Primer día de gimnasio: ¿Qué hacer?

¿Te has apuntado ya al gimnasio y es el primer día que vas? No te preocupes, puede ser que vayas un poco perdido al ser la primera vez y no sepas qué ejercicios hacer (¿has leído ya el artículo sobre las cosas que debes saber si es tu primera vez en el gimnasio?).

Si en realidad es la primera vez que vas en tu vida, te aconsejo que preguntes a un monitor y le pidas ayuda. Él podrá explicarte los ejercicios que debes realizar, incluso te diseñará una tabla para tus propósitos.

La ayuda de un monitor es fundamental para los principiantes porque debe enseñarte bien los movimientos a realizar. Créeme que en realidad son fáciles, pero hay que tener en cuenta ciertos matices para evitar lesiones que pueden dejarte bien fastidiado por mucho tiempo.

Así pues, si eres totalmente novato, pide asesoramiento. Ahora bien, es indispensable que luego tú mismo investigues por internet diversas rutinas y ejercicios, los cuales difícilmente verás en los gimnasios comunes. Es decir, el autoaprendizaje es fundamental bajo mi punto de vista, pues realmente te hará progresar.

sala de gimnasio

¿Qué rutina me darán?

Por norma general, se suele diseñar una “rutina Weider” en honor a Joe Weider, quien decía en resumidas cuentas que había que hacer muchos ejercicios diferentes para ejercitar ciertos músculos.

En la práctica esto hará que un día tengas que hacer 4 ejercicios para pectorales y 4 más para bíceps. Otro día tendrás que hacer 4 ejercicios para espalda y 4 para triceps … Todo esto siempre acompañado de muchas series, repeticiones (del orden de 12 a 15) y con pesos cada vez mayores.

Por ahora, si este es tu caso, no te calientes la cabeza y sigue esos consejos. Más adelante explicaré algunos sistemas de entrenamiento que pienso que son mejores, pero tú eres alguien que está empezando y lo importante es que comiences a desoxidar todos esos músculos, así que esa rutina que te aconsejen está bien.

¿Qué pasa si ya tengo cierta experiencia?

Si eres una persona que ya ha ido al gimnasio en otras ocasiones y que ahora lo está retomando después de mucho tiempo, mi consejo es bien sencillo.

Durante los primeros días, no lleves una rutina estricta. Quizás recuerdes cómo te ejercitabas en la última época de tu estancia en el gimnasio, pero ahora sabes que ni de broma puedes hacer esos ejercicios ni levantar esos pesos.

Aunque te parezca un poco extraño, intenta hacer varios ejercicios de todos los músculos posibles, aunque no lleves una rutina definida. Es decir, si un día haces 1 ejercicio para pecho, luego espalda, luego hombro y un último ejercicio de piernas, pues muy buen día aprovechado. Al día siguiente, haz algo parecido. Es decir, intenta que durante la primera semana tu cuerpo se acostumbre de nuevo al ejercicio, y coge agujetas en todos los músculos de tu cuerpo. De esa manera, en 10 días estarás de nuevo listo para llevar una rutina ordenada y meticulosa que te haga progresar.

Además, descubrirás lo que se denomina “memoria muscular”. En muy poco tiempo verás que te encuentras casi igual de bien a como te encontrabas antes. Quizás este concepto merezca un artículo aparte.

Resumiendo: Si es la primera vez que vas a un gimnasio a hacer pesas, sigue los consejos del monitor pero tú mismo intenta formarte investigando por tu cuenta. Si eres alguien que ya tiene cierta experiencia y ha retomado las pesas, ejercita todos los músculos durante la primera semana con pesos moderados para que tu cuerpo vuelva a acostumbrarse al ejercicio y aprovechemos la memoria muscular. Ya habrá tiempo de hacer una rutina minuciosa en muy pocos días.

Ejemplo de rutina

Para la gente que realmente es su primer día de gimnasio, quiero exponeros cuál es una rutina típica de principiante.

Deciros que si no os gusta la distribución, no debéis preocuparos. Estas rutinas de principiante se pueden amoldar a vuestros gustos, incluso a los pocos días de empezar en el gimnasio podréis hacer ejercicios diferentes. Ahora bien, olvidáos de “darlo todo” y manejad pesos pequeños. Ahora lo importante es acostumbrar al cuerpo al ejercicio, y aprender la técnica correctamente. Nada de hacer el bestia, que os podéis hacer daño.

  • Calentamiento: 10 minutos de elíptica.
  • Ejercicios de abdominales: 4 series de 15 (algunas veces os recomiendan distintos tipos de ejercicios).
  • Ejercicio de musculación: Unos 40 minutos en total (un día seguramente harás pecho y bíceps, otro espalda y tríceps y otro día pierna y hombro).
  • Ejercicio aeróbico: Unos 20 minutos del que más te guste (por ejemplo bicicleta estática).

