas, tengo 14 años, mido 1.77y peso cerca de 120 lb lo cual hace que en partes de mi cuerpo sea muy delgado (piernas, brazos) y en otras como el abdomen y los pectorales tenga grasa acumulada y se vea mal. Mi meta es tener un cuerpo bien formado y con masa muscular (normal no al nivel de un fisiculturista). Mi pregunta es si esta rutina me cae bien ya que he estado entrenando los musculos de mi cuerpo 5 dias a la semana con repeticiones moderadas y un peso mas o menos grande y quiero ganar masa muscalar en lugar que tonificar y a la vez bajar esa reserva de grasa innecesaria qeu tengo en el abdomen y pecho.
    Talvez me puedas dar uno que otro consejo (talvez comer mucho para tener energia que mi cuerpo necesite o hacer una pequeña dieta de grasas).
    te lo agradeceria mucho.
    Un saludo desde Guatemala y ojalá que logres tus metas y gracias por ayudarnos.

    • Hola Fernando. Con tu edad y siendo novato en el gimnasio, cualquier cosa que hagas va a venirte bien. Solo te aconsejaría que comieses cosas sanas, y te centres en la técnica utilizada para no lesionarte, sin hacer barbaridades.

      No te preocupes y sigue entrenando, vas a ir creciendo poco a poco y tu cuerpo cambiará, así que no te obsesiones con dietas extremas y cosas así, que eres muy joven y tienes mucho tiempo por delante para hacer cosas más avanzadas.

      Un saludo y ánimo !

  12. Hola!
    Pues yo me he propuesto para estas vacaciones, ir al Gym y adelgazar un poco xD
    tengo 16 años, mido 1.70 y peso como 155 lb, me recomiendas esta rutina?

    Y otra pregunta, crees que deba cambiar radicalmente mi dieta?
    Suelo comer muchas grasas, como pizza y todas esas cosas.

    Muchas gracias!

    • Buenas Adrian. Dejar de lado las grasas malas y los alimentos como pizzas y comida basura siempre es recomendable 😀

      Procura comer más equilibradamente, y echa un ojo a la rutina Weider, que va a venirte de perlas, ya lo verás.

      Nos vemos por aquí ! 😉

    • Hola,

      pues lo bueno de hacer ejercicio aeróbico después de las pesas es que empezarás a quemar grasa desde el minuto 0. Yo normalmente hago como 20 minutos o media hora 🙂

  13. Pero dicen que máximo de tiempo deberían ser 40 min,pero ahora como estoy bloqueada con el peso en el gym me subieron a 60 min…que opinas,después de 40 se sigue quemando grasa? O ya se fortalece

    • Claro que sigues quemando grasas. Si estás estancada, yo revisaría más la dieta que el ejercicio, igual estás haciendo algo mal y por eso no pierdes más.

  14. Una pregunta llevo llendo al gimnasio 3 meses y he logrado bajar 13 kilos, la verdad muy feliz con lo aue llevo y mi pregunta es yo quiero mas que nada marcar el abdomen y ganar volumen tanto en brazos y pecho, lo que yo hago normalmente es 2 horas de pesas con debida calma y bien hechas, despues le doy caminadora o eliptica 25 minutos y despues hago insanity que opinas que deba hacer para lograr mis objetivos?

    • Hola Ricardo,

      hacer 2 horas de gimnasio es muchísimo. Baja a 45 minutos y aumenta la intensidad.

      Para que los músculos del abdomen se marquen, tienes que bajar tu porcentaje de grasa y ejercitar la zona. Solo de esa manera lograrás marcar abdominales (hay que echarle mucho esfuerzo la verdad).

