¿Estás cansado de tener siempre el mismo cuerpo? ¿Te molesta enormemente esos acúmulos de grasa? Voy a explicaros claramente cómo convertirse, en muy poco tiempo, en una auténtica máquina quemagrasas.
Antes de nada, déjame decirte una cosa: Este plan está diseñado para auténticos Titanes. Con esto no quiero decir que vas a matarte a hacer ejercicio y a pasar hambre, ni mucho menos. Quiero decir que hay que ser extremadamente disciplinado para poder conseguir este objetivo, pues se trata de una rutina de ejercicio y alimentación que vas a tener que sostener durante bastante tiempo. Así pues, me refiero a tu fuerza de voluntad más que a tu forma física.
Tanto si eres hombre como si eres mujer, este plan puedes seguirlo sin problemas. Da igual también la edad que tengas, en ningún momento se van a recomendar cosas insalubres.
¿Quieres comenzar a quemar grasas como no lo has hecho nunca? Voy a darte unos cuantos consejos.
Ejercicio en ayunas
Cada mañana, nada más levantarte, debes tomar un vaso de agua bien grande y después ponerte a hacer ejercicio.
Debe ser un ejercicio muy moderado, nada de hacer locuras. Ponte en la bici estática que tengas en casa, o sal a la calle, como tú prefieras, pero haz media hora de ejercicio aeróbico. Repito, algo muy moderado, y con más razón si no estás acostumbrado a hacer ejercicio.
Tras haber pasado toda la noche sin comer, tu cuerpo está demandando comida. Al no dársela y al ponerte a hacer ejercicio, comenzarás a quemar grasas casi desde el minuto uno.
Conforme pasen los días, puedes ir aumentando el ritmo, pero no te creas Superman en una semana, sé precavido y ve poco a poco.
Ingiere proteínas en cada comida
Además de comer 5 o 6 veces al día, debes comer algo de proteína en cada una de ellas.
Las proteínas son difíciles de digerir, por lo que el cuerpo quemará mucha energía para asimilarlas. Es por ello que es tan importante tomar protes en cada una de esas comidas.
Si no te apetece comer lo típico (huevos, carne, pescado, pollo …), puedes optar por tomar batidos, fáciles de preparar y muy ricos.
Media hora de pesas cada día
Algo muy importante: Hacer ejercicios de musculación cada día, diferentes zonas de tu cuerpo en cada sesión.
Este ejercicio es independiente del que vayas a hacer por la mañana. Todos los días, por la tarde o a la hora que quieras, debes hacer tu media horita de pesas. Si lo quieres hacer en casa, puedes utilizar bandas elásticas, pero lo ideal es ir al gimnasio pues allí realmente existe mucho material para que puedas desempeñar ese ejercicio al 100%.
Cuando termines, haz otra media hora de aeróbico. Tu cuerpo estará cansado de las pesas, y los depósitos de glucógeno (lo que nos da energía rápida), al mínimo. Si haces aeróbico, comenzarás de nuevo a quemar grasa. Es una forma mucho más eficiente de hacer ejercicio y aprovecharlo al máximo.
Cenas muy ligeras, pero suficientes
A la noche, debes cenar ligero, pero esto no significa que debas comer poco.
Opta por alimentos ricos en proteínas y por ensaladas o verduras. También puedes tomar hidratos de carbono si lo deseas, pero controla mucho la cantidad y no sobre pases las 400 kcal (puedes ver un ejemplo de lo que digo con la dieta KISS).
Cuando te vayas a acostar, notarás que no te encuentras pesado, incluso que tienes algo de hambre. Aguántate un poco y échate a dormir. Vas a dormir del tirón y al día siguiente harás tu sesión de ejercicio aeróbico en ayunas, lo ideal para quemar grasas a lo bestia.
Efectos a largo plazo
Estos consejos que te doy darán muy buenos resultados desde la primera semana, pero quiero centrarme en los efectos a largo plazo.
