La dieta Dukan nace gracias al nutricionista francés Pierre Dukan. Su fama comenzó en Francia, extendiéndose en mayor medida hacia el año 2000. Pierre Dukan elaboró su libro sobre sus planteamientos (llamado “No consigo adelgazar. La dieta Dukan”). Su expansión a nivel mundial ha sido tremenda, con más de 10 millones de ventas, se coloca como un best seller. Actualmente cuentan con el libro de Pierre Dukan en sus librerías más de 34 países y ha sido traducido a más de 14 idiomas.
Su popularidad viene dada por su efectividad, muchos son sus detractores, los mismos que están en contra del resto de dietas restrictivas, con sólidos argumentos, pero en cambio también cuenta con innumerables seguidores en infinidad de rincones de los cinco continentes.
Contenido
? En qué se basa la dieta Dukan para que sea tan efectiva
El método Dukan, consiste en la ingesta de una serie de alimentos que el nutricionista ha considerado con las propiedades adecuadas, de forma que se consiga una reducción de peso en 4 fases: Ataque, crucero, consolidación y estabilización. Para que os hagáis una idea, las bases son muy parecidas a las de la dieta Pronokal (podéis leer el artículo aquí si os interesa).
Uno de los principios de la dieta Dukan con el que todo el mundo está de acuerdo es con la necesidad de realizar una actividad física que ayude en nuestro propósito de perder peso de forma constante y consistente, y que no se produzca el conocido efecto rebote (Pierdo 2 kilos en una semana, vuelvo a mis dieta normal, y recupero 3).
Las ventajas de la dieta Dukan, según su creador, son las mismas que cualquier otra dieta, adelgazar, pero en este caso, se consigue mantener los efectos de una forma prolongada en el tiempo si se continua con unas pautas como la ingesta un día determinado de la semana de únicamente alimentos que contengan abundantes proteínas.
? La lista de alimentos permitidos
Existe una lista con 100 alimentos que Pierre Dukan estima que usted puede tomar a voluntad, estando divididos en 72 alimentos de origen animal y vegetal, es decir proteínas puras y 28 alimentos de origen vegetal que completarían el listado de proteínas y verduras.
Tras multitud de estudios, el doctor Dukan, ha elaborado esta lista basándose en los distintos aportes de cada uno de los alimentos, y sus índices de azúcares y grasas, con el fin de minimizar los mismos, consiguiendo así una lista de productos que podemos ingerir de forma totalmente normal en la dieta Dukan.
En su web podemos encontrar la lista de los alimentos clasificados por su origen, por ejemplo en las aves de corral se recomienda el bistec de avestruz, el pollo o la codorniz entre otros. También hay categorías como mariscos, productos lácteos 0% materia grasa o varios, en los que se incluyen los huevos de gallina y codorniz y el salvado de avena.
?️ Testimonios y opiniones de expertos
Los testimonios de la gente que ha seguido su tratamiento son de los más variados, gente que estará eternamente agradecida a Pierre Dukan y muchos otros que, tras realizar la dieta, dicen que han sufrido problemas en el hígado u otras complicaciones en la salud.
También hay mucha gente que dice que, tras dejar de lado la dieta Dukan, han recuperado el peso perdido con creces (de todas formas, nosotros te enseñaremos a llevar correctamente la dieta para que esto no te ocurra).
La dieta Dukan ha sido puesta, por lo tanto, en el punto de mira de diversos estudios para comprobar su efectividad y peligrosidad. Este régimen se puede catalogar como una dieta proteinada (contiene alto contenido proteico, pero no entran dentro de ella los hidratos, por ejemplo) y algunos expertos dicen que puede afectar negativamente al hígado, aunque muchos otros afirman justo lo contrario.
Al eliminar la ingesta de glucosa de nuestro organismo, se tira de las reservas que hemos ido almacenando en el hígado, que a su vez están relacionadas con el agua de nuestro cuerpo.
Dukan y la pérdida de volumen
Explicando un poco más esta situación podemos llegar a la conclusión de que la no ingesta de glucosa, provoca que eliminemos la almacenada en el hígado, con su correspondiente parte de agua, que sigue una proporción de 1 a 3, es decir, por cada parte de glucosa, hay 3 de agua. De esta forma en los primeros días, se pierde sobretodo agua y glucosa (de ahí que se pierda un gran volumen corporal).
