Deportes para el pinzamiento lumbar

¿Estás recuperándote de un pinzamiento lumbar y no quieres que nunca más te ocurra? La verdad es que esos pinzamientos son muy dolorosos e incapacitantes, por eso es muy importante conocer qué deportes pueden disminuir las posibilidades de que esta situación vuelva a pasar. Te recomendamos que visites el artículo sobre el pinzamiento lumbar que escribí hace unos meses, de esa manera podrás aclarar muchas dudas.

El pinzamiento lumbar (también llamado ciática o lumbalgia) es un malestar que, si llevamos la rutina correcta, casi que nos podemos olvidar de él y podremos llevar una vida totalmente normal una vez recuperados del dolor que causa.

Si padeces de hernias discales (o protusiones como les llaman ahora), créeme que te compadezco y te entiendo a la perfección. Yo tengo dos de ellas (L4-L5 y L5-S1), y en dos ocasiones me he quedado “enganchado”, con el terrible dolor que ello conlleva. Ahora bien, desde que hago ejercicio, estoy infinitamente mejor de la espalda, por eso quiero recomendarte estas indicaciones.

Lo principal: Hacer deporte

Si hay algo que tienes que meterte en la cabeza para que esto no te ocurra más es que debes ejercitar convenientemente los músculos abdominales y lumbares. Estos músculos deben ser lo suficientemente fuertes y de esa manera “aguantará” el peso de la columna vertebral y de la parte superior del tronco.

Además, también es muy importante hacer ejercicios de estiramiento que descongestionen la espalda (generalmente la parte baja de la espalda que es donde se dan la mayoría de los pinzamientos lumbares).

lumbares sanas

Con esos estiramientos adecuados y la espalda y abdominales fuertes, podremos olvidarnos de ese problema de espalda casi al completo, y no sentiremos pánico cada vez que tengamos que agacharnos a coger algo del suelo.

¿Cuáles son los mejores deportes para el pinzamiento?

Existen multitud de deportes con los que podemos reforzar la espalda y a su vez estirarla. De todas maneras, para que no tengas que buscar más por internet, vamos a darte los mejores deportes que puedes hacer y una breve explicación.

Natación

Con la natación, se ejercita muchísimo la espalda y las abdominales, de hecho es el deporte donde muscularás mucho más rápido.

Además, si sabes nadar bien, la espalda se podrá estirar como debe, disminuyendo de esa manera la probabilidad de que padezcas otra lumbalgia.

Por si fuera poco, el movimiento natural del agua de la piscina realiza ligeros masajes por la musculatura de tu cuerpo (incluida la parte baja de la espalda) y esto es muy beneficioso para relajar toda esa zona contracturada. Sin duda alguna, la realización de natación es uno de los mejores deportes contra el pinzamiento lumbar.

Pilates

Como decíamos anteriormente, hay que reforzar la musculatura que sostiene a la columna vertebral y que de esa manera no volvamos a sufrir los terribles dolores de los pinzamientos lumbares.

Con Pilates no solo lograremos esto, sino que además reforzaremos profundamente la musculatura. Esto es importante saberlo, ya que los ejercicios de respiración que nos van a enseñar y los movimientos específicos son de lo mejor si no quieres apuntarte a natación.

Además, en Pilates también realizarás numerosos ejercicios que están destinados al estiramiento de la columna vertebral, lo que hará que aumentes el espacio intervertebral y toda la columna se descontracture y adquiera más flexibilidad.

Ahora bien, si quieres hacer Pilates, apúntante a un sitio donde se den esas clases específicas y que un buen profesional te asesore convenientemente. Quizás sea algo costoso y tengas que desembolsar un dinero cada mes, pero merece mucho la pena.

pinzamiento piscina y lumbares

Ejercicios en el gimnasio

Si la opción más cómoda para ti es hacer ejercicio en un gimnasio (bien porque lo tienes cerca de casa, bien porque es la opción más barata), puedes pedir asesoramiento a algún monitor que trabaje en él.

