Día 269: Otro día sin gimnasia, pero se acabó !

Pues sí, tal y como os contaba ayer, estoy muy liado con un proyecto y me paso el día enfrente del ordenador. ¿Qué ocurrió ayer? Pues que me enfundé la ropa del gimnasio, me puse a trabajar hasta que abriesen … y entre unas cosas y otras se me hizo las 2 de la tarde con la ropa puesta, y yo sin despegarme del portátil …

En fin, un fracaso total, pero bueno, hay que aprender de los errores y cambiar de estrategia, ¿no?

Como ya estoy terminando con él, voy a emplear el día de hoy para terminarlo al 100% y así no volver a liarme con el trabajo. Pero a partir de ahora el momento del gimnasio se va a hacer el más importante del día. Ya puedo estar hasta arriba, que a las 7,30 uno sale de casa camino del gym pase lo que pase, sin excusas.

Como anécdota de ayer, al pasarme todo el día en casa, tendríais que haberme visto al levantarme de la silla. Iba caminando como una persona mayor, como si mis piernas estuviesen entumecidas, hasta que pasaban unos segundos y mi cuerpo se acostumbraba al movimiento. Es una sensación desagradable, y me recordó a mi abuelo (que en paz descanse) cuando se levantaba y caminaba hacia la cocina o el aseo. Desde luego que hay que moverse !

Menú

  • Desayuno: Café con leche, galletas, batido de proteínas (300 kcal).
  • Almuerzo: Bocadillo de jamón serrano (400 kcal).
  • Comida: Estofado de macarrones y carne (700 kcal).
  • Merienda: Fruta (100 kcal).
  • Cena: Entrecot a la plancha (400 kcal).

Total del día = 1900 kcal.

Muy pocas verduras ayer. Muy mal !

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Día 268: No hago ejercicio y me cuesta dormir

Ayer no hice nada de ejercicio. Tuve mucho trabajo y me dediqué a planificar algunos proyectos que tengo en mente, así que me tiré casi todo el día delante del ordenador.

¿Qué ha pasado? Pues que no me he “cansado” tanto como en otras ocasiones. Me acosté a la 1 de la mañana y he tenido un sueño ligero, de esos en los que apenas descansas. De hecho me he levantado a las 6, media hora antes de que sonase el despertador, porque estaba harto de dar vueltas en la cama despertándome cada 10 minutos.

Así que nada, aquí me tenéis actualizando el blog y trabajando un poco hasta las 7:30, que es la hora en la que abren el gimnasio. Voy a moverme un poquito, que falta me hace, lo que no sé es cómo estaré a las 12 de la mañana, que seguro que me viene todo el sueño de golpe (habrá que echarse la siesta del borrego :P).

Por otra parte, ayer comí como si fuera un día normal, me explico. Aunque no hagamos ejercicio, creo que tenemos que comer las 2000 kcal diarias (que es la cifra que me impongo en mi caso) para que nuestro cuerpo se recupere del ejercicio que hemos hecho durante los días anteriores convenientemente. De nada sirve machacarse en el gimnasio si luego comemos como pajaritos, así que os pongo mi menú para que veáis qué os parece:

Menú

  • Desayuno: Café con leche, galletas, batido de proteínas (300 kcal).
  • Almuerzo: Bocadillo de jamón serrano (400 kcal).
  • Comida: Calamares rellenos (500 kcal), arroz blanco (400 kcal).
  • Merienda: Lata de piña (100 kcal).
  • Cena: 2 latas de atún y un tomate (300 kcal).

Total del día =  2000 kcal.

Voy a ir enfundándome la ropa del gimnasio. Veremos si esta noche duermo mejor! :)

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Día 265, 266 y 267: 1 kilo menos en un par de semanas

Hola!

Este fin de semana he estado bastante desconectado del blog, así que hoy mismo he aprovechado para contestar todos los comentarios que habéis ido dejando.

Como sabéis, la semana pasada no pisé la báscula porque no quería darme un susto, pero por lo que veo no habría sido para tanto. El sábado me pesé y vi que estaba en 124 justos, es decir, que he perdido 1 kilo más desde dos semanas atrás, todo un logro viendo el desfase que llevaba.

