10 trucos para unos abdominales Six Pack perfectos

Genéticamente la grasa en los hombres preferentemente se acumula en la zona del abdomen, la barriga, mientras que en las mujeres, la grasa tiende a acumularse en las caderas, por eso conseguir unos abdominales perfectos es difícil si no estamos en un buen peso o tenemos un índice de masa corporal bajo.

Existe la errónea creencia que para tener un six pack de portada es necesario hacer miles de abdominales diarios, cuando en realidad la musculatura abdominal es un músculo pequeño que lo único que haríamos de esta forma es desgastarlo. Si quieres que un músculo crezca la combinación perfecta es buena alimentación, ejercicio y descanso, no creo que hagas mil flexiones de brazos diarias para tener unos bíceps grandes, pues te agotarías.

Los Secretos de los ejercicios Abdominales

truco abdominales

No, así no …

Con los abdominales pasa lo mismo, el problema es que muchas personas realizan los ejercicios de manera incorrecta y no saben que hacer más no genera mayores beneficios. Además, si los encogimientos abdominales, entre otros, no se realizan de manera correcta, puedes llegar a lesionarte.

Entre los consejos y ejercicios que te ayudarán a la hora de realizar abdominales correctamente, el cruch abdominal es el más efectivo. Voy a explicarte este sencillo ejercicio, porque se puede hacer en casa sin problemas y creo que merece la pena conocerlo.

Crunch abdominal: plantas de los pies apoyadas en el suelo con las rodillas flexionadas.

  • La cabeza debe mirar al techo, de esta manera no fuerzas las cervicales.
  • No es necesario tocar con el pecho en las rodillas, una elevación de 30º sobre el suelo es suficiente, nunca debes notar dolor en las lumbares o la espalda.
  • Nota como tu musculatura abdominal se encuentra en tensión, puedes poner una mano sobre el vientre para notarlo, si no lo notas es que no estas trabajando correctamente.
  • No hagas más de 20-25 seguidos puedes no serás capaz de mantener la tensión y la correcta realización del ejercicio, es mejor que dividas tu ejercicio en series, por ejemplo 3 ejercicios abdominales diferentes de 3 series con 20 repeticiones cada uno, seria una buena rutina al terminar tu sesión de pesas o de entrenamiento deportivo.

abs crunch

Los movimientos abdominales son muy variados pero siempre debes tener en cuenta estas 3 máximas: no forzar las lumbares, no sentir dolor en la espalda y mantener la tensión abdominal en todo el recorrido, de esta manera verás como tu rendimiento aumenta.

Tus abdominales están bajo tu grasa corporal

Una cosa es tener unos abdominales esculpidos y otra que se noten, por ello repito que para que se vean debes bajar tu nivel de grasas corporales, ya que los abdominales o recto anterior, siempre están ahí, el problema viene cuando una gruesa capa de grasa los recubre.

Para ello deberás realizar carrera continua, sentadillas, press banca, dominadas o similares, ejercicios que conllevan movimientos de grandes grupos musculares y por lo tanto son capaces de quemas más grasa en menos tiempo (de esto creo que os he hablado mil veces en el blog, pero es que es realmente necesario).

10 Consejos para unos Abdominales Six Pack de Revista

  1. Evita una vida sedentaria, haz ejercicio moderado todos los días, como correr, nadar o andar en bicicleta, la intensidad moderada no te hará perder masa muscular, pero sin embargo si quemarás mucha grasa, es la manera más eficaz de hacerlo.
  2. No olvides el resto de músculos, una buena rutina de pesas ayuda a tonificar todo el cuerpo y a perder grasa, por lo que tus abdominales aparecerán casi a la par que construyes unos buenos pectorales o unos bíceps de acero.
  3. La dieta junto al entrenamiento y el descanso es uno de los pilares fundamentales. Qué te voy a decir que no sepas ya. Come mucho pero en su medida justa de calorías, intenta no pasarte en las cenas, no olvides las verduras …
  4. No hagas abdominales todos los días, son un músculo más y al igual que el resto necesitan descansar.
  5. Fíjate y concéntrate a la hora de realizarlos para hacerlo de manera correcta, evitarás lesiones y magnificarás los resultados del entrenamiento.
  6. Recuerda que los abdominales son solo 1 músculo, pese a que muchos se empeñan en diferenciarlos en oblicuos o laterales, inferiores y superiores, lo único que varia al ejercitarlos es las diferentes formas de abordarlo, por lo que se recomienda hacerlo mediante diferentes ejercicios pero siempre en el mismo día para no incumplir el punto 2.
  7. La respiración es importante, mantiene oxigenado el organismo y ayuda a incrementar el éxito de nuestros ejercicios.
  8. No utilices las lumbares a la hora de realizar los ejercicios.
  9. No fuerces el cuello ni las cervicales, mantén una postura cómoda y evitarás lesiones
  10. Realizar abdominales frecuentemente conlleva realizar también con frecuencia para no provocar problemas posturales, se recomienda un ejercicio lumbar por cada 3 abdominal.