A partir de este momento, y tras agotar las reservas, se comienza a obtener la glucosa de los alimentos que ingerimos (que como son de origen protéico, apenas contienen) y de la musculatura d nuestro cuerpo (por lo que se pierde todavía más volumen).
Todo esto hace que la dieta Dukan, esté en el punto de mira de nutricionistas, médicos, y profesionales de la salud, pues pese a que se consigue una pérdida de peso, nuestra salud es lo primero que debemos cuidar, mucho más que nuestra estética. ¿Cómo controlar nuestra salud mientras seguimos el régimen Dukan? Pues haciéndonos una analítica cada cierto tiempo.
La dieta Dukan también es conocida por su jueves de proteínas, que viene a significar que durante una de las fases del tratamiento estableceremos el hábito que debe acompañarnos durante un largo periodo de tiempo, de comer solamente alimentos con alto contenido proteico. Este “jueves de las proteínas” ha sido tan extendido, debido al éxito del libro y de la dieta, que es posible encontrar algunos lugares donde sirven comida, sobre todo en Francia, con un menú especial alto en proteínas.
Conclusiones
Como conclusión, encontramos una dieta de larga duración y muy restrictiva (que no te intenten vender la moto de que no es así, con esta dieta se pasan ganas de comer cosas prohibidas). No tiene nada que ver con la recomendada y de comprobado éxito dieta mediterránea, pero en cambio podemos afirmar casi con total seguridad que se pierde el doble de peso con Dukan que con la otra.
Una lectura que es indudablemente positiva es la realización de ejercicio físico para obtener mejores resultados. Parece obvio, pero la mayoría de la gente que realiza una dieta se olvida de que, en gran medida, los resultados se ven mejorados con el ejercicio.
Pierre Dukan no ha dejado a nadie indiferente con su método para perder peso y son muchas las personas que han probado su plan, en algunos casos con resultados favorables, pero lo que es un hecho, es que una dieta equilibrada, con moderación en las cantidades, nos reportará mayor salud y unos resultados igualmente admirables. De todas formas, nunca está de más probar cosas nuevas, y siempre bajo la supervisión de un médico que sepa controlar en todo momento tu estado de salud.
? FASE DE ATAQUE
Cuando empezamos con la dieta Dukan, debemos realizar una primera fase de aproximación a la dieta, la cual se denomina “fase de ataque” o “fase de las proteínas puras“.
La finalidad de realizar este tipo de alimentación durante unos días es forzar al organismo a depurarse, y así eliminar todos los residuos que no nos interesan que estén en nuestro cuerpo. Es muy común durante estos días (y eso lo notarás cuando empieces a hacerla) tener que ir mucho al baño a orinar, pues nuestro cuerpo estará eliminando todas las toxinas, desechos y líquidos acumulados.
Esta fase de ataque debe tener una duración de 3 a 7 días (dependiendo del peso total que quieras perder), en los cuales sólo podrás comer proteínas, es decir, que tendrás que olvidarte de otros alimentos que sí están permitidos más adelante, como las verduras.
Alimentos permitidos
Durante estos días de ataque del método Dukan, podrás consumir, en la cantidad que desees y las veces que quieras a lo largo del día, los siguientes alimentos:
- Carnes magras de ternera y buey. También puedes incluir pechugas de pollo, hígado y lengua.
- Pescados y mariscos. No existe distinción en esta categoría, así que puedes comer pescados con grasa como pueda ser el atún.
- También puedes comer huevos preparados en sartén, cocidos, etc. Consumir uno o dos huevos al día no tiene efectos negativos sobre la salud. También puedes encontrar en los supermercados claras de huevo refrigeradas, las cuales pueden irte bien para añadirlas a la tortilla antes de cocinar (así saldrán tortillas mucho más grandes casi sin añadir calorías).
- Embutido magro, como pueda ser el jamón de york o la pechuga de pavo. No están permitidos los embutidos salados ni excesivamente grasos, como el jamón serrano.
- Lácteos desnatados (como el yogur, el requesón y los quesos frescos con nada de grasa). También puedes usar leche desnatada para el café o el té.
- Por último, durante la fase de ataque del método Dukan, debes consumir obligatoriamente 2 litros de agua al día, así como cucharada y media de salvado de avena.