Hoy lunes no voy a poder ir al gimnasio porque tengo mucho trabajo atrasado y tengo que aprovechar todo el día, pero no pasa nada, de hecho hasta lo agradezco porque necesito un poco de relax y de “descanso”.

Durante este fin de semana me he portado bastante bien. El viernes me hice una pizza para cenar que creo que entra muy bien dentro de las kcal diarias que puedo consumir, a ver si esta semana hago otra y os pongo el proceso seguido, porque es verdad que cenar algo así es un impulso psicológico excelente, y todo sin saltarse la dieta en ningún momento :)

Por cierto, ¿os acordáis que el otro día os contaba que no tenía ningún compromiso social hasta dentro de mucho? Pues ya no es así. El día 2 tengo una comida, pero hasta ese día toca cuidarse !

¿Y vosotros? ¿Os habéis portado bien o habéis caído en la tentación?

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Mi superdieta de depuración efectiva

¿Llevas unos días en los que te sientes mal, ya no por haber comido de más, sino que te encuentras muy pesado, con la cara hinchada y con una retención de líquidos brutal? Voy a compartir contigo una super dieta de depuración que funciona de maravilla, eso sí, debes seguir las instrucciones al pie de la letra para que te encuentres mucho más ligero en 24 horas.

Esta sensación me ocurría mucho en el pasado cuando no cuidaba tanto mi alimentación y cometía muchos excesos. Cuando llevaba 3 o 4 días comiendo cosas que no debía, notaba que mi cuerpo se hinchaba, como si estuviese reteniendo líquidos, y de mi se apoderaba una sensación de cansancio, torpeza e inseguridad increíbles.

La ropa me apretaba, me miraba en el espejo y notaba que mi cara estaba más redonda de lo habitual, me costaba respirar (porque muchos de esos líquidos se almacenan en los pulmones) … En definitiva, que es una sensación muy incómoda para mí, y por eso cuando me noto así hago un día depurativo muy rígido y donde obtengo unos resultados increíbles.

En una ocasión hablé en el blog de cómo eliminar líquidos. En esta ocasión voy a plantearos un tema similar, solo que os daré un día de ejemplo para que no tengáis que calentaros la cabeza.

dieta de 1 dia depurativa

Las reglas de esta dieta

Antes de nada, quiero dejar claro un par de cosas:

  • Esta dieta es para hacerla un solo día. No te fijes en ella y pienses en hacerla más tiempo porque a la larga lo único que podría hacer es perjudicarte.
  • Los alimentos puedes cambiarlos si no te gustan, pero procura que sean del mismo tipo.

Así pues, la dieta se compondría de:

  • Desayuno: Café con leche y batido de proteínas con agua.
  • Almuerzo: Lata de piña y refresco light.
  • Comida: Crema de calabacín y una lata de sardinas (en aceite de oliva, escabeche … Como quieras).
  • Merienda: Batido de proteínas con agua (y te recomiendo que otro refresco light).
  • Cena: Entrecot a la plancha (sin quitar la grasa) y vaso de gazpacho.

Como véis, es una dieta estricta y donde al cabo del día se come muy poco, pero tranquilos porque no váis a pasar nada de hambre. Ya que venís de unos días donde habéis comido mucho, os aseguro que váis a agradecer una alimentación así durante 24 horas.

¿Qué es lo que tiene esta dieta que es tan depurativa?

Por un lado, tomamos muchos líquidos, que además son ricos en proteínas (los batidos). Al ingerir esa cantidad de agua y esa cantidad de proteínas, vuestro cuerpo va a comenzar a despertar de ese “letargo” y empezaréis a orinar.

También tomamos piña a mitad de mañana, la cual es diurética y también nos ayudará a nuestros propósitos.

Tomamos verduras en estado semilíquido (crema de calabacín y gazpacho), y todo tipo de grasas (buenas y “malas”), lo cual es saciante y también ayuda a la depuración.