Seguramente te recomienden ejercicios en el suelo y máquinas que están destinadas a la musculación, pero que las utilizarás para estirar la columna vertebral. De las tres opciones, quizás sea la que más a corto plazo no obtengas mejores resultados, pero sí que es verdad que una vez pasados los primeros días y lleves una buena rutina, podrás ejercitar otros muchos músculos en los aparatos del gimnasio que son los ideales para adelgazar y para mantenerse en forma.

Resumiendo: Si estás sufriendo los dolores de un pinzamiento lumbar, no te preocupes y date tiempo. Sé paciente porque más pronto que tarde vas a recuperarte plenamente y no sentirás esas molestias. Debes diseñar un plan de ejercicios que se adapte a tus gustos y no saltártelo nunca. Con una musculatura convenientemente desarrollada y una columna descontracturada disminuirás considerablemente las probabilidades de que esto te vuelva a ocurrir y podrás llevar una vida normal sin mayores inconvenientes.

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22 Comments

  1. Muchas gracias!! Hace poco te leo y me ha gustado mucho este artículo porque yo desde hace un año que padezco de lumbociatica. Te sigo por instagram, soy sweet_miri23_fitness 😉

  2. Hacerle a la gente entender a la gente en general que haciendo ejercicio y natacion los dolores de espaldan desaparecen en un 80% es como harar en el mar como dijo simon bolivar, por eso las piscinas estan llenos de personas de la tercera edad que van no porque les gusta mojarse sino porque con media hora de natacion se sienten bien y sin dolores por el resto del dia, te felicito excelente tema, y gracias por el mail, yo soy tu fans, sigue adelante, aunque no pierdas un kilo por semana, lo importante que pones todo de tu parte y te felicito poco a poco estas incorporando alimentos sanos y bajos en,calorias como la fruta y mis amadas verdurillas

  3. hola, quiero saber como desaparecer un poco los dolores.. tengo pinzamiento lumbar y me eh inyectado diclofenac mas b12 mas otra cosita qe no recuerdo en este momento… pero el dolor sigue.. quiero empezar natacion,. pero el dolor me impide a comenzar.. desde ya muchas gracias

    • Seguir el tratamiento y tener mucha paciencia Lucas. Hace un par de años tuve un episodio así y estuve un par de meses con dolores. Afortunadamente día a día iba mejorando, pero hay que tener calma y prepararse para que no te vuelva a ocurrir más.

      Ánimo !

  4. Un saludo. Hace unas semanas, sufrí pinzamiento lumbar, el dolor mas insoportable que se puedan imaginar. Practico Crosfitt. Tengo una condiciom física buena. Pero desde entonces a pesar de que con el tratamiento he ido mejorando, tengo la planta del pie y el gemelo adormecidos y la sensación de debilidad en la misma pierna, la derecha. Cuanto pueden tardar en desaparecer esos síntomas. No puedo correr, aunque si hacer heliptica sin problemas. Gracias

    • Hola cas,

      esa sensación de hormigueo y adormecimiento puede durarte mucho tiempo. En mi casó me duró un par de meses, pero podía hacer vida normal sin mayores problemas. Ahora mismo ya no la tengo, así que te recomiendo que tengas mucha paciencia.

      Mucho ánimo !

  5. Me gusto mucho elarticulo.. hace 4 años tuve un pinzamiento, estuve mes y medio en cama y no puedo puedo retomar mi rutina,soy ama de casa y tengo qur hacer slgunas cosas y acostarme un rato, tengo 32 años,mido 1,65 y peso 55 kilos y aun asi sufro de dolores,suele pasarme sentir q algo me quema siempre en la parte de la cola del lado izquierdo,ya estoy cansada.. despues de leer este articulo voy a empezar pilates. Muchas gracias!

    • Es una respuesta difícil de contestar Ismael. Si solo es un “dolor” y estás tomando ibuprofeno, en 3 o 4 días estarás bien. Si ese dolor viene provocado por una ciática, en mi caso tardé más de 1 mes en estar recuperado.

  6. Luis Pizarro Aguilar febrero 22, 2015 at 8:12 pm Reply

    Me diagnosticaron artrosis incipiente de cadera y pinzamiento lumbar, quisiera saber q debo hacer y cual es el tratamiento.