  15. Te voy a contar mi experiencia. Pues bueno yo en abril, comencé a cambiar mi vida ya que llegué a pesar 130 kilos. Paradójico para un bioquímico ex seleccionado nacional juvenil de artes marciales. Decidí empezar en mi academia la cual no visitaba hace 7 años. Empezé con un fuerte trabajo de pesas y un control de mi dieta a 2200 -2400 calorías diarias de comida sana. Después de un primer mes de musculacion aumente mis horas de entrenamiento de kárate a 3 horas diarias de lunes a viernes y una hora el sábado. El resultado fué bajar 30 kilos en 4 meses (de 128 a 98) y ahora estoy en 92. La verdad que hace 4 semanas sigo en ese peso y no puedo bajar ya que quedaba con mucho agotamiento el día miércoles o jueves. Por lo que cambie la rutina a 1 hora de musculacion (en circuito) seguidas de dos horas de Karate, con lo que si bien me mantengo en 92 kls reducir mi talla de pantalón y camisa, se definieron mis brazos, piernas y pecho. Así que como dices tú es bueno hacer pesas y luego aeróbicos, pero recuerden aumentar su consumo de proteínas. Y PRUEBEN SUS LIMITES. Por ahí alguien dijo que las pesas no servían para adelgazar, pero te cuento: entre mas grandes sean tus músculos, mas calorías queman al entrenar aeróbicos, así que una cosa por otra.

    Saludos

    • Pedazo de aporte el tuyo Robinson. Muchas gracias por contar tu experiencia y servirnos a todos como ejemplo para alcanzar nuestras metas 🙂

  16. Hola Luis
    Yo he entrenado por mucho tiempo la parte pectoral pero no logro definirla aun queda grasa lo cual no se ve bien ….
    Tengo este problema pirque antes era gordito ¿Que me recomiendas para quemar la grada de lis pechos?

    • Hola Luis.

      Pues desgraciadamente este es un problema que puede pasar. Te recomiendo seguir con tu plan de pérdida de peso, y si ya has llegado a un peso correcto, creo que lo único que podría ayudarte es una operación para esa ginecomastia. De todas maneras un médico estético podría orientarte mejor que yo (pero sea como sea, no te acomplejes) 🙂

    • Es una forma de entrenar bastante diferente a la clásica, pero creo que funciona mucho mejor 🙂

      Saludos y gracias por comentar !

  17. Hola Luis! Me ha gustado tu artículo, estoy de acuerdo con lo que expones, aunque entiendo que cada persona es un mundo. Hace dos meses que comencé en el gimnasio y la rutina que hago es básicamente la que propones: 10′ cardio suave, 50′ musculación, y termino con 20′ de cardio fuerte. Es la rutina que me aconsejó el monitor del gimnasio para cumplir mi objetivo de perder peso y definir el cuerpo. Además estoy cuidando mi alimentación bajo la tutela de una nutricionista y la supervisión de mi médico, ya que padezco anemia desde hace varios meses y al seguir un plan de comidas tengo que controlarla. Pues bien, en estos dos meses no sólo no he perdido peso sino que he subido 1,7 kg. Yo creo que estoy haciendo lo correcto, pero no me explico esta evolución, puesto que no estoy haciendo una tonificación tan intensa como para haber ganado ese peso en músculo. Me gustaría saber tu opinión y recibir algún consejo. Muchas gracias!

    • Hola Belén. ¿Cómo te notas la ropa? ¿Te aprieta o te sienta más holgada?

      A veces la musculatura se tonifica tras haber estado mucho tiempo dormida, y ese aumento de peso es normal. Si estás siguiendo una buena dieta y haciendo ejercicio, seguro que dentro de poco empezarás a bajar grasa. Yo no me preocuparía la verdad (y más si como te digo arriba, la ropa te queda más ancha).

      • Hola Luis, gracias por tu mensaje.
        Pues la ropa me queda exactamente igual. Supongo que todavía es pronto para que mi cuerpo se acostumbre al ejercicio y la alimentación. También estoy pasando por un momento no demasiado bueno, y supongo que todo influye. Esperaré algunas semanas más 🙂
        Enhorabuena por el blog!

  18. Hola Luis. Mido 1.52 y peso 50. Tengo mucha grasa en el abdomen y en los brazos. Y mis piernas son muy delgadas. Que puedo hacer yo ? porfa ayudaaaa. Soy de las personas que si me descuido tiendo a subir muy rapido de peso mas que todo en la barriga.

