Ejercicios para las piernas (para el gym y casa)

Hoy quiero ofreceros un artículo que me curré mucho en su día. Se trata de una selección de ejercicios para piernas, tanto para hacer en casa como para el gimnasio.

Es un artículo muy extenso, pero creo que merece la pena leerlo para saber qué hay que hacer para obtener unas piernas bonitas, sanas y fuertes. Como siempre os digo, quizás el tono del artículo os resulte impersonal, pero en su día lo escribí así y ahora me da mucha pereza cambiar algunas palabras :D

Cualquier duda podéis dejarla en los comentarios como siempre:

Cuando nos apuntamos a un gimnasio o, simplemente, diseñamos un plan de ejercicio, debemos de tener especial consideración en añadir unos ejercicios adecuados para las piernas.

Los ejercicios para las piernas suelen ser los favoritos para las mujeres, no así para los hombres (seguro que habéis visto la sala del gimnasio repleta de chicas ejercitando las piernas, y la parte superior del torso a los hombres). La verdad es que ejercitar las piernas es importante, pues suponen el 50% de nuestro cuerpo y contienen una musculatura muy compleja que, bien ejercitada, nos ayudará a tener una salud y una tercera edad envidiable.

Si tienes prisa, puedes ver cuáles son los mejores ejercicios para las piernas si vas a mitad de página, pero creemos que sería interesante que leas unas pocas líneas antes de nada, pues así podrás conocer cuáles son las ventajas de estos ejercicios, cómo ayudan a tonificar y endurecer las piernas, así como eliminan grasa. También es importante el apartado donde te contamos qué debes tener en cuenta si hace mucho tiempo que no te ejercitas.

mejores ejercicios para las piernas

¿Por qué es importante ejercitar las piernas?

Como decimos, las piernas contienen el 50% de la musculatura total que contiene nuestro cuerpo, por eso debemos prestarles un par de días a la semana a hacer ejercicios para desarrollar toda la musculatura que la compone (podéis ver con más detalle la cantidad de músculos que componen la pierna en el siguiente enlace).

Aún siendo una musculatura compleja, con unos pocos ejercicios podremos conseguir un entrenamiento adecuado, no así como otras partes del cuerpo que necesitan más dedicación y esfuerzo.

¿Es posible adelgazar y tonificar las piernas con estos ejercicios?

Tenemos que decirte que sí, que es posible hacer estas dos cosas a la vez. Vamos a explicarte por qué.

Puede ser que notes que tus piernas son flojas o que no tienen la tonificación que creas conveniente. Esto es porque no has hecho el suficiente deporte, y si lo has hecho, es que no lo has estado haciendo bien.

Subir escaleras, salir a correr, pasear rápido … es bueno para las piernas, pero si quieres realmente tonificarlas, lo que tienes que hacer son ejercicios en los que se ejerciten (y desarrollen) los músculos. Estos ejercicios no son más que los que se han utilizado en el gimnasio. Sí, esos que usan los culturistas, pero por supuesto que a un nivel acorde a tu forma física.

Uno de los errores en los que las mujeres suelen caer es en pensar que, al hacer ejercicios de musculación, “van a ponerse como culturistas”. Ésto es una falacia, pues no es nada fácil añadir músculo a tu cuerpo, y menos de esa manera tan exagerada y profesional. Por eso, vamos a explicarte que, para adelgazar y tonificar las piernas a base de ejercicios, es necesario que éstos sean ejercicios de potencia, como las sentadillas, zancadas, extensiones de cuadriceps o curls femorales (iremos explicando estos ejercicios más abajo).

¿Y si hablamos de endurecer las piernas?

Al hacer este tipo de ejercicio, no sólo conseguirás adelgazar y tonificar las piernas, sino que también las endurecerás. La diferencia entre estos dos conceptos es que, al hablar de tonificación, nos estamos refiriendo al aspecto de la pierna cuando está relajada. Una pierna tonificada tiene un “tono muscular” correcto (parece duro, aún estando relajado). Cuando hablamos de endurecer las piernas, nos referimos a la dureza que tiene el músculo cuando está en movimiento, dando a la pierna una silueta y una forma de atleta.

Haciendo estos ejercicios también quemarás grasa

Es otro error muy común el pensar que, haciendo estos ejercicios, se pierden pocas calorías, pues se suda poco y por lo tanto no se quema grasa.