    • Hola Luis. Para lo de la artrosis no sabría decirte, para el pinzamiento a mi me va muy bien hacer estiramientos varias veces al día, y si estás en pleno ataque de lumbalgia pues ibuprofeno (o inzitan inyectado), y mucha paciencia. De todas maneras tu médico puede guiarte mucho mejor que yo, es el mejor consejo que puedo darte !

  7. Hola me llamo silvia y tengo 42 años .peso 60 kilos.
    Mi problema es qwe llevo mucho tiempo qwe tengo un dolor lumbar muy fuerte y a la hora de dormir en la cama no puedo ni cerrar los ojos del dolor qwe tengo,cuando llevo un rato en la cama mi cuerpo se qweda rigido y no puedo ni moverme ni para los lados y ni boca abajo es un dolor intenso qwe me dan ganas de llorar.Lo peor es al levantarme qwe no puedo inclinarme de rigida qwe estoy y poco a poco boy arrimandome a la orilla de la cama para levantarme .pero al ponerme de pie mis piernas no tienen fuerza para aguantar el peso de mi tronco y es dolor cada vez mas fuerte .He hido al medico de cabecera para qwe me mandara placas pero me comento qwe primero tengo qwe tomar unos tratamientos y ya valorara el si me manda placas e estado tomando yurelax y pinchazos de enantyun pero no noto ninguna mejoria .EStoy llengo a aqwagim ya llevo dos meses y no me a qwitado nada de dolor.
    Me gustatia qwe me pudieras decir si alguien tiene los mismos sintomas qwe yo Gracias

    • Tiene toda la pinta de ser una hernia discal Silvia. Haz caso al médico, aunque yo la verdad es que iría al traumatólogo a ver si él tiene otra opinión.

      Saludos y ánimo !

  8. hola Luis, tuve un episodio de lumbalgia el pasado febrero y no es el primero que me da y dicen que es por sobrepeso porque alguna vez me han hecho radiografías y tengo hiperlordosis,también mi trabajo hace que esté todo el día de pie.el caso esk quise coger el toro por los cuernos y estoy yendo a natación. El caso esk he recuperado muchísima movilidad, y ya no noto ese bloqueo a nivel de las lumbares, pero después de la natación la espalda me duele bastante. Dice la fisio que tengo la musculatura m muy floja y además dolorida y que al moverme y sobre todo en el agua que se ejercitan mucho los músculos es normal que me duelan,sobre todo me duele el cuadrado lumbar derecho. A ti te paso esto al empezar con la natación o esk estoy realizando mal el ejercicio…? Se nadar, tengo técnica, pero estoy empezando a preocuparme. Que ejercicios realizas tu? Yo sobre todo croll y espalda. Espero tu respuesta impaciente, ese es otro de mis problemas soy impaciente y nerviosa…

    • Perdona por la tardanza en contestar mariola. Seguramente tengas la musculatura muy débil y por eso esos dolores. Yo te aconsejaría que fueses poco a poco, sin prisas, hasta que vayas cogiendo forma, y si los primeros días solo puedes hacer 2 largos, pues ya está, ya habrá tiempo de ir haciendo más.

      Yo suelo ejercitarme en el gimnasio, con abdominales y ejercicios de lumbares en máquina.

  9. Yo esk no tengo tanto tiempo, trabajo todo el día, y tengo un bebé, y la natación quita bastante tiempo, me han dicho que compagine con pilates, tu que opinas?con la natación no es suficiente? Yo creía que si, si tengo que compaginarlo con pilates será un día piscina y otro para pilates,no tengo más tiempo, sino no veo a mi hijo. Gracias

  10. Luis, muy bueno el blog, he bajado 20 kilos de peso, con Anónimos Luchadores contra la obesidad, cambio de habito de comida y actividad física. Hace un mes me diagnosticaros pinzamiento con las consabidas consecuencias en la actividad física a la que estaba acostumbrada.
    Fue terrible al principio dado que estaba acostumbrada a la caminata aeróbica y había comenzado a trotar.
    Fui al traumatólogo y estoy haciendo tratamiento kinesiológico.
    Hago pílate en un gimnasio, bicicleta fija y tengo una rutina de abdominales y ejercicios de estiramiento para hacer todos los días.
    La palabra es PACIENCIA, y agregaría humildad.
    Lindo blog.

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