En mi caso en particular, esta distribución es la que yo hacía cuando empecé en el gimnasio, pero ahora llevo una rutina totalmente diferente.

Bajo mi punto de vista, es importante realizar una rutina parecida a esta durante un tiempo prudencial. Por último, decirte una última cosa: Si acabas el entrenamiento y la sensación general que tienes no te gusta, por favor, sigue dándole más oportunidades. Te aseguro que con el paso de los días vas a cogerle el gusto al gimnasio, y vas a agradecer mucho el no haber tirado la toalla a la primera de cambio. Recuerda estas palabras y ya me contarás si es verdad que tenía razón o no :)

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54 Comments

  1. Bastante de acuerdo. Sobre todo es importante comenzar MUY SUAVE. Si te pasas con el peso puede que no lo notes en el momento pero te pasará factura al día siguiente. Recuerdo mi primer día en el gimnasio, hice todo lo que me mandó el monitor pero no se si me vio muy fuerte o qué porque la sesión de ejercicios me dejó baldao el día siguiente. No podía ni ponerme la camiseta de los dolores que tenía, literalmente.

    • Yo recuerdo que me fui a duchar y tenía el champú en una bandeja un poco más alta que mi hombro. Pues no podía ni cogerlo de las agujetas xD

  2. Hola…les platico que yo tengo como 15 días con rutinas de pesas, en alguna ocasión hace unos años hice pesas, pero como una semana y luego no me gusto… increíblemente ahora me va tan bien que aunque siento algunos pequeños dolores he ido aumentando gradualmente el peso y me atrevo a decir que el entrenador se está quedando corto. Tomo el consejo de buscar información porque por ejemplo, el abdomen a 15 días no me ha instruido una sola rutina… para las mujeres lectoras, puede que llegar y acercarse a los aparatos en medio de una docena de hombres musculosos da pena pero he descubierto que hay mucho respeto de parte de los hombres y no nos juzgan y por el contrario, son pacientes y alguno nos ayudará cuando nos atoramos con algún aparato y el instructor no ronda cerca, así que ánimo y a perderle el miedo.

    • Toda la razón Gina. Yo cuando veo a una mujer en la sala de pesas no puedo sentir nada más que admiración por ella.

  3. Hey! como vas con tu rutina? que haz obtenido de resultados? yo voy empezando, llevo 2 semanas y mi meta no sólo es bajar de peso sino concursar en una carrera que se llama “spartan Race”.
    Me gustó mucho tu blog, muy honesto aunque si se puede opinar no se si haya alguna parte donde mas o menos digas algunas rutinas como semana 1 tal y tal ejercicio, tantas repeticiones tantas veces.
    Como decimos en mi país (México)
    A CHINGARLE CAMPEÓN!

    • Gracias dann. Voy progresando lentamente, pero sin pausa. Todavía no he creado un espacio de rutinas de entrenamiento, pero con el tiempo iré dedicando esfuerzo a desarrollar un espacio así en el blog.

      Me ha gustado mucho lo de “chingarle campeón” xD. Gracias por tus ánimos !

  4. Fernando Neptali Sevilla Rodriguez abril 27, 2014 at 3:39 am Reply

    exelente aporte yo empeze a ir pero ya habia estado en un gym empese calentado todos los musculos con un peso poco solo que al ia siguiente estaba con las famosas agujetas pero es normal verdad?

    • Claro que es normal, no te preocupes. El cuerpo está oxidado y por poco que hagas las famosas agujetas ahí estarán contigo al día siguiente.

  5. Tengo 15 años, empece el gym el lunes y martes, y hoy miércoles no voy para descansar, me dieron una rutina casi igual a vos. Apenas entre pense que me ivan a mirar todos o algo, pero es que no, todos en lo suyo haciendo su rutina. Y en estos 2 dias como no tengo ni la minima idea de como son los ejercicios le preguntó siempre a el profesor, o a alguno que vea que esta cerca y que ya esta bastante experimentado, es mas, el primer dia estaba hiciendo pecho (acostado con la barra nose el nombre jeje) y como me costaba un chabon me agarro la barra desde arriba y me empezo a ayudar, cosa que me gusto y me dio cierta comodidad, aunque apenas es el segundo dia me esta gustando el gym, y me duelen musculos que no sabia que tenia jajaja
    Gran post, saludos desde argentinaaa

    • Me alegra Tomy. Verás cómo dentro de unos pocos días podrás hacer todos los ejercicios sin ayuda alguna. Nunca decaigas !