Consejos para seguir esta dieta
Para que la dieta sea lo más llevadera posible, te podemos dar también unos cuantos consejos:
- Utiliza siempre que puedas especies alimentarias. Ésto puede irte bien para romper la monotonía de la alimentación diaria. Utiliza tomillo, orégano, pimienta, clavo … es decir, todo lo que pueda aromatizar a tus comidas y que les dé un toque diferente. También utiliza el limón exprimido para el pescado.
- Puedes comer chicle sin azúcar entre horas para matar el hambre (aunque si tienes hambre, come algo, porque en esta dieta se permite).
- Endulza tus infusiones y tés con aspartamo. Puedes hacer una buena cantidad de infusión y endulzarla, para luego meterla en la nevera y utilizarla como refresco. Además, ésto te hará que tengas que acudir más al baño a orinar, lo cual originará que perderás más peso.
- Si te gustan los refrescos, ten siempre algún bote light en tu nevera para tomarlo cuando desees.
- Intenta cocinar sin ningún tipo de aceite, es decir, que sea todo a la plancha.
- Una buena manera de empezar el día es tomando algún complejo vitamínico que puedas comprar en la farmacia.
Efectos y ventajas de la fase de ataque
Durante estos días, la pérdida de peso será grande. Es muy normal que puedas perder un mínimo de 2 kilos, e incluso bastante más (si estás muy sobrado de peso) en la fase de ataque Dukan.
A partir del tercer día, entrarás en lo que se denomina cetosis, un estado en el que se empezarán a quemar grasas rápidamente. Cuando entres en cetosis, notarás que tu aliento es diferente, a la vez que puedes notar la boca seca. Ésto se arregla comprando en la farmacia algún spray bucal refrescante, o bebiendo más agua.
Cuando entres en este estado de cetosis, notarás que ya no pasas hambre. Los cuerpos cetogénicos tienen la ventaja de tener un efecto saciante. Cuando entres en este estado, sabrás a lo que me refiero.
Procura tomar algún producto natural para poder ir mejor al baño (esta parte de la dieta puede favorecer el estreñimiento). El salvado de trigo puede irte muy bien para este propósito.
Como verás, seguir la fase de ataque de la dieta Dukan no es nada difícil. Perderás bastantes kilos y podrás pasar a la siguiente fase (fase de crucero).
En el libro del método Dukan, puedes encontrar muchos más consejos que seguro te irán bien conocer, así como explicaciones más detalladas que el doctor Pierre Dukan ofrece.
? FASE DE CRUCERO
Hace unos días os hablábamos de la primera fase de la dieta Dukan, la fase de ataque, donde se empieza a depurar el organismo de todos los líquidos retenidos y donde se comienza a perder grasa.
Hoy queremos hablaros de la segunda fase de la dieta Dukan: La fase de crucero.
En la fase de crucero se pierde la totalidad del peso deseado. Es por ello que debes estar muy bien informado sobre cómo manejar bien este período de tiempo, y conocer con detalle qué alimentos comer, así como saber qué días puedes comer verduras y cuáles no.
Lo obligatorio de esta fase de crucero
Antes de empezar, debes saber bien unas cosas que son obligatorias durante este período:
- Debes tomar 2 litros de agua diarios para depurar el organismo y para ayudar a la quema de grasas.
- Debes realizar 30 minutos de ejercicio físico diario (puede ser una caminata a paso moderado).
- Por último, también debes tomar 2 cucharadas de salvado de avena cada día.
Una vez asentadas estas bases, te explicamos cómo llevar correctamente esta fase, donde adelgazarás los kilos que te sobran a gran velocidad.
Alimentos protéicos permitidos
Para empezar, debemos tener claros los alimentos permitidos en esta dieta (los alimentos protéicos), es decir:
- Carnes magras de ternera, buey, pollo, incluso hígado y lengua.
- Pescados y mariscos (langostinos, rape, atún, calamares …).
- Huevos preparados con poca grasa (a la plancha, cocidos …). También puedes incluir alguna clara extra para hacer tortillas más grandes.
- Embutido magro, como pueda ser el jamón de york o la pechuga de pavo.
- Lácteos desnatados (como el yogur, el requesón y los quesos frescos con nada de grasa). También puedes usar leche desnatada para el café o el té. Si ves que te estancas, deberías eliminar, o almenos disminuir, el consumo de estos alimentos.