    • Hola Cinthia.

      Pues lo ideal es que empieces a hacer deporte y procures hacer pesas y a comer bien. Con el tiempo verás que toda esa grasa desaparece y obtendrás un abdomen tonificado y unos brazos fuertes y más estilizados. Creo que es lo mejor que podrías hacer 🙂

  19. Buenas amigo, llevo mas de un mes de gym mis rutinas son 40 minutos de cardio, pesas lunes( pecho, triceps o biceps) martes (espalda, triceps o bices) miercoles (hombro,tricep o biceps) jueves piernas y viernes repito pecho, cada seccion la termino con 100 0 120 abdominales, quiero perder peso, en cuanto tiempo puedo notar los cambios

    • Pues seguro que desde la primera semana, pero céntrate en hacer las cosas bien y disfruta de tu cambio, no te agobies por los resultados !

  20. Buenas tardes. Soy una mujer de 39 años y desde los 17 he hecho ejercicio y controlo mi dieta y soy alta y fuerte, mido 1,72 cm y peso 71 kg. Hace un año empecé a ir al gimnasio porque tengo que fortalecer cuadriceps, tengo el menisco roto, además de eso dos hernias discales. En fin me siento mucho mejor ahora, pero si me gustaría bajar un poco, dos o tres kilos y no lo consigo.
    Voy lunes, miércoles y viernes al gimnasio , los jueves a pilates.
    Caliento 15 minutos en la elíptica, ya veo que comentas que con 5 es suficiente.Después hago pecho-triceps los lunes, piernas los miércoles y espalda-biceps los viernes. Abdominales los tres días. Después hago 30 minutos de bici.
    Me gustaría saber si lo hago bien, o debería cambiar algo.
    Muchas gracias.

    • Hola Merche.

      En esa rutina veo que haces abdominales los 3 días, y yo te recomendaría que hicieses 1 como mucho (los lunes a ser posible). Esto te lo digo porque veo que además los jueves vas a pilates, y allí se trabaja mucho abdominales y lumbares, así que eso es lo que cambiaría.

      También veo que no entrenas hombro. Yo te recomendaría que metieses algún ejercicio.

      Por lo demás, todo me parece correcto. Sigue así y verás lo bien que te vas a sentir 🙂

      Saludos !

  21. Hola luis llevo tiempo en el gym solo haciendo aerobico y llevo 2 semanas haciendo pesas y despues 20 minutos corriendo, peso 100 kg y mido 1.90 pero mi priorida seria solo perder peso ya que qerria perder en muslos y barriga y 10 kg me gustaria perder, los musculos no es mi prioridad en este momento solo me quiero centrar en perder la grasa que me aconsejaria que hiciera y otra cosa los adominales mientras tenga grasa en el abdomen no vale para mucho no gracias.

    • Hola Jose.

      Sigue con la rutina que estás haciendo, y no dejes las pesas de lado. Con el tiempo vas a perder esa grasa, y lo que es mejor, al tener los músculos desarrollados, tu cuerpo va a estar mucho más estilizado y atlético.

      Y abdominales también tienes que hacer. Ya irá desapareciendo la grasa del abdomen poco a poco y comenzarán a verse.

      Mucho ánimo !

  22. Hola, interesante rutina!

    Consulta: yo no quiero adelgazar, pero si quiero ganar musculatura, especialmente en las piernas. Me gusta muchisimo salir a correr.

    Te parece que haciendo 1 hora de pesas y luego 30 minutos de trote a un ritmo medianamente rapido me pueda servir? o perdere mucho peso? Esto estimo hacerlo 3-4 veces por semana.

    En resumen, lo que quiero hacer es ganar un poco de musculatura pero seguir haciendo aerobico en cuanto pueda.

    Saludos!