¿Cómo se si hago mal los ejercicios Abdominales?

Si sigues todas las pautas del articulo y tus six pack no aflora o ves que no mejoras, lo más seguro es que estés haciendo algo mal, ejercicio continuo y una buena dieta, hará que luzcas unos buenos abdominales sin esfuerzo; otro indicativo negativo es que padezcas algún dolor lumbar o abdominal, ya que eso indicará que la ejecución de los ejercicios es incorrecta.

consejos six pack

Ejercicios que debes evitar:

Las elevaciones de piernas son muy lesivas si no las haces correctamente por eso si no estas seguro de hacerlo bien, no lo hagas a menos que te supervise un monitor. Si notas que en tus elevaciones estas utilizando músculos cercanos a las ingles (como los flexores de la cadera), modifica la manera en que lo haces por que el ejercicio está mal hecho y corres el riesgo de lesionarte.

Es común en los gimnasios escuchar a personas decir que “les tira” la zona de las ingles a la hora de realizar este ejercicio y algunas de estas piensan que “para estar bien hay que sentir dolor”, cuando ningún ejercicio ejecutado correctamente debe de hacernos sentir dolor; concéntrate en el movimiento de tu abdomen para que sea este el que eleva tus piernas.

Objetivo: Abdominales Six Pack Perfectos

En Internet encontrarás cientos de rutinas que podrás llevar a cabo en tu gimnasio, incluso en tu casa.

Al principio es muy costoso ponerse a hacer abdominales porque quizás los años de sedentariso hacen que apenas puedas hacer 5 o 6. No te preocupes, haz las que puedas, siempre sin forzar, ya vendrán tiempos donde podrás hacer muchísimas más sin problemas. Por el momento céntrate en hacer alguna, pero bien hecha.

Con la dieta que estás llevando y el ejercicio adecuado, pronto conseguirás hacer aflorar esos six pack. En mi caso en particular me conformo con mirar hacia abajo y poder verme los pies, por no decir otra cosa.

Si tienes algún truco más, será bienvenido en los comentarios 😀

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10 Comments

  1. Bueno me ha servido bastante esto pero… me gustaria saber que recomiendas comer durante el proceso del six pack

    • De todo! Pero depende sobre todo de cómo te encuentres en la actualidad (si te sobra peso o en cambio estás muy delgado).

      • La verdad sea dicha, me sorprendí al ver esta publicación, ya me esperaba la típica “Consigue tus SixPack en (introducir aquí un numero RANDOM, cuanto mas bajo mejor) días”, o “Los (introducir nuevamente aquí un numero RANDOM, cuanto mas bajo mejor) trucos para conseguir tus SixPack”; a diferencia de lo anterior estos consejos son de verdad buenos consejos, ¿porque? por que hasta no hace mucho no tenia los tan deseados SixPack, pero aun no estoy conforme (eso es lo que me trajo aquí) y veo aquí mucho de lo que hice para conseguirlos.
        ¿Cómo se consiguen?, bueno básicamente en tres pilares 1 DIETA, 2 EJERCICIO, 3 DESCANSO.
        Les aseguro desde YAAA, que tener y mantener un abdomen así no es ni natural, ni fácil, y lo que vas a sacrificar es todo lo que te gusta comer y el tiempo en el gim. Vivimos en una sociedad donde pensamos que los atajos y la “magia” existe, y lamento decirlo pero no es así, así te llenes de Esteroides Anabólicos, vas a tener que respetar esos tres pilares para mejorar.
        Esta guía está muy buena le agregaría algo (que para mi es un pequeño error de concepto) y es que haciendo abdominales (la variedad que se les antoje) SIN PESO EXTRA, NO FUNCIONA, si haces eso vas a tener los abdominales típicos de alguien FLACO. Es tan obvio y sencillo como pretender sacar buenos pectorales simplemente haciendo lagartijas. ¿Es mejor que no hacer nada? POR SUPUESTO, pero no es la forma más sostenible ni más eficiente, y vas a alcanzar tu techo de desarrollo muscular en cuestión de semanas y luego solo a mejorar la resistencia, queridos para eso se inventaron los gimnasios.
        Con respecto a algún comentario bastante ignorante por ahí, ¿En qué Universo una persona hace todos los días el mismo ejercicio y mejorar? es simplemente ridículo debes de ser de esos que cuenta los abdominales por cientos en el Gim y aquí estas tratando de robar información porque tu progreso debe ser nulo y encima criticando.
        Y por último, Empecemos a razonar y a no creer en todo lo que nos dicen, pensemos e investiguemos sin descanso, siempre se puede mejorar, pero difícilmente es haciendo lo que hace la mayoría de la gente, si así fuera…todos tendrían SixPack.

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