Verduras permitidas
Seguimos con las verduras permitidas en la fase de crucero, que son muchas: Todo tipo de lechuga, rábanos, espinacas, tomates, acelgas, apio, berenjenas, remolacha, pimientos, espárragos, puerros, zanahorias (con un consumo ocasional), judías verdes, coles, champiñones …
Estas verduras las puedes consumir en las cantidades que desees, a la hora que quieras, y mezclándolas si es necesario. La única regla de oro es que las comas hasta que te encuentres saciado, es decir, que no las comas por comer.
Verduras prohibidas
Entre las verduras que no están permitidas en la dieta cabe destacar las alcachofas, patatas, maíz, judías, lentejas y aguacate (que no es uan verdura propiamente dicha, sino una fruta con mucha grasa).
¿Cómo alterno las verduras en la fase de crucero?
En la dieta Dukan, se debe llevar una alternancia entre días de proteína pura (PP), donde sólamente se comen alimentos protéicos, y días de proteína y verdura (PV), donde se comen alimentos protéicos y la verdura permitida.
La gente, cuando comienza esta dieta, suele hacer un día de PP y otro día PV (1PP/1PV). Generalmente esta es la forma de llevar mejor la dieta, pero es verdad que el doctor Dukan recomienda saltarse esa norma si te apetece, y buscar una cadencia que te satisfaga más. Por ejemplo, puedes hacer una dieta 5PP/5PV si así lo deseas.
Sea como sea, el éxito de esta dieta radica en encontrar los alimentos que te satisfagan más, ser creativos con las recetas que prepares, y combinarlas debidamente con tus verduras preferidas. Así podrás estar el tiempo estrictamente necesario en esta fase de crucero, adelgazar todo lo que deseas adelgazar, y comenzar la tercera fase de la dieta, la fase de consolidación, donde podrás comer frutas y panes integrales.
? FASE DE CONSOLIDACIÓN
Por fin hemos realizado las dos primeras fases de la dieta Dukan (la fase de ataque y la fase de crucero) y hemos perdido todo el peso que necesitábamos.
Ahora nos sentimos bien, nos sentimos orgullosos de nosotros mismos por haber alcanzado nuestro peso correcto gracias a nuestro esfuerzo, pero debemos ser cuidadosos con el manejo de este triunfo, porque en realidad aun no ha acabado nuestra hazaña.
Una vez realizadas las dos primeras fases de Dukan, debemos seguir con la tercera fase, la fase de consolidación del peso perdido. Esta fase es tan importante como las otras dos, pues así evitaremos el temido efecto rebote, es decir, que evitaremos volver a caer en los mismos errores del pasado y recuperar el peso perdido que tanto esfuerzo nos ha llevado.
Ahora bien, ¿durante cuánto tiempo hay que realizar la fase de consolidación? ¿Cuáles son las normas que debo seguir? Ahora que ya has conseguido perder peso rápidamente, vamos a explicarte detalladamente cómo realizar esta fase de consolidación correctamente para consolidar nuestro éxito.
Duración
La primera regla de oro que debes conocer es el tiempo que tendrás que estar en esta fase. Lo que el Dr. Dukan recomienda es estar en la fase de consolidación 10 días por cada kilo que hayas perdido.
De esta manera, si has perdido 5 kilos, lo normal sería que estuvieses 50 días en consolidación (un poco más de mes y medio). Si has perdido 20 kilos, deberás estar en consolidación 200 días, que son algo más de 6 meses.
Como decimos, es importante que realices esta fase para evitar el efecto rebote, así que hazte a la idea de que deberás seguir esta dieta por más tiempo. Ahora bien ¿qué alimentos consumir?
Alimentos permitidos y reglas a seguir
Durante esta fase, debes comer los alimentos proteínicos permitidos en la fase de ataque y crucero, así como las verduras que quieras. Además, también debes seguir los consejos básicos de Dukan (que ya te deben de sonar), es decir:
- Beber 2 litros de agua al día.
- Realizar algo de ejercicio también cada día.
- Tomar 2 cucharadas de salvado de avena.
Pero también se añaden novedades (que es lo que realmente es novedoso en esta fase) que te numeramos a continuación:
- Debes comer una porción de fruta diaria (a excepción del plátano, cerezas y uvas).
- Puedes introducir nuevas carnes en tu dieta, como la carne de cerdo.
- También debes comer cada día 2 rebanadas de pan (integral), así como una porción de queso curado (de 30 a 50 gramos).