Conforme vayan pasando las semanas, podrás ver cómo te sientes cada día mejor, y cómo la ropa te va apretando cada vez menos y menos. Tu cuerpo entrará en un estado de quema de grasas, como si de una máquina se tratase, y ya poco podrás hacer para pararlo.
Cuando esa rutina forme parte de tu vida, solo será cuestión de tiempo llegar a tu peso correcto. Las grasas acumuladas comenzarán a desaparecer y tú te sentirás cada vez mejor contigo mismo.
Prueba estos consejos y cuéntame cómo te funciona. A veces nos complicamos demasiado la vida a la hora de adelgazar, y no vemos lo tremendamente sencillo que puede ser todo.
Al principio del artículo he dicho que esto era un plan para auténticos Titanes. ¿Vas a ser uno de ellos?
Muy bueno el post, Luis. Fuera del tema del ejercicio (que es fundamental) no
quiero dejar de comentarte algo que me intriga, cuando veo tu cuadro de alimentación diaria…¿en qué tabla consultas las calorías que tienen las comidas? Yo manejo dos o tres, y no siempre coinciden. Me gustaría tener esa información. Gracias, y adelante que vas increíble! 🙂
La verdad es que me guío un poco de memoria. Me conozco más o menos las calorías de los alimentos que suelo consumir, por eso sé cuánto tiene cada cosa que cocino :D. También puedes buscar en Google porque él mismo te suele decir la composición (busca por ejemplo “calorías pan” y comprobarás lo que digo).
De todas formas creo que un día crearé una tabla para que tengamos todo más a mano 😉
Bravo! Muy buenos consejos. Yo por aportar opinión, no recomiendo hacer ejercicio en ayunas a diario. Soy partidaria de adquirir hábitos a largo plazo para garantizar el mantenimiento del peso logrado. El ejercicio en ayunas requiere un esfuerzo extra del que es fácil desprenderse. En mi opinión, salir en ayunas un par de veces en semana, o incluso una, es psicológicamente más fácil y menos costos, lo que reduce el riesgo de abandonar.Estuve siguiendo esta rutina que describes durante unas semanas y los resultados fueron increíbles: estaba fina y no me daba ni cuenta!! Ánimo con el blog, es genial!
Muchas gracias Pilar. La verdad es que es un plan muy ambicioso, y desde luego que hay que tener mucha fuerza de voluntad para seguirlo al pie de la letra, pero bueno, yo lo dejo ahí por si alguien necesita un plan express de adelgazamiento 😀
Luis,
No te enfafes pero el post tiene una pequeña pega…. Si no lo acompañas de una dieta hipocalórica el esfuerzo no servirá de nada. No obstante buen post.
Los batidos deben ser el último recurso. No olvides los micronutrientes.
Pd:sin ánimo de ser muy tocapelotas, jejejeje.
Saludos!
Como siempre digo Pako, tus consejos siempre son bienvenidos, y tienes razón, debería haberlo puesto en el post 😀
Luis buenas tardes, yo tengo una gran duda, ami no me es posible ir al gym en las mananas, entonces voy en las tardes, entreno primero cardio y despues pesas, esto por cuestion de horarios, salgo de trabajar y enseguida me voy al gym y empieza mi clase de aerobico y terminando hago pesas, mi duda es sobre mi cena, entro entre 7 y 8 y salgo a las 10, ah esa hora me recomiendas comer algo? hago comidas cada dos o tres horas, dos comidas fuertes y las demas colaciones, te repito por cuestiones de horario y porque comer mas tarde significaria irme llena al gym y es lo que trato de evitar, pero si me gustaría saber de que manera puedo bajar de peso mas facil y saludable, gracias :D.
Claro Carolina, te recomiendo comer después de salir del gimnasio. Si tu cena es a las 10 de la noche, justo después de salir, cena bien, con una buena ración de proteínas para favorecer el desarrollo muscular, y también sería bueno que tomases alguna fruta para reponer las reservas de glucógeno.