En definitiva, ponemos todo de nuestra parte para que el cuerpo comience a expulsar líquidos a lo bestia. Creedme cuando os digo que váis a ir al aseo con mucha asiduidad.

Consejos para ese día

Procurad no tener demasiados compromisos sociales ni tareas ese día.

Es muy incómodo ir por la calle y estar buscando cada 20 minutos un bar donde poder entrar al aseo (os lo digo con conocimiento de causa), así que os recomendaría que durante ese día de depuración os quedéis en casa (o al menos cerca de ella).

Por la noche puedes tomar un vaso de gazpacho, pero si son dos mucho mejor. Esto os lo comento porque cuando lleguen las últimas horas de la noche, seguramente ya comience a apeteceros algo más de comer. Si tomáis dos vasos de gazpacho casi seguro que no váis a pasar ninguna necesidad.

Ese día casi que mejor no hacer deporte. Aunque no va a pasarte nada si vas al gimnasio o sales a caminar, mejor espérate a encontrarte mejor y retoma el ejercicio al día siguiente.

Durante la noche, seguramente tengas que levantarte una o dos veces a orinar. Esto es muy buena señal, pero si eres persona de dormir muy profundamente quería avisarte de que vas a tener que ir al aseo a mitad de noche.

Al día siguiente, cuando te levantes, te vas a notar mucho más ligero, como si hubieras vuelto a nacer. Os aseguro que con esta dieta se pierde mucho peso (o líquidos mejor dicho). Yo he llegado a perder 2 o 3 kilos en un día, de hecho creo que he llegado hasta 4, para que veáis si soy una persona que retiene líquidos o no. Por supuesto esta pérdida de peso está influenciada por muchos factores, pero eliminar se elimina, os lo aseguro.

Consejo extra

Para mi esta es la dieta depurativa que más se adapta a mis gustos y con la que realmente paso un día cómodo y sin necesidad de comer más.

Ahora bien, otra dieta que funciona de forma excelente es hacer un día de dieta cetogénica, es decir, eliminando todos los hidratos de carbono, y comiendo exclusivamente cosas como carnes, pescados y grasas.

La dieta cetogénica se hace pesada con el tiempo, pero un solo día se hace bastante bien. A lo mejor te apetece comer cosas prohibidas (como huevos fritos o salchichas) y además perder peso, es cuestión de gustos, aunque particularmente llevo mejor la primera que os he contado. Solo quería dejar constancia de ella para que la tengáis presente.

¿Vosotros tenéis algún truco o dieta para esos días donde necesitas una depuración intensiva? Cualquier consejo siempre es bienvenido en los comentarios :)

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Día 264: El lunes nos vemos !

Buenas a todos.

Este fin de semana voy a tenerlo muy ocupado, y no creo que pueda entrar a actualizar mi peso. De todas maneras voy a pesarme y actualizaré el blog el lunes con las novedades de esta semana, ya que la pasada no quise ni acercarme a la báscula y tengo ganas de ver cómo ha ido la depuración (y contaros si hay progresos o no).

Estoy terminando un artículo donde hablo de la dieta de depuración que hice el lunes. Espero tenerlo para hoy mismo y lo publicaré para que me contéis qué os parece. Aviso que es una dieta muy restrictiva, pero que es altamente efectiva dada la composición de sus platos principales.

Aunque voy a estar liado, no tengo ninguna historia ni excusa que me permita saltarme la dieta, os lo digo para que nadie quiera atropellarme ni embestirme con su 4×4, palabrita del niño Jesús.

Menú

  • Desayuno: Café con leche, galletas, batido de proteínas (300 kcal).
  • Almuerzo: Tostadas con tomate y aceite, refresco light (400 kcal).
  • Comida: (Con poca hambre la verdad) Filete a la plancha, judías salteadas (600 kcal).
  • Merienda: Yogur (100 kcal).
  • Cena: Hamburguesa con pan, queso, mayonesa, verdura (600 kcal).

Total del día = 2000 kcal.