    • Yo no haría tanto tiempo de pesas, y más si vas al gimnasio 3 o 4 veces por semana y tu objetivo no es adelgazar. Como mucho haría 30 minutos de pesas y 30 minutos más corriendo 🙂

  23. Voy tres veces a la semana al gimnasio y hago 5′ de calentamiento, 20′ pesas (rutina 3×12), 20′ bici de spinning y 5′ de estiramientos y durante el día camino al menos 1 hora. Estoy siempre con el mismo peso pero fuerte como una roca. .

  24. Hola Luis, me gustó tu post, interesante.
    Yo voy al gimnasio casi todos los días de la semana, dándome libre sábado y domingo, hace más de un mes. Hago 10 minutos de bicícleta, luego 30 minutos de musculatura y una hora de zumba o boxing. Mi objetivo es bajar de peso, al menos unos 12 kilos que tengo extra, y tonificar. Me gustaría saber si estoy bien con mi rutina o hay algo que debería cambiar.

    • Muy buena rutina, eso sí, yo dejaría descansar al cuerpo un día entre semana (por ejemplo los jueves). Si aún así quieres ir al gym, haría algo muy ligero, como caminar en la cinta.

  25. Hola! Tengo una graaan duda que no consigo resolver. El caso es que no llego a tener sobrepeso pero si me sobran unos kilitos que quiero quitar desde hace tiempo. Llevo un par de años yendo al gimnasio pero ha sido desde enero que me he puesto más en serio. Yo siempre había pensado que para estar mas delgada había que hacer cardio, pero leí por internet que lo que realmente te hace verte mas delgada (tonificada) son las pesas, es decir, el ejercicio anaeróbico. Ahora mi pregunta es: ¿como debo entrenar? Voy unos 5 días a la semana al gimnasio y lo que hago es primero unos 20-30 min de anaeróbico donde trabajo las piernas, el culo, abdomen, bíceps y tríceps. Seguido hago cardio entre 45 min y 1h (zumba y a veces spinning que también incorpora fuerza). ¿Esta bien lo que hago o no es lo mas efectivo? No sé si es mejor hacer un día solo brazos y luego cardio, o no hacer cardio ese día… Necesito ayuda por favor!!!!

  26. Hola Luis!
    la verdad es que me a encantado este blog ya tengo varios días visitándolo y me parece de lo mas interesante.Yo llevo casi dos semanas que entrado al gym y.. sabia que andaba algo mal pues el entrenador primero me mataba con el aerobico y después no me quedaban fuerzas para nada mas. En fin.. nunca antes había estado en el gym pero siempre me a gustado el deporte y ejercicio por lo que me fue fácil acostumbrarme pero el dice que aun no puedo entrenar con pesas pues por mi edad que son 15 años aunque soy un poco desarrollada, Es cierto que no puedo hacerlo ?

    • Vale Luisa, teniendo esa edad, yo también esperaría un poco a hacer pesas. A lo mejor puedes decirle que quieres hacer algo, pero muy “light”. Más adelante sí que comenzaría una rutina de pesas, mientras tanto a tener paciencia 😀

  27. Hola luis tengo 23 años, la verdad ase mas de 5 años que no hago ningun deporte, soy flaco de brasos y piernas pero tengo grasa en el abdomen y pecho, me voy a inscribir al gym y quiero saber que rutina devo tomar, principalmente para perder la grasa del abdomen y ganar musculo en los brasoss?? Gracias…!!!

    • Una rutina Weider al principio Franklin (puedes buscarla en el blog), y luego puedes mirar rutinas más avanzadas, como la 5×5 🙂

  28. Hola, tengo 30 años y peso 250lbs necesito adelgazar, tengo mucha flacidez y recien me he inscrito en un gym, y el instructor me dice que debo hacer solo cardio, yo he estado leyendo mucho sus consejos, y no estoy de acuerdo con el, pero quisiera me suguiera lo que debo hacer, tengo muchos rollitos en la espalda, y mis caderas muslos bastante gorditos,mis brasos muy flacidoany gorditos, y me panza esta bastante grande, please de ayudarme por favor.