En realidad, al hacer estos ejercicios para las piernas, estás ayudando a crear masa muscular, la cual va a quemar muchas más calorías por ti que si fueses una hora a correr cada día. Añadiendo masa muscular poco a poco a las piernas, estarás creando “materia viva” en tu cuerpo que necesita energía para subsistir. Es por ello que tus músculos son importantes para quemar grasa. Resumiendo mucho, mientras más músculo tengan tus piernas, más tonificadas y esbeltas se verán, a la vez que quemarán más calorías aunque ese día no hagas ejercicio.

Consideraciones a tener en cuenta

Tenemos que decirte algo antes de que empieces a hacer ejercicio. Si estás largo tiempo sin pisar un gimnasio, te recomendamos que vayas poco a poco, sin forzarte. No intentes hacer en un par de días todo lo que no has hecho en estos años, por eso es mejor ser prudente y avanzar en los ejercicios con el tiempo.

Si por el contrario, estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, pero no pesas, no pienses que esto va a ser pan comido. Hacer ejercicios de piernas utilizando pesas es un mundo totalmente distinto al ejercicio aeróbico que estás acostumbrada a hacer. Vas a notar de nuevo una sensación que creías olvidada (las agujetas). Si no te lo crees, pruébalo y déjanos un comentario.

Sea cual sea tu caso, si notas que, durante la realización del ejercicio, hay algo que “va mal” (por ejemplo, que notes que algún músculo está demasiado forzado, o que te duele alguna parte del cuerpo que normalmente no te duele) te recomendamos que pares y finalices los ejercicios. Es mejor que ese día descanses, y retomar la tabla de ejercicios otro día, a que te lesiones y tengas que estar una temporada de baja.

Los mejores ejercicios para las piernas

Vamos a entrar en materia ya, y vamos a explicaros cuáles son los mejores ejercicios que existen para las piernas.

Sentadilla

Si hay un ejercicio estrella para las piernas, este es sin duda la sentadilla. Durante la sentadilla, ejercitas casi toda la pierna, empezando por los cuádriceps y femoral y terminando por el gemelo.

Se puede considerar que es un ejercicio para gente avanzada, pero esto no quiere decir que no puedas empezar poco a poco, sin peso en los hombros y llegando hasta donde puedas.

Para hacer un entrenamiento correcto, deberías hacer 3 series de sentadillas, de 10 repeticiones cada una. Una vez que consigas hacer estas series, no debes aumentas ni el número de series ni el número de repeticiones. Lo que debes hacer es añadir algo de peso a los hombros, o mantener alguna pesa en las manos. Así es como se progresa, añadiendo peso y venciéndolo, para conseguir terminar de nuevo bien esas series y añadir, de nuevo, más peso a vencer.

En el siguiente video podéis ver cómo se hacen las sentadillas correctamente sin necesidad de máquinas (para hacer en casa).

En este video os enseñan cómo hacer sentadillas si queréis poneros algo de peso en los hombros.

Sentadillas a una pierna

Las sentadillas a una pierna son perfectas si controlas las sentadillas normales y no tienes posibilidad de añadir algo más de peso a la ejecución del ejercicio (por ejemplo, si te ejercitas en casa y no tienes pesas).

Con las sentadillas a una pierna, vas a ver resultados a los pocos días, pues es un ejercicio potente y muy sacrificado (verás las agujetas que vas a tener).

Te ponemos dos ejemplos: en el primero necesitarás un lugar donde descansar la pierna que no hace ejercicio. En el segundo, sólo necesitarás una silla y, si quieres, algún peso que mantener con las manos.

Con silla

Zancadas

Las zancadas son un ejercicio muy simple, al cual puedes ir añadiéndole peso simplemente agarrando unas mancuernas con las manos.

Las zancadas son un ejercicio ideal si quieres ejercitar las piernas, así como los glúteos. Además, es más seguro que la sentadilla, por lo que puede ser utilizado por una persona que no esté acostumbrada a hacer deporte.

En este video os enseña cómo hacer zancadas correctamente.

Y en este otro video os mostramos cómo hacer las zancadas con una pesa en cada mano (para así poder ir progresando con el peso).

Como véis, es un ejercicio tan simple que se puede hacer incluso en casa sin mayor problema. Si no tienes pesas en casa, puedes utilizar alguna botella llena de agua, o incluso alguna bolsa de la compra.