- Podrás comer 2 veces a la semana algo de alimentos feculentos, como el arroz, la pasta o las patatas (a ser posible los dos primeros en su forma integral). Lo mejor es que durante la fase de consolidación se coma una porción durante la primera mitad del régimen, y luego 2 porciones durante el resto de la fase. De esa manera se evita el acceder de forma brusca a los hidratos de carbono.
- Durante cada semana, podrás hacer lo que Dukan llama “comidas de gala”. Se permiten 2 comidas de gala por semana, y podrás comer lo que realmente te apetezca (una pizza, una hamburguesa con patatas, refrescos con azúcar …). Así pues, estas comidas de gala serán nuestra forma de motivarnos a seguir con la dieta, pues es verdad que son un soplo de aire fresco a nuestra alimentación. La única regla que hay aquí es que no debes comer hasta darte un atracón, sino hacerlo con moderación, y que debes dejar almenos una comida entre gala y gala (o sea, que no las hagas seguidas).
- Por último, otra de las reglas de la fase de consolidación es que los jueves se haga el día de las proteínas puras. Es decir, que durante este día debes alimentarte como lo hiciste durante la fase de ataque. Esta norma tiene la finalidad de depurar al organismo y de estabilizar el peso perdido.
Este es el resumen de la fase de consolidación de Dukan. En el libro podrás encontrar muchas más explicaciones que amplían toda esta información, por eso te recomendamos que acudas a tu librería para adquirir el libro del Dr Dukan. De esa manera comprenderás mejor la dieta en sí y no te perderás los consejos que dá para conseguir nuestro éxito en el menor tiempo posible.
? FASE DE ESTABILIZACIÓN
Por fin, después de mucho esfuerzo, has podido alcanzar tu peso correcto. Has pasado por las tres fases que el doctor Dukan recomienda en su plan (recordemos, la fase de ataque, la fase de crucero y la fase de consolidación) y ya tienes un cuerpo totalmente nuevo, con un metabolismo reestablecido y te encuentras mucho mejor que cuando empezaste la dieta.
Pues bien, es el momento de empezar la fase de estabilización definitiva de la dieta Dukan. En realidad, no vas a encontrar nada nuevo que no hayas realizado ya anteriormente, pero es importante que te metas en la cabeza que este plan de alimentación debe seguirse durante toda tu vida.
¿Cómo se realiza este plan de estabilización?
Debes reconocer algo, y es que tienes (o mejor dicho, has tenido) un problema con tu peso. No te desanimes por ello, porque todos tenemos un punto débil, y a ti te ha tocado ese. Hay gente que sufre de migrañas, otras tienen mala visión, otras personas son de rodillas débiles, otras tienen alergia a multitud de sustancias … tú eres una persona propensa a engordar, por eso debes cuidar tu alimentación mucho, y con la estabilización definitiva podrás mantener ese cuerpo que has conseguido por muchos años.
En la fase de estabilización se siguen los mismos consejos que en la fase de consolidación, es decir, tomar agua, basar tus alimentos en los permitidos en esa fase de la dieta, moverte …
Debes apelar a la lógica, ser una persona sensata, y conocer qué alimentos te sientan mejor, y qué comer a determinadas horas. Ésto es algo que conseguirás y que aprenderás durante el seguimiento del régimen. Lo que hay que tener en mente es que debes seguir las normas de la fase de consolidación durante toda la semana, y así podrás comer “normal” durante 6 días de ésta, a excepción de los jueves que sólo podrás comer proteínas (condición innegociable).
Así pues, lo importante de esta “nueva fase” es, dejando de lado las normas alimenticias, la concienciación del paciente que ha pasado por esta dieta de su nuevo estado de salud y físico. Debe ser consciente de que debe cuidar su forma de alimentación para siempre y no caer en los errores que cometió en el pasado y que le hizo engordar como engordó.
Durante esta fase se puede llevar una vida alimenticia totalmente normal y nadie podrá notar que estas llevando una dieta, a lo sumo pensarás que te estás “cuidando”. Así que lo único que te queda una vez eliminada toda tu grasa sobrante es disfrutar de tu nuevo cuerpo, notar cómo eres infinitamente más ágil, comprobar que ya no te ahogas cada vez que subes unos escalones y, en definitiva, disfrutar de tu nueva vida como persona delgada, que es para lo que te has esforzado durante todos estos meses atrás.