  29. Hola, hace tres meses que comencé a ejercitarme y me encanta, el problema esta en que aun no veo resultados no adelgace nada . necesito perder un minimo de 15 kl.te cuento lo que hago, voy de lunes a viernes sin falta, dos dias hago tae bo es una clase de una hora,y luego me quedo a hacer rutinas con pesas barra burping soga ect, y soy por lo general 3 series de 20 o 30 reprepeticiones.un dia hacemos una clase de step(piernas a morir) otro día un poco de cardio y pesas(brazos, pecho y espalda) y el último día es una clase de pilates.me crecieron mucho las piernas sobre todo las ppantorillas.mi pregunta es que es lo que hago mal? Me quiero afinar y sobre todo adelgazar. Agradezco tu respuesta.

  30. Hola, tengo algunas dudas. De abril para acá (4 meses) baje 27 kilos con dieta de muy pocas calorias y 30 minutos de bicicleta estatica toda la semana menos los sábados. Desde hace 3 semanas comencé a comer más calorias diarias y seguí con el mismo ejercicio, he perdido músculo junto con la grasa, el día lunes comenzare a ir al gimnasio a pesas. Mi duda es que el instructor me dirá que tengo que comer más calorias, pero eso no me traerá el llamado “efecto rebote”???

  31. Hola! Yo hace dos años que no pongo un pie en el
    Gimnasio, pero eh decidió volver!!! En mi segundo embarazo subí 30 kilos de los cuales e bajado 20 me faltan 10 para estar en el peso que estaba al embarazarme y pues empezare con una dieta saludable, ahora en ese mismo segundo embarazo se me formo una hernia arriba del ombligo, entonces no se si podré volver a hacer pesas, antes de eso hacia y la verdad ya levantaba bastante peso especialmente con las piernas, las tenía muy marcadas ahora pues ya nada que ver pero quisiera volver a intentarlo
    Que me recomiendas?? Y además no se si me recomiendas mas cardió???

  32. Lo de media horita de ejercicio aeróbico… yo lo dejaría en 15 minutos o hacer ejercicios anaeróbicos de 5 minutos. Al hacer más de 20 minutos de ejercicio aeróbico continuo, nuestro cuerpo libera la hormona cortisol que lo que hace es sacar energía de los músculos y se los va “comiendo”. La prueba la tenemos en los corredores de maratones, todos están muy delgados y fibrosos; en cambio, los corredores de 100 m (ejercicio anaeróbico) están más musculados.

    Enhorabuena por el blog, me están dando ganas de apuntarme a un gimnasio. ¿Qué ejercicios me recomendarías para empezar? Es que llevo mucho tiempo, lo que es ‘tirado’ en la silla del ordenador, y un día me dió por hacer unas flexiones de brazos con unas pesas de 6 kilos y al día siguiente, más que agujetas, lo que tenía era como un dolor en los tendones (donde se junta el brazo con el antebrazo) que me duro más de una semana.

  33. Hola. Quiero saber dos cosas. Primero puedo alternar zumba y gimnasio, y si tengo una hernia femoral puedo ir al gimnasio?

  34. Hola Luis, tengo una pregunta, estoy haciendo como unos 30 minutos de bicicleta estática y luego 1 hora de bailoterapia, quiero bajar de peso. Crees que con el ejercicio que hago sea eficaz bajar de peso y que eso también me ayude a tonificar piernas y glúteos? Y otra pregunta, quiero tonificar brazos y espalda y bueno piernas también si es que la bicicleta no funciona, pero no quiero usar pesas ni ir al gimnasio para eso…. como puedo tonificar eso en casa, hay alguna manera de hacerlo sin pesas?

  35. Hola:

    Tengo 43 años y soy de constitución normal, el problema que tengo ahora que no tenía hace 20 años es que aún estando a mi peso (70 Kg, y mido 1,72) sigo estando con mucho “buche o tripa”, ¿Que es recomendable para poder tener un vientre plano? no hablo de la llamada “tableta de chocolate” simplemente rebajar esa “bola de grasa” que me sobra en dicha parte.

    Muchas gracias por la atención, un saludo.

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