  6. Buenos días
    Yo y mi amiga vivimos cerca del gym y vamos casi siempre la verdad en algunos ejercicios la gente no nos mira pero en levantamiento de pesa la mayoría son hombres y como nosotras vamos pues se quedan “ pasmados ” por ver a una chica levantando pesas y siempre nos ayudan porque creen que no podemos solas pero si podemos.

    Saludos desde Almerimar ( Almería )

  7. hola !!!!! hace dos semanas comence el gim …pero quiero saber si es verdad que si en algun momento dejas de hacer ejercicios se te cae todo y el cuerpo te queda peor que antes ….eso me lo dijeron …otra pregunta yo solo quiero tonificar no me gusta tener muy marcado el cuerpo y me an dicho que en el gin si o si te van aumentando el peso …..por eso tengo muchas dudas de seguir el gim …..espero me respondan gracias

    • Pues el que ha dicho que se te cae todo, sinceramente no tiene ni idea.

      Si dejas de hacer pesas, lógicamente a medida que va pasando el tiempo pues empieza a notarse que ya no haces ejercicio, pero de ahí a quedarte como un adefesio hay un trecho muy grande.

      En el gym puedes estancarte en un peso concreto si así lo deseas, nadie va a obligarte a aumentar los pesos que manejes.

      Un saludo Tamara y ánimo.

  8. Muy buenos consejos! Me sirvieron mucho… Encontre un monitor en el gimnasio para que me vaya guiando en los ejercicios, pero queria consultarte si me recomiendas algun orden en el cual me convenga realizar los ejercicios en los aparatos, o da igual? Se supone que con el nivel de entrenamiento vaya adquiriendo mayor fuerza para hacer por ejemplo mas cantidad de abdominales y otros ejercicios mas fuertes? Porque hace poco empece y ya me senti un poco cansado jeje.

    • Por ahora haz lo que te diga el monitor, ya habrá tiempo de ir progresando. Y no te preocupes si te cansas pronto porque es muy normal que así sea al principio.

  9. Hola, me da mucho gusto encontrar un post como éste ya que el lunes será mi primer día de gym en toda la vida y estaba muy nerviosa de solo pensar cómo sería y más porque soy gordita. Pero ya al leer esto me dio ánimo y considero que estoy lista para éste nuevo cambio en mi vida :)

  10. yo empezare en unos dias y la vdd tus consejos me tranquilizaron al respecto con mis dudas y a seguir el reto y no tirar la toalla

    • Pues no sabes cómo me alegra saber que este artículo de verdad te sirvió para seguir adelante. Esa es la actitud lalo, no tirar la toalla nunca !

  11. Hola, quiero empezar a ir al gym, pero mi problema es que soy muy flaco, tengo 25 años y peso 59 kilos, nose como empezar si tengo que comprar suplementos alimenticios de inmediato o al tiempo después, también nose que músculos tengo que trabajar un día y después al otro día etc. Si me podrías explicar un poco me ayudaría mucho gracias y buen blog!!

    • Nada de suplementos. Como mucho batidos de proteínas o un weight gainer, pero céntrate en una buena rutina de entrenamiento (tu monitor puede aconsejarte bien) y en comer más de lo que comes. En unos pocos meses verás qué cambio más grande !

  12. Hola me gusto mucho tu blog y quisiera informarme mas sobre los primeros dias cuando uno va al gim no soy tan gorda pero quisiera tener el abdomen definido no como un hombre pero si medio marcado y saber si las pastillas fat burning me ayunadan de verdad aahh y unos q otros consejos pls

    • Primero céntrate en la alimentación y en el ejercicio. Las pastillas déjalas de lado, que por ahora no te van a hacer nada de falta !

  13. ¿hacen también piscina los del gimnasio sin estar apuntad@s a natación?
    ¿es obligatorio hacerlo?
    espero tu respuesta

  14. Hola que tal

    He descubierto tu blog y me parece muy interesante. Nunca he ido a un gimnasio, pero por motivos personales, estoy pensando seriamente en asistir, aunque aun no me decido jeje. ; mido 1,80, y soy bastante delgado en las extremidades, pero con un poco de panza XD.

    Siempre he sido muy flojo para los ejercicios, por lo que me cuesta decidirme. Pero tengo pensado hacerlo aunque me cueste un poco.

    Saludos.

  15. Hoooola!
    Verás, yo tengo 17 años y mi objetivo es ganar volumen (pues estoy muy delgada, peso 47 kg y mido 1’69 m)
    Puedes decirme algunos ejercicios para realizar?

    • Hola Maya. Intenta hacer una rutina de pesas 3 o 4 veces por semana. Pregunta al monitor de tu gimnasio para que te diseñe una que vaya bien para tu caso, y no olvides comer mucho para que tu cuerpo construya musculatura !