Empecé el día con muy pocas ganas de comer, y al final llegué a las 2000 kcal por lo que veo. Creo que no lo hice mal del todo :)

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Día 263: Volviendo a la “normalidad”, lo prometo !

Día el de ayer muy equilibrado y donde he podido volver a la normalidad :)

La verdad es que llevaba una temporada donde he tenido varios deslices (que repito, sin sentimiento de culpa), pero ahora lo único que tengo más o menos planificado es una cena con unos amigos para finales del mes que viene, y luego ya Navidad, que suelen ser unos días bastante calóricos, pero que desde hace un par de años me he propuesto pasarme solo el día 24, 25, 1 y 6. Los demás los hago como si fuesen días normales (incluso más ligeros) porque en fiestas pasadas la verdad es que no me ponía límites y luego veía que en esos 10 o 12 días engordaba 5 kilos sin problemas, así que va a ser que no :P

Como anécdota de ayer comentaros que casi os quedáis sin Luis. Un idiota casí me embiste por detrás con su 4×4 mientras iba conduciendo, pero afortunadamente todo quedó en un susto. Eso sí, luego aceleró bien al verme la mirada de asesino que le pusé, con la vena de la frente a punto de estallar (soy una persona muuuuy tranquila, pero cuando me enfado lo mejor es que corras!). Mira por donde ayer casi pierdo peso pero de verdad …

Menú

  • Desayuno: Batido de proteínas, café con leche, galletas (300 kcal).
  • Almuerzo: Yogur, fruta (200 kcal).
  • Comida: Tallarines con salsa boloñesa (plato normal, 800 kcal).
  • Merienda: Fruta (100 kcal).
  • Cena: Entrecoy bien hermoso retirando parte de la grasa (400 kcal) y un puñado de “colines” (100 kcal).

Total del día = 1900 kcal.

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Día 262: Un bocata de tortilla épico

Ayer quedé con un amigo que hacía tiempo que no veía para hablar de nuestras cosas. Como siempre pasa en estas situaciones, quedamos para irnos a almorzar.

En mi cabeza más o menos tenía claro lo que iba a pedir (un café con leche y media tostada con aceite). Así que a la hora del desayuno tomé un batido de proteínas y poco más con tal de “compensar” en ese almuerzo.

¿Qué pasó? Pues que entré al bar y allí estaba ella. Una hermosa tortilla de patatas casera, de esas gordas, recién hecha y que me miraba con una carita de pena a la cual no se le podía decir que no.

Así pues, “que le den por culo a la tostada” fué lo que pensé. Me pedí un bocadillo, el cual era enorme, y pedí al camarero dije que le echasen tomate por aquello de tomar verdura (y porque me gusta). Una coca cola zero para beber y un platito de aceitunas.

¿Y qué os puedo decir? Me comí ese bocadillo más agusto que nada. Creo que hacía tiempo que no disfrutaba tanto, y lo mejor de todo (para el que se eche las manos a la cabeza), es que lo hice sin remordimientos de conciencia porque sabía qué es lo que tenía que hacer el resto del día para que ese bocata no me pasase factura.

Leed mi menú y lo comprenderéis.

Menú

  • Desayuno: Café y batido de proteínas (150 kcal).
  • Almuerzo: Súper bocata orgásmico de tortilla de patatas (800 kcal).
  • Comida: (Os juro que no tenía ni una pizca de hambre). Plato de arroz blanco (400 kcal).
  • Merienda: (Seguía sin hambre) Yogur (100 kcal).
  • Cena: Lata de atún y tortilla francesa (300 kcal).

Total del día = 1750 kcal.

¿Véis? Incluso comí menos de lo recomendado. Lo mejor de todo es que pasé el día estupendamente gracias a ese bocata (en el sentido de que es algo “diferente” y me ayuda a seguir adelante y romper la monotonía).

Y conforme me lo comía pensaba “de esto tengo que hablar mañana en el blog”. Así que ¿qué más puedo pedir? :)

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Día 261: Depuración completada

Tal y como os contaba ayer, el lunes iba a dedicarlo a seguir una dieta de depuración muy radical. Es la dieta que sigo cuando me siento mal físicamente, y os aseguro que funciona de maravilla.