A continuación os dejo 5 ejercicios más para el resto de la pierna (para cuádriceps, gemelo, etc), pero solo te pido que compartas el artículo para desbloquear el contenido. Solo quiero darme un poco a conocer y que me eches una mano para ello :D

 

Por último, ¿cuál sería una rutina de piernas ideal?

Si quieres realizar una rutina para ejercitar las piernas efectiva, no pienses que tienes que matarte a hacer todos estos ejercicios todos los días.

De hecho, uno de los secretos para tener unas piernas perfectas se trata de descansar. Resumiendo mucho, se puede decir que es igual de importante el trabajo de piernas como su descanso. Ejercitando las piernas todos los días a lo único que llegarías sería a lesionarte y a no sacarle el máximo partido a estos ejercicios.

Así pues, para realizar una rutina de piernas perfecta, deberías elegir 2 o 3 de estos ejercicios para realizarlos un par de veces por semana, no más.

Así mismo, os aconsejamos que hagáis 3 series de 10 repeticiones cada una de los ejercicios que queráis.

Con estos consejos, una rutina podría ser:

Día 1 (Lunes)

  • Sentadillas 3×10.
  • Extensión de cuádriceps 3×10.
  • Elevación de talones a una pierna 3×10.

Día 2 (Jueves)

  • Zancadas con peso 3×10.
  • Ejercicio “Buenos días” 3×10.
  • Elevación de talones con 2 piernas y peso 3×10.

Con esta simple rutina para hacer en casa o en el gimnasio, combinada con una buena alimentación, podéis alcanzar unas piernas tonificadas, endurecidas y delgadas. Veréis que no necesitáis de grandes sacrificios para conseguirlo y que, todo el esfuerzo utilizado en hacer estos ejercicios para las piernas verá su recompensa muy pronto.

Un último consejo: Ejercicio y alimentación

Como siempre, no debes dejar de lado el tema de la alimentación si quieres conseguir unas piernas fuertes.

Si tu intención es perder grasa, siempre debes cuidar lo que comes para que el esfuerzo que estamos haciendo en el gimnasio no se eche por la borda en un ataque de locura en el que comamos lo que no debemos. Si tu objetivo es tener unas piernas firmes y bonitas, no olvides incluir la cantidad suficiente de proteína en tu dieta para que tu cuerpo pueda utilizarla para construir musculatura en tus piernas.

Tampoco estamos hablando de seguir una dieta de culturista, donde el consumo de proteínas es muy alto. Hablamos de que incluyas algo de este tipo de alimentos en todas tus comidas, aunque sea una simple loncha de jamón de York. Este tipo de alimento, junto con el consumo de grasas buenas e hidratos de carbono integrales, formarán una excelente combinación para que tu cuerpo comience a crear musculatura y unas piernas bonitas, estilizadas y perfectas.

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11 Comments

  1. Hola!

    Me ha gustado mucho el artículo, y me he puesto ha hacer este tipo de rutinas para las piernas, pero me aparece en todos los casos el mismo vídeo How to do the good morning exercises. ¿Podrías poner el enlace de los otros? La verdad estoy muy interesada y me gustaría aprender a tonificar las piernas.

    Un saludo =)

    • Hola Rocío. Pues no sé qué es lo que te pasa, porque yo veo todos los videos bien y sin problemas. ¿No ves los videos de sentadillas, zancadas, etc?

  2. Ahora sí, debí de tener un problema con la página, pero el domingo cuando quise hacerlos no me salía más que un vídeo repetido…

    Hoy empiezo mi sesión, muchas gracias por el artículo =)

  3. Uff muchacho,

    No sé tu, pero yo no soy capaz de ejercitar 2 días a la semana las piernas, jajajaja… aunque cierto es que hago 5 o 6 ejercicios el día que me toca, :).

    Saludos!

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  5. Gracias tio!!!Yo tengo una hemiparesia derecha y con ello falta de masa muscular en una pierna,con tus sentadillas a una pierna creo que encontre el ejercicio perfecto :).Sigue asi que le vendras bien a mucha gente.

    • Gracias Mario. Empieza ya mismo con las sentadillas, poco a poco, sin prisa, y por supuesto come bien, con la suficiente proteína e hidratos, para ayudar al músculo a crecer poco a poco.

      Saludos y ánimo !

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