En definitiva, “algo ligero pero que alimente” 🙂
y eso me va ayudar a adelgazar mas rapido?, cenar poco pero sano :p, gracias luis, acabo de encontrar el sitio y me ha ayudado mucho :).
Claro Carolina. Soy partidario de hacer cenas ligeras y sanas. Con 400 kcal cualquiera tiene más que de sobra para no tener después hambre (además, al cenar ligero vas a dormir mucho mejor).
Gracias luis, y es que a mi me encanta hacer pesas mas que cardio pero tambien me quiero cuidar de la comida, porque estoy con mucho sobrepeso, a lo poco que he leído de ti, me paso algo similar, de estar de 10 ah irme a un 3 ahaha, gracias :).
Hola, queria preguntarte una cosa , ahora estoy con sobrepeso y tengo 14 años , queria adelgazar ya , hace tiempo estube mirando dietas y una la hize y perdi unos cinco kilos pero volvi a engordar e incluso mas , (supongo que por la falta de ejercico y no hacerla bien ), bueno la cosa esque ahora queria comenzar ”una dieta” (no es una dieta , comidas y batidos que he visto…) , bueno me gustaria por ejemplo almorzar un zumo de naranja con una taza de yogur 0% con unos cuantos cereales de fibra, la comida , aqui esta mi consulta , la podria reemplazar por un batido (green smothie) ese que lleva espinacas, pepino, agua , un poco de limon, o lo tendria que tomar para merendar , y luego para cenar que podria tomar , una ensalada? Porfavor ayudame no se que hacer . Mil gracias!!!
Hola Verónica,
olvídate de batidos mágicos y ese tipo de cosas. Tienes 14 años y necesitas comer cosas saludables y óptimas para tu edad. Intenta comer todos los días frutas, verduras, carnes con poca grasa, pechugas de pollo, pescados y legumbres. Eso y moverse un poco 3 veces por semana es más que suficiente para perder peso.
Eres muy joven y todavía te falta por pasar gran parte de tu pubertad, así que vas a dar un estirón muy majo y seguro que ese peso que comentas que te molesta va a desaparecer.
Así que no olvides de alimentarte bien como te digo, y olvídate de remedios mágicos y batidos de dudosa eficacia!
Saludos Verónica!
Buenas Luis, te comenté un par de cosillas hará unas semanas pero con las vacaciones en medio lo aparté todo y lo cierto es que no llegué a perder peso.
Estoy haciendo una rutina Weider y me desplazo desde mi casa al centro (con una distancia de 5km~) y a todos sitios en bicicleta, tengo dieciocho años y el viernes de la semana anterior pesé 118.5 kilogramos, después de estar toda la semana (admito con algún pequeño desfase, una hamburguesa una vez, me invitaron al Foster’s otro día, si bien pedi entrecotte…) haciendo ejercicio me pesé y estaba el siguiente viernes (antes de ayer) en 119.3 ¿Cómo es posible? ¿Estoy haciendo algo mal o es el crecimiento del músculo lo que pesa?
Si eres totalmente novato en el gimnasio, es fácil pesar más cuando empiezas, ya que los músculos adquieren un tono que antes no tenías.
Tú sigue haciendo dieta y acudiendo al gimnasio. Si la ropa notas que te queda más suelta (sobre todo en la barriga), es sinónimo de que estás haciendo bien las cosas.
Y procura que esas escapadas sean las mínimas posibles! 😛
No estoy nada de acuerdo en hacer ejercicio en ayunas, hay que desayunar bien y luego esperar el tiempo necesario y prudencial para hacer ejercicio, si éste está desarrollado correctamente (primero anaeróbico y luego aróbico) el cuerpo consumira perfectamente el gluten y pasaras a quemar grasa.
Por lo demás todo genial, un blog muy bueno, ya llevo unas cuantas entradas leídas, te felicito.