Así que voy a escribir un artículo sobre ella porque quizás a más de uno puede interesarle tenerla de referencia y utilizarla en algún momento del futuro.

Debo aclarar algo y es que no es una dieta para hacerla todos los días. Se come poco y son alimentos muy ligeros que además tienen la propiedad de hacerte ir al baño mucho, por lo que esta dieta para hacerla un día está muy bien, pero ahí hay que plantarse y no seguir con ella.

Ya que hoy no voy a poneros el menú de ayer voy a escribir una pequeña reflexión. El otro día estaba haciendo la compra de la semana en el supermercado (aún con manga corta porque hacía calor) y había una mujer desempaquetando todo tipo de productos dulces típicos navideños (que si polvorones, turrón, etc).

Estamos a mitad de Octubre y ya tenemos la posibilidad de comprar todo esto, pero al ver esto personalmente lo que me vino a la mente es que tenía que ser fuerte y multiplicar mis esfuerzos para que pueda llegar a esas fechas con bastantes kilos menos, ya que quiero disfrutar los días claves sin ningún remordimiento de conciencia.

¿Qué beneficio puedo sacarle al comer un trozo de turrón un día martes cualquiera por la noche mientras veo la tele? ¿30 segundos de placer en la boca? Naaaaaada. Prefiero aguantarme y comerme unas peladillas el día 24 de Diciembre con la familia, que aunque engordarán igual, saben mucho mejor :)

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Día 258, 259 y 260: Imprevistos que me han hecho estar fuera

Buenas a todos.

Después de mi último día de desfase y donde empecé a tomar cartas en el asunto al día siguiente, me surgió un imprevisto que me ha hecho estar todo el fin de semana fuera, por eso no he actualizado con el peso. Tampoco es que me moleste porque en estos últimos días he estado bastante dejado y sé que no había perdido nada (esas cosas te las notas tú mismo), así que esperaremos al sábado que viene para ver cómo está mi evolución :D

Al estar fuera estos 3 días, no tengo la certeza de haber consumido 2000 kcal diarias, pero sí que puedo decir que me he controlado muy bien, consumiendo cosas muy sanas, haciendo las cenas muy ligeras y las comidas dejando de lado cosas que engordan muchísimo sin darte cuenta (como refrescos y derivados).

Por fin es lunes, estoy en casa y tengo más ganas que nunca de empezar de nuevo. Me llama mucho la atención ver cómo el cuerpo se acostumbra a comer cosas ligeras y de fácil digestión, y cómo se resiente cuando le echas alimentos que ya no está acostumbrado a ingerir. Cuando tenía 18 años recuerdo que era capaz de comerme un par de pizzas familiares sin pestañear, y luego dormir como un niño recién nacido. Ahora que ya tengo unos cuantos años más, sería imposible conseguir una hazaña así.

Hoy toca día de super depuración. He preparado unas cuantas cositas para comer y para cenar que son muy ligeras y van a venirme estupendamente. Mañana os pondré el menú para que veáis qué es lo que como cuando me noto hinchado y torpe debido a la retención de líquidos :D

A empezar la semana con energía !

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Rutina de entrenamiento para mujeres

Ya que muchas me lo habéis pedido, voy a daros mi punto de vista de cómo debería ser una rutina de entrenamiento ideal para una mujer. Aclarar que este artículo va enfocado a las mujeres porque sois la que soléis tener mayores prejuicios a la hora de hacer determinados ejercicios, y además porque lo tenéis más difícil para perder peso dadas vuestras circunstancias (cambios hormonales, etc.), pero estos consejos también suelen ser perfectamente válidos para los hombres. Digamos que de esta manera os dedico el post :D

Creo que todas tenéis claro cuál es el tipo de “cuerpo” que queréis tener, pero sinceramente, he visto a muy pocas de vosotras que realmente hagan las cosas bien en el gimnasio y que enfoquen ese ejercicio a conseguir el cuerpo soñado.