  16. bueno ayer 30 de junio fue mi primer día de gimnasio y como tu dices ya quiero tirar la toalla, jamás he hecho ningún ejercicio y me costo mucho trabajo poder hacer las rutinas. quisiera preguntar si es cierto que el tiempo ideal son 45 minutos ya que dicen que después de este tiempo el cuerpo piensa que solo esta en entrenamiento. son solo dudas de primeriza espero me puedas responder

    • Pues no tires la toalla Karina, ya verás cómo en unos días te acostumbras al ejercicio y el cuerpo acabará pidiéndotelo.

      Yo sí que pienso que el rango ideal de ejercicio está en 45 minutos o una hora como mucho. A lo que tú te refieres (creo) es al sobreentrenamiento, que eso ocurre cuando entrenas muchos días seguidos de forma muy dura, pero tranquila que no te va a ocurrir nada.

      Un saludo y ánimo !

  17. pues mañana inicio el gimnasio espero sea super… lo necesito por salud y por las ganas de mejorar mi apariencia fisica…. gracias desde PERU

  18. hola…!!! ayer empece a ir al gym y la verdad es que hoy me duele todo jajaja. Empece por una necesidad de bajar de peso y aumentar mi condicion fisica y no tirare la toalla
    porque la verdad es que quiero entrar al ejercito :`). Me parecio muy bueno tu blog espero que sigas asi, saludos desde Mendoza,Argentina.

  19. Ayer fue mi primer día en el gimnasio y hoy me duelo todo Jaja lo que no se es cuanto tiempo debería estar ahí y tampoco me dieron una dieta o algo así ya q mido 1.70 y peso 60kg. Saludos .

  20. hola -… tome la desición de ir al gym ya que me veo delgado a pesar que ya estoy en mi peso segun mi talla …. va ser mi primer dia en el gym y la verda que quiero verme mejor … me gustaria unos consejos y la meor forma de conseguir mi objetivo.

  21. Hola que tal solo una pregunta esta bien si soy principiante y tengo una rutina y quiero marcar el cuerpo, hacerla diario o tres veces a la semana ?

  22. Este lunes será la primera vez que haré ejercicio en mi vida, tengo terror y pánico al que me vean mal, no soy una persona pasada de peso pero la flacidez comienza a salir y me esta causando inseguridades que antes no tenía, al leer esto me da mucho ánimo pero ahora sólo estoy nervioso de por dónde empezare?, cual será la primera pregunta al instructor?

    • Muy fácil Luis. Acércate al monitor y dile que es la primera vez que entras a un gimnasio y que no sabes por dónde empezar. Él te preguntará qué objetivos tienes, y te diseñará una rutina para alcanzarlos. Irá explicándote cómo funciona cada aparato y las repeticiones que tienes que hacer.

      Es todo muy sencillo, así que no te preocupes ;)

  23. Veras tengo 15 y aun no me inscribo al gimnasio ni nada, pero queria preguntar en todos los gimnacios hay un monitor?
    Osea por mas barato oh como sea, de verdad hay un monitor?
    Am y tambien la rutina de ejercicios por ejemplo yo soy muy gordita y la verdad nunca hago ejercicio, me pregunto como hare las abdominales si solo alcanzo a hacer 10? Hago 10 y no puedo hacer mas.y asi es con algunos otros ejercicios

    • Hola teresita,

      no te preocupes si haces 10 y no puedes más. Tú haz lo que puedas, eso sí, hazlo bien. Ya harás más repeticiones conforme pasen los días.

      Normalmente sí que hay monitores en los gimnasios, así que lo ideal es que les vayas preguntando todas las dudas que puedas tener.

  24. buenas! el lunes comienzo ir al gimnasio, tengo 16 años y soy muy flaco y peso 50kg… me recomendaron beber pastillas o inyectarme, que deberia hacer? me dijeron que tomara mega mass 4000, que hago…

    buen blog
    Saludos desde Venezuela <3

    • Deja ahora de lado todo eso. Come mucho y entrena como si te fuera la vida en ello. Ya verás cómo conforme pasen las semanas irás engordando y añadiendo musculatura a ese cuerpo, es en lo que te tienes que centrar :)

  25. hola tengo 25años y peso 78kilos quiero bajar de peso la verdad nunca e echo ejercicio me gustaría mucho si me pudieras dar algunos consejos de los alimentos qué no debo de consumir y si es importante ir diario al gym

    • Hola zoe,

      al gimnasio es bueno ir todos los días, pero no hay que matarse en cada sesión. Tienes un apartado de calculadora de calorías donde puedes ver qué cantidad necesitas diariamente para perder peso, y luego puedes ver mi diario de alimentación para guiarte sobre lo que estoy comiendo yo.

      Con esos consejos ya lo tienes todo para perder peso, solo es cuestión de tiempo!

      Un saludo !

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