Saludos!
Gracias Pedro. A mi lo del ejercicio en ayunas tampoco es que me entusiasme mucho, y reconozco que para hacerlo pues mucho mejor si estás en forma y acostumbrado al deporte, pero bueno, es una opción más y quería dejarlo reflejado 🙂
Un saludo!
Hola luis!! He desccubierto tu blog por casualidad y ya llevo dos horas leyendolo. Me parece genial y real cm la vida misma, me a llenado d seguridad leerte. Yo no tengo sobrepeso pero si tengo 23 añitos y me.encuentro fisicamente en la peor situacion d mi vida e engordado unos 7 kilos mas d lo q deberia (o 10 si no estoy muy loca jaja) pero cada vez me veo peor y con mas hambre y no se el pq ni como e llegado a esto ya qsiempre e tenido buen cuerpo, he dejado d cuidarme no hago deporte ni como sano pq mentalmente no me dejo, no puedo. Por la calculadora deberia de cnsumir 1100 calorias si.qiero perder peso pero hasta el desayuno me traba, es decir, no se que comer que no sea pan aceite y cafe y aun así engordo, o quizas sea lo unico q ago bien jeje.. Ya empiezo mañana una rutina d ir al aerobic e intentar correr, me e propuesto hacer todo lo que viene en este post, m a encantado y animado ( aunq n t aseguro lo de salir en ayunas ) solo espero no fallar de nuevo, tengo miedo q mentalmente no sea capaz y vaya mi peso a peor.. Pero m esforzare para resultados pronto!!
Hola Miriam!
Lo de salir a hacer ejercicio en ayunas no te lo aconsejo de momento. Eso solo lo puse para los usuarios más avanzados y una vez estés acostumbrada a hacer deporte, por ahora a ti no te hace falta hacer algo así.
Come bien, haz deporte y descansa convenientemente. Verás cómo los resultados vienen por si solos y en muy poco tiempo volverás a tu peso normal 😀
Espero verte por aquí! Saludos!
Hola Luis , yo por horario no puedo ir al gym y sólo puedo hacer ejercicio en casa y ese es mi problema que tipo de ejercicio y q rutina seguir….hacer ejercicio en casa requiere de mucha fuerza de voluntad y que los niños te dejen…….si me puedes aconsejar, gracias.
Me gusta mucho tu blog..
Hola Marta,
la verdad es que hacer ejercicios en casa es difícil, pero no imposible. Echa un ojo a un artículo que se llama “ejercicios para piernas”, que ahí tienes muchos en los que no necesitas gran cosa.
Luego puedes hacer también abdominales, y para los brazos me compraría un par de pesas, que es una inversión estupenda.
Saludos y ánimo !
Holaa Luis, muchas gracias pot tus entradas 🙂
Qué cantidad de día recomiendas hacer ejercicos? Todos los días?. Según tengo entendido hay que dejar que el cuerpo gener musculo (?) no estoy segura.
Que meriendas recomiendas que puedan tener proteínas, cosas que se puedan conseguir en la Universidas 😀
Muchas gracias.
Yo recomiendo hacer 3 o 4 días a la semana. Y estás en lo cierto, hay que descansar para que el músculo se desarrolle.
Para merendar te aconsejaría que comprases barritas de proteínas. Las venden en tiendas de suplementación, están muy ricas y vienen de fábula para comerlas por ahí.
Saludos y ánimo Isabel!