Generalmente os centráis en mataros a hacer ejercicio aeróbico, y luego termináis la sesión haciendo unos pocos aparatos para las piernas (y para el culo). Pues creedme cuando os digo que esto es un error y que hay formas mil veces mejor para entrenar.

Por alguna extraña razón muchas pensáis que si hacéis pesas os va a dar un aspecto masculino, y ese es un error mayúsculo (y no os culpo de nada eh? No os tiréis a mi cuello aún :P). Las mujeres que conozco que hacen pesas y ejercicios de musculación asíduamente tienen un cuerpo envidiable y femenino.

Debéis pensar que las mujeres tenéis muchas cosas en vuestra contra a la hora de perder peso, por ejemplo:

  • Todos los cambios hormonales que sufrís a lo largo de vuestra vida (la menstruación, embarazo, menopausia …) y de los que los hombres nos libramos (bueno, luego nos toca aguantaros, pero ese es otro tema :P).
  • Tenéis mucha menos masa muscular que los hombres, por lo que vuestro metabolismo es más lento y os costará quemar grasa de forma natural.

Pero si nunca te has interesado por este tipo de entrenamiento, entiendo que puedas estar algo perdida y no sepas por dónde empezar, así que voy a intentar explicarte cómo hacer una rutina de entrenamiento en el gimnasio ideal para una mujer.

mujer entrenando

Las bases del entrenamiento perfecto

¿Queréis aprovechar al máximo el tiempo que paséis en el gimnasio? Pues metéos en la cabeza esta palabra: “Intensidad“.

¿Qué significa que un entrenamiento sea intenso? Pues simplemente que hay que darlo todo durante el transcurso del mismo, minimizando el tiempo de estancia en el gimnasio y haciendo ejercicios que realmente merezcan la pena.

¿Sabéis una cosa? A no ser que estés preparándote para realizar una maratón, una persona normal no necesita más que de 35 a 45 minutos al día de ejercicio, sea cual sea su objetivo (estar en forma o adelgazar). Utilizar más tiempo incluso puede ser contraproducente, así que destierra la idea de salir a caminar 2 horas al día. No digo que no sea efectivo, pero puedes obtener los mismos beneficios con mucho menos que la mitad de tiempo.

Además, sabéis que soy una persona realista, y sé que quizás un día puedes salir a caminar dos horas, al día siguiente también, pero al final acabarás abandonándolo, ¿verdad? Así que vamos a aprender a cómo aprovechar el tiempo en el gimnasio, estando el tiempo justo y obteniendo unos resultados impresionantes.

¿Cómo plantear una rutina de entrenamiento ideal?

Es muy sencillo. Se trata de planificar tres tipos distintos de rutina de entrenamiento:

  • El día “A” realizarás sólo ejercicios de musculación de la parte superior del tronco.
  • El día “B” realizarás sólo ejercicio aeróbico.
  • El día “C” realizarás solo ejercicios de musculación de la parte inferior del tronco.

Cuando tengas claras esas 3 rutinas, solo debes alternar un día de ejercicio de musculación con otro día de ejercicio aeróbico, de manera que la secuencia sería algo así como “A-B-C-B-A-B-C”.

Y seguro que más de una entrará en pánico cuando lea la rutina del día “A”, pero sí, tenéis que hacer ejercicio de pectorales, espalda, hombro, bíceps y tríceps. Y tranquilas, no váis a poneros como si fuéseis unos bueyes, váis a tonificar toda esa musculatura, obtendréis unos brazos súper femeninos, fuertes, sin “colgajos” y muy estéticos!

Venga Luis, dame algún ejemplo y no seas tan pesado

Valeeee. Madre mía cómo sois las mujeres que hacéis lo que queréis conmigo.

Os pongo unos ejemplos de ejercicios de musculación de cada día. Tenéis que elegir uno por cada grupo muscular.

¿Qué reglas hay? Pues debéis hacer 4 series. En la primera serie debéis hacer 15 repeticiones (con poco peso, como si fuese una especie de calentamiento), la segunda con 12 (con más peso), la tercera con 10 y la última con 8. Hay que intentar que en la última serie, al llegar a la sexta repetición, te cueste hacerla. Digamos que tienes que llegar al límite.

