¿Qué hidratos de carbono debemos comer?

Siguiendo el ejemplo del anterior artículo sobre los tipos de grasas, en el cual indicaba qué grasas debemos comer y cuáles no, voy a hacer un artículo parecido sobre los hidratos de carbono.

Quiero decir antes de nada que no intento demonizar ningún alimento. Yo actualmente sigo comiendo carbohidratos refinados, pero siempre que puedo intento comer las versiones integrales de ellos, que es lo que mejor encaja en mi plan de adelgazamiento.

De toda la vida los hidratos de carbono se han catalogado en la parte de los alimentos “saludables”, pero, ¿es eso cierto? ¿Hasta qué punto los hidratos de carbono son buenos para adelgazar/mantenernos en nuestro peso ideal?

Sin duda alguna, es un tema que trae miga. Existen miles de dietas que tratan a los hidratos de carbono de muchas maneras. En unas dietas los eliminan por completo, otras solo se consumen por las mañanas, otras en cantidades ridículas … ¿Cuál de ellas tiene razón? Voy a intentar arrojaros un poco de luz en este asunto.

pan

Tipos de carbohidratos

Se puede decir que podemos clasificar a los carbohidratos en 3 tipos bien diferenciados.

  • Hidratos de carbono fibrosos: Son todos aquellos hidratos que provienen de la verdura y de la fruta. Además de aportarnos hidratos, tienen mucha fibra y elementos esenciales para nuestro organismo. Sin duda alguna es de los mejores alimentos que podemos comer y en los cuales casi que no debemos tener miramientos en su consumo (a excepción de la fruta, pero de eso hablaremos más adelante).
  • Hidratos de carbono integrales: Aquellos a los que no les han quitado todas las “cosas buenas” durante su proceso de elaboración. Entre esos alimentos podemos encontrar el pan integral (pero el pan integral de verdad, no el que venden en supermercados y que realmente es una porquería), pastas y arroces integrales, etc.
  • Hidratos de carbono refinados: Son los carbohidratos que han sido procesados para quitar semillas e “impurezas” (esas impurezas de las que hablábamos y que son tan beneficiosas para nosotros). La pasta de trigo, el arroz, el pan blanco … son ejemplos muy habituales.

Acostúmbrate a los hidratos fibrosos e integrales

Sin lugar a dudas, son estos dos tipos de hidratos a los que realmente te tienes que “enganchar”. Aportan fibra, vitaminas … nutrientes que necesitamos para el día a día y que los hidratos de carbono refinados no tienen.

frutas-verdurasPor supuesto, deberás de poner de tu parte para que estos hidratos integrales te enganchen. En un principio te va a costar acostumbrarse a su textura y sabor, pero no te preocupes porque en muy poco tiempo van a acabar gustándote mucho más que su versión refinada.

Asimismo, ¿qué decir de los hidratos fibrosos? Come verdura hasta que te hartes, y con respecto a la fruta limita su consumo a 2 o 3 piezas diarias (con estos hidratos hay que tener algo más de cuidado, aunque quiero ampliar esa información más adelante).

La excepción a la regla

Como todo en este mundo, hay una excepción a esta regla. Sí que es beneficioso comer hidratos refinados en un momento del día, y es justo al acabar de entrenar (preferiblemente una sesión de pesas).

Os lo resumo un poco, porque la justificación tiene su historia: Cuando terminamos de entrenar, necesitamos reponer urgentemente nuestros depósitos de glucógeno, y es en ese momento cuando comer un plato de arroz o de pasta no integral va a venirnos estupendamente, incluso un bocadillo.

Los hidratos de carbono refinados son absorbidos por nuestro cuerpo rápidamente, y es justo esa rapidez la que nos hace falta una vez terminamos nuestra sesión de pesas. En ese momento, no queremos darle “alimento” al cuerpo poco a poco, sino que deseamos nutrientes rápidos que llegue a la musculatura cuanto antes para recuperarse del esfuerzo realizado.

Un último consejo

Si quieres profundizar en toda esta información, te aconsejo que busques en Google algo del tipo “alimentos con índice glucémico bajo”. Los carbohidratos que os hemos explicado y que aconsejo consumir son hidratos con un índice glucémido medio-bajo, los ideales para perder peso, y también los ideales para mantener nuestro estado de salud en óptimas condiciones y que en un futuro no suframos determinadas enfermedades como la diabetes.

Acostumbrarse a consumir estos alimentos no va a limitar tus opciones culinarias en absoluto. Se pueden hacer grandes platos de comida muy sabrosa, por no decir lo fácil que es cenar un sandwich de pan integral con grasas buenas y un buen aporte de proteínas (sabéis que por ahora he eliminado el pan de mi dieta, pero esta era una de mis opciones preferidas hace unos años).

Además, cuando te acostumbres a ellos, vas a sentirte lleno de energía a lo largo de todo el día. Los hidratos no refinados van asimilándose poco a poco, haciendo que tengamos un aporte de energía constante, y no a base de picos como pasa con las opciones más refinadas.

¿Crees que estoy diciendo una idiotez? Tienes los comentarios abiertos para que puedas aportar lo que tú quieras 🙂

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2 Comments

  1. Básicamente las dietas se basan en consumir menos hidratos de carbono. La famosa Dukan los suprime por completo durante la “fase ataque” (3-5 días), no se pueden suprimir para siempre porque son necesarios pero disminuyendo sensiblemente su ingesta se adelgaza seguro. Eso está demostrado.
    Por otra parte somos unos adictos a los hidratos. Podemos comer protehínas pero siempre tenemos ese mono de “una galletita”.
    Y si, estoy de acuerdo en que después del ejercicioestá bien comer hidratos de carbono. Se que hay equipos de fútbol que después de los partidos hacen comer pizza a sus jugadores. El Real Madrid por ejemplo.

    • Buena reflexión Javi. Me tocará apuntarme a un equipo de fútbol entonces para poder comerme una pizza sin remordimientos de conciencia xD

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