Hola luis, te quiero hacer una pregunta yo hago una rutina de ejercicios quiero saber tu opinión sobre ella
Lunes
5×10 Sentadillas
5×10 Zancadas (10 por pierna)
3×10 Burpees
3×15 Abdominales de crossfit
3×10 Abdominales oblicuos
Miércoles
4×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma normal)
3×5 Flexiones excéntricas
3×7 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
3×10 Tijeras verticales
3×10 Abdominales bicicleta
Viernes
Tabata
40 segundos haciendo sentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando
40 segundos haciendo sentadillas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
20 segundos de descanso
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
20 segundos descansando
Y también salgo a caminar por las noches, mi dieta no es de las mejores(tengo muchos permitidos) voy tres semanas y 4 kilos bajados
Pues echo mucho en falta ejercicios para la parte superior del tronco, como press banca, press militar, etc. ¿No lo haces porque no vas al gimnasio o porque no te gusta?
Por lo demás me parece muy bien 🙂
Hola Luis, llevo un mes y algo apuntada al gimnasio. Mi objetivo es perder unos cinco o seis kilos, aunque no estoy obsesionada con el peso puesto que a mi me importa verme bien independientemente del peso. Voy de lunes a viernes, hago 45 minutos de cardio tdos los dias y luego maquinas. Un dia me toca tren inferior y al siguiente superior. He buscado recetas caseras para batidos y me he quedado con esta: tres claras de huevo (cocidas antes un poco) yogur natural 0%grasa y azúcares, un plátano y un vaso de leche desnatada. Mi pregunta es, hoy por ejemplo he ido por la mañana al gimnasio, puedo merendar el batido? Llevo una dieta equilibrada,incluyendo comida trampa una vez a la semana y si me noto los pantalones mas anchos. Estoy haciendolo bien?cualquier consejo tuyo lo agradecería. Un saludo! 🙂
Lo suyo es tomar el batido justo después de entrenar, pero si te resulta más cómodo hacerlo por la tarde, no hay ningún problema 😀
hola luis, tengo una duda yo salgo a caminar como 50 minutos diarios y llegando a la casa descanso un rato y luego empiezo hacer pesas pero con botellas de coca de 2 litros llenas de arena, pero no he bajado nada, cuanto tiempo debo esperame para ver resultados….. también hago algo de dieta, pero como mucha fruta (platano, naranja, manzana), agradecería tu consejo…..gracias
Yo de ti pensaría en comprarme unas pesas en decathlon o algún sitio de estos. Lo de las botellas está bien, pero seguramente se te hayan quedado un poco cortas.
Lo de comer fruta … Yo soy partidario de tomar 2 o 3 piezas al día como mucho!
Excelente tu información Luis, voy a hacer una dieta con batidos proteicos y verdura y luego te cuento como fue
Espero que te vaya bien Mariana !
Hola, cuando empezastes el blog te pregunte algunas cosillas y vuelvo para hacerte algunas otras.
Es fácil acabar con la grasa de los 10 últimos kg que a sido almacenada durante 10 años?, he perdido unos 20kg pero estos 10kg que me quedan para cumplir mi objetivo no lo consigo. Y no quiero matarme hacer cardio ni comer menos porque he ganado muchas masa muscular y no quiero perderla.
Aunque ya se que no estas de acuerdo con las dietas de comer poco que tanto daño han echo durante tanto tiempo.
Y ahora en verano, yo no suelo beber pero con la fiestas de los pueblos y tal el alcohol en verano esta a la orden del día. Es tan perjudicial como dicen??
Hola una pregunta porque hay que comer tantas veces al día si al final lo que cuenta Es el balance calórico y además al comer tantas veces en presencia de insulina no se puede quemar grasa. Si lo vemos desde un punto de vista evolutivo,lo óptimo seria comer alimentos cuando tengas hambre y me refiero a comida real nuestros antepasados lo hacían así y eran muy magros. Paleodieta no se si lo habrás oido
Hola que tal,tengo 23 años y estaba pesando 127 kilos y von un mes de gym y dieta estoy en 119…trabajo de noche por lo que no ceno y voy al gym por la mañana…me recomendas ir a entrenar sin desayunar o con la ingesta de algin batido de proteinas???si me contestas,muchisimas gracias
Te aconsejo que vayas desayunado al gimnasio, y si es con el batido y algo más mucho mejor !