Cuando lleves un tiempo prudencial y controles muy bien los movimientos que haces durante la realización del ejercicio, lo ideal es que bajes el número de repeticiones por serie y que aumentes el peso. Tienes que llegar a hacer una serie de 10, otra de 8, otra de 6 y por último una de 4. Pero eso con el tiempo, no te preocupes por ahora por eso (el objetivo de este consejo es que queremos entrenar la fuerza, haciendo la sesión de gym todavía más intensa).

Día “A”: Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Recuerda: Es obligatorio hacer este día. Estoy seguro de que con el tiempo vas a agradecérmelo.

Me repito, elegid un ejercicio de cada grupo muscular, y mucho mejor si váis cambiando de ejercicio conforme pasen los días.

Para el pecho:

Para la gente que está empezando, lo ideal es que durante un mes hagáis press banca en máquina.

Para la espalda:

Para los biceps:

Para los triceps:

Para los hombros:

Día “B”: Ejercicio aeróbico

En este caso os recomendaría hacer bicicleta, pero de una forma diferente.

Como mucho vamos a hacer 30 minutos de aeróbico. Los 5 primeros minutos tendrás que ir suave, a modo de calentamiento. Cuando empiece el minuto 6, váis a poner la resistencia a tope, y váis a darlo todo pedaleando, y tenéis que aguantar así medio minuto.

Cuando pase ese medio minuto, bajáis la intensidad a como estaba al principio, y pedaleáis de forma suave de nuevo. “Descansáis” durante dos minutos y repetís esto. Hay que hacerlo de esta forma hasta completar los 30 minutos.

Este sistema de entrenamiento aeróbico se llama HIIT, y está más que demostrado que multiplica los beneficios del ejercicio aeróbico (por no hablar de que así es mucho más entretenido). Lo podéis ver con mayor detalle en el siguiente video.

Día “C”: Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Es curioso porque estos días son los que más gustan a las mujeres, justo al contrario que a los hombres. En mi caso me encantan los dos.

Aquí solo voy a darte a elegir entre dos ejercicios. Los demás tienes que hacerlos sí o sí. Los ejercicios a elegir son:

Después de esto, tienes que hacer:

Este día es perfecto también para hacer unos cuantos ejercicios de abdominales.

Consejos y advertencias

Para mi lo ideal es que durante el primer mes hagáis un circuito de musculación utilizando máquinas y siempre bajo la supervisión de alguien con autoridad en el campo, pero desgraciadamente en muchos gimnasios la figura de monitor es inexistente, y también existen otros gyms donde apenas hay máquinas. Por eso he querido hacer esta selección de los ejercicios más sencillos, completos y eficaces bajo mi punto de vista.

Con la rutina que os he dado, tenéis más que suficiente para adentraros en el mundo de las pesas. Confome vayáis adquiriendo fuerza y técnica, podréis hacer ejercicios más difíciles donde se trabajan más músculos.

Un consejo muy importante es que cuidéis la técnica. Haced los ejercicios bien, controlando el peso, sin pegar “tirones” y sin haceros daño. No queráis empezar la casa por el tejado y empecéis a poneros más y más peso porque podéis lesionaros, así que cuidado con esta parte.

Si notáis algo raro (como que empieza a dolerte algo que no debería doler), dejad el ejercicio de lado y pasad a otra cosa. Es difícil que esto ocurra pero mejor prevenir que curar.

Preguntas frecuentes

Aquí una pequeña selección de cosas que me han ido preguntando a lo largo de la vida en el blog. Por supuesto que si tienes alguna otra puedes dejarla en los comentarios.

¿De verdad es suficiente con hacer el tiempo que indicas?

Rotundamente sí. Con esos 30 a 45 minutos hay tiempo de sobra para hacer un entrenamiento realmente intenso y efectivo.

Yo cuando voy al gimnasio me pongo mis cascos con música y desde el minuto 1 me pongo a hacer ejercicio. Hago un poco de calentamiento, un par de estiramientos, y me tiro a por el ejercicio que me toca. Hago una serie, descanso unos segundos y voy a por otra.

La intensidad que llevo es alta (dentro de mis límites) y lo que consigo es una especie de “shock” a mi cuerpo que hace que mi metabolismo esté activado el resto del día.

¿Debo calentar y hacer estiramientos?

Yo procuro calentar un poco antes de hacer ejercicio, y para ello lo que hago son 5 minutos de elíptica. Luego realizo un par de estiramientos para la parte baja de la espalda (que la tengo fastidiada) y ya empiezo con la rutina.

Debéis pensar que las dos primeras series que hagamos son con peso pequeño y con altas repeticiones, que debería ser suficiente para calentar la musculatura que vamos a ejercitar.

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Normalmente voy al gimnasio después de que pase una hora y algo del desayuno. Yo te recomendaría que tomases una pieza de fruta antes de ir, pero lo ideal sería que te comieses la mitad de esa fruta, y la otra mitad justo después de entrenar.

Además, después del entreno también sería bueno que tomases un batido de proteínas porque es cuando el cuerpo está necesitado de alimento y tomar un batido de esas características va a hacer que lo aproveches al máximo.

Estoy haciendo lo que dices pero mi báscula no se mueve

Si estás haciendo una buena dieta (sin fallos) y llevas unas semanas yendo al gimnasio y haciendo pesas, es normal que la báscula se mueva poco.

Ahora bien, lo que te tienes que preguntar es una cosa. ¿Te ves mejor que antes? ¿La ropa te aprieta bastante menos?

Cuando empezamos con las pesas, el músculo digamos que “despierta” y adquiere cierta forma y dureza que antes no tenía (se le llama “tono muscular”). Eso puede hacer que el músculo pese más, y por eso la báscula no marca menos peso del que debería. Pero eso no quiere decir que no estés perdiendo grasa, que es lo que realmente nos interesa, de ahí que te recomiende que tomes como referencia ropa que antes te apretaba y ahora quizás no, o que te veas mejor en el espejo o tengas que utilizar un agujero más del cinturón.

No te obsesiones con el numerito de la báscula y sigue con esa rutina. Ya verás cómo conforme vayan pasando los meses vas a tener un cambio de aspecto espectacular.

Si sigo con este sistema de entreno voy a ponerme hecha una bestia !

Que noooo. Que para ponerse muy fuerte hay que llevar muchos años en el gimnasio, comer como un animal y llevar un estilo de vida muy rígido.

Vas a adquirir ese tono muscular, que no solo va a hacer que te encuentras mejor delante del espejo, sino también va a servirte para llevar mejor las situaciones cotidianas del día a día. Una vez alcanzado ese nivel (que necesitarás unas pocas semanas) ya te estancarás y el crecimiento muscular será muy pequeño.

Así que olvídate de esa idea por favor. Sé que soy pesado al repetirlo, pero es que es el error número 1 que tenéis las mujeres, y me da mucho rabia :P

Si dejo el gimnasio, ¿el músculo se convertirá en grasa?

Eso es una idea que también tiene mucha gente en la cabeza, y es rotundamente falsa.

Si dejas el gimnasio, lógicamente perderás musculatura y tono, pero ese músculo no se va a convertir en grasa. Digamos que el tamaño disminuirá, pero os sorprenderéis cuando volváis a ir y en unos poco días veáis que la dureza aumenta casi exponencialmente (a esto se le llama “memoria muscular”).

Si dejáis el gimnasio y volvéis a los malos hábitos de antes, recuperaréis todo el peso perdido, pero eso ya lo sabéis, por eso es importante cogerle cariño al gimnasio y acostumbrarte a ir siempre que puedas, para que forme parte de nuestra vida y el día que no hagamos gimnasia lo echemos en falta.

Y hasta aquí una pequeña guía para vosotras. Espero que os haya gustado y la compartáis por las redes sociales. Por supuesto si tenéis alguna pregunta podéis dejarla en los